Berolahraga Saat Anda Sudah Sakit

Rasa sakit terjadi pada semua orang, terutama jika Anda baru berolahraga atau sedang mencoba aktivitas baru, tetapi apa yang terjadi jika Anda sakit dan Anda berolahraga?

Jawaban singkatnya adalah tergantung seberapa sakit Anda dan jenis latihan apa yang Anda lakukan.

Pedoman Kesulitan

Gunakan pertimbangan ini untuk memutuskan tentang latihan Anda berikutnya:

• Jika kamu sangat sakit: Bahkan jika rambut Anda akan sakit jika Anda menyikatnya (dan itu jika Anda bisa mengangkat sikat), Anda mengoleskannya dan bahkan gerakan kecil akan terasa sakit. Rasa sakit Anda mungkin lebih buruk pada hari kedua, jadi ambil setidaknya dua, mungkin tiga, hari libur dan cobalah tips yang tercantum di bawah ini dalam menangani nyeri otot. Pada hari ketiga atau keempat, cobalah kardio ringan (misalnya, berjalan) atau versi ringan dari latihan awal yang Anda lakukan menggunakan bobot yang lebih ringan atau tanpa bobot, set yang lebih sedikit dan intensitas yang lebih rendah secara keseluruhan.
• Jika Anda merasa sakit: Beristirahatlah atau cobalah latihan kardio ringan dan peregangan di hari berikutnya.
• Jika Anda sedikit kaku: Cobalah latihan kardio ringan sampai sedang bersamaan dengan peregangan untuk otot kaku.

Mengapa saya sakit?

Nyeri otot (atau, dalam istilah mewah, nyeri otot yang tertunda) adalah wajar ketika Anda menantang otot dengan latihan baru atau intensitas yang lebih tinggi. Ketika Anda meletakkan tekanan baru pada tubuh, ia menyesuaikan sehingga dapat menangani beban baru itu. Bagian dari proses adaptasi termasuk nyeri otot, air mata mikroskopik di jaringan ikat yang mendukung dan mengelilingi otot.

Otot-otot sakit sedang dalam proses penyembuhan dan tumbuh lebih kuat, jadi Anda harus menghindari stres mereka bahkan lebih berat dengan melakukan latihan berat. Namun, latihan ringan dapat menawarkan beberapa bantuan sementara saat Anda menghangatkan otot dan menciptakan lebih banyak aliran darah.

Berurusan Dengan Nyeri Otot

Cobalah metode-metode ini untuk mengatasi nyeri otot:

• Latihan ringan: Beberapa studi menunjukkan bahwa yoga, latihan beban ringan (tidak menggunakan berat badan atau bobot yang sangat ringan) atau kardio ringan (misalnya, berjalan) dapat membantu mengurangi gejala DOM.
• Pijat: Meskipun studi bertentangan, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa pijatan dapat mengurangi rasa sakit otot.
• Obat anti-inflamasi: NSAID seperti ibuprofen dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan. Ada efek samping, jadi bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengambil antiperadangan apa pun.
• Es Mandi: Ada juga studi yang saling bertentangan tentang mandi es, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan pemulihan dari DOM. Apakah Anda bisa tahan duduk di bak mandi yang penuh es adalah pertanyaan yang sama sekali berbeda.
• Waktu: Waktu adalah satu hal yang bekerja setiap saat. Kebanyakan rasa sakit akan mereda setelah sekitar 2-3 hari, memungkinkan Anda kembali ke latihan Anda.

Menghindari Nyeri Otot

Tidak mungkin untuk sepenuhnya menghindari nyeri otot, terutama jika Anda memiliki tujuan untuk menurunkan berat badan atau mengubah tubuh Anda. Namun, perlu diingat bahwa proses pemulihan sama pentingnya dengan latihan.

Ini selama hari-hari istirahat Anda bahwa tubuh Anda menyembuhkan dan tumbuh lebih kuat. Tidak bisa melakukan itu jika Anda tidak memberikan cukup istirahat.

Meskipun Anda tidak dapat sepenuhnya menghindari rasa sakit, ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk menguranginya:

• Kemudahan dalam latihan Anda: Mulai perlahan untuk memungkinkan otot Anda secara bertahap beradaptasi dengan stres aktivitas atau intensitas baru. Ini terutama benar jika Anda sudah lama beristirahat dari olahraga. Kembali ke latihan yang biasa Anda lakukan mungkin terlalu banyak untuk tubuh Anda.
• Secara bertahap membangun intensitasUntuk mendapatkan bentuk tubuh yang baik, membakar kalori, dan menurunkan berat badan, Anda harus menantang tubuh Anda dengan lebih banyak stres daripada biasanya, salah satu hal yang menyebabkan rasa sakit. Jika Anda seorang pemula, aktivitas apa pun lebih banyak tekanan daripada yang biasa dilakukan oleh tubuh Anda, jadi Anda mungkin harus tetap dengan latihan yang sama selama 1-2 minggu sebelum menambahkan intensitas.
• Konsisten: Setelah Anda sakit dari latihan atau intensitas tertentu, Anda tidak perlu mengalaminya lagi sampai intensitasnya meningkat. Melanjutkan olahraga secara teratur akan membantu Anda mempertahankan tingkat kekuatan itu sampai Anda siap untuk intensitas lebih.