Yoga untuk Sindrom Kelelahan Kronis

Olahraga adalah salah satu hal terberat yang harus diambil ketika Anda menderita sindrom kelelahan kronis (ME / CFS). Gejala utama adalah malaise pasca-aktivitas, yang merupakan reaksi abnormal dan ekstrem terhadap sedikit latihan. Gejalanya bisa parah dan meliputi peningkatan kelelahan, nyeri, disfungsi kognitif, gejala mirip flu, dan banyak lagi.

Bagi sebagian orang, dibutuhkan tenaga yang sangat kecil untuk memicu rasa tidak enak pasca-kerja. Orang yang paling sakit mungkin tidak bisa duduk di tempat tidur terlalu lama. Beberapa orang mungkin dapat berjalan beberapa blok. Namun, yang lain mungkin dapat mentolerir lebih banyak aktivitas secara signifikan. Penting bagi setiap orang dengan penyakit ini untuk memahami dan berpegang teguh pada batasnya.

Pada saat yang sama, kita tahu bahwa tidak berolahraga menyebabkan masalah sendiri, dari kekakuan dan nyeri sendi hingga peningkatan risiko serangan jantung.

Manfaat yoga, secara umum, termasuk melonggarkan otot, sendi, dan jaringan ikat, dan meningkatkan kekuatan dan keseimbangan. Tapi apakah itu tepat untuk ME / CFS, dengan malaise pasca-aktivitas ditambah gejala-gejala bermasalah lainnya seperti pusing dan nyeri otot? Kami tidak memiliki banyak penelitian tentang yoga untuk ME / CFS, tetapi apa yang kami lakukan menunjukkan bahwa itu mungkin - setidaknya dalam beberapa kasus, dan ketika dilakukan dengan cara tertentu.

Ingatlah bahwa penelitian sangat terbatas dan tidak ada perawatan yang tepat untuk semua orang. Selalu periksa dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa setiap latihan yang Anda coba aman untuk Anda. Penting juga bagi Anda untuk memperhatikan sinyal yang diberikan tubuh Anda dan menyesuaikan tingkat aktivitas Anda dengan tepat.

Meskipun kami hanya memiliki sedikit riset, kabar baiknya adalah ini tampaknya menjadi awal yang positif.

Yoga: Pertimbangan Khusus untuk ME / CFS

Dalam sesi yoga yang khas, orang melakukan pose dalam berbagai posisi: duduk, berdiri, berbaring. Beberapa pose mendorong batas keseimbangan dan kekuatan. Beberapa bentuk yoga mencakup banyak gerakan dan menyediakan latihan kardio vaskular.

Siapa pun yang tahu banyak tentang ME / CFS dapat melihat masalah potensial di sana, di luar fakta bahwa itu membutuhkan energi:

• Intoleransi ortostatik (OI), yang menyebabkan pusing ketika Anda pertama kali berdiri, dapat membuatnya berbahaya untuk melakukan pose-pose yang sulit diseimbangkan;
• OI juga bisa membuatnya menjadi ide yang buruk untuk beralih dari duduk menjadi berdiri selama sesi;
• Jika penyakit Anda mengarah pada pengondisian, yang sering terjadi, itu bisa membuat Anda sulit untuk turun ke lantai dan bangkit kembali;
• Semakin banyak energi yang Anda habiskan untuk bergerak dan mengubah posisi di antara berbagai pose, semakin besar kemungkinan Anda memicu malaise pasca-aktivitas;
• Instruksi yang rumit mungkin sulit diikuti karena disfungsi kognitif;
• Disfungsi kognitif dapat membuatnya sulit untuk mengingat rutinitas atau cara yang tepat untuk melakukan pose.

Semua ini berarti bahwa rejimen yoga untuk orang dengan penyakit ini harus secara khusus disesuaikan dengan kondisi tersebut. Karena setiap kasus ME / CFS adalah unik, dengan gejala dan keparahan yang sangat bervariasi, perlu disesuaikan lebih lanjut dengan individu.

Dalam studi di bawah ini, para peneliti memperhitungkan semua ini.

Studi: Yoga Isometrik untuk ME / CFS

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 (Oka), peneliti Jepang berangkat untuk melihat apakah yoga akan membantu orang dengan ME / CFS yang resisten terhadap perawatan konvensional. Pertama, mereka harus merancang rutin yoga yang akan bekerja untuk seseorang dengan kondisi tersebut.

Setelah berkonsultasi dengan para ahli yoga, mereka memilih yoga isometrik, yang dilakukan dalam posisi diam dan terutama melibatkan pelenturan otot sambil mempertahankan posisi. Mereka mengatakan manfaat yoga isometrik adalah bahwa peserta dapat melenturkan lebih atau kurang tergantung pada kemampuan masing-masing.

Para peneliti juga ingin rejimen itu untuk membantu melawan dekondisi sambil tetap sederhana dan mudah diikuti.

Program yoga yang mereka rancang meliputi enam pose yang semuanya dilakukan sambil duduk di kursi. Pasien bertemu satu lawan satu dengan instruktur berpengalaman. Musik, yang biasa digunakan dalam sesi yoga, tidak diperbolehkan karena kemungkinan sensitivitas suara. Program 20 menit dimodifikasi secara individual, seperti dengan melewatkan pose yang menyebabkan rasa sakit atau melakukan pengulangan yang lebih sedikit karena kelelahan yang lebih parah.

Studi olahraga pada populasi yang sakit dapat menjadi masalah, terutama ketika intoleransi olahraga adalah bagian utama dari penyakit yang dimaksud. Itu berarti bahwa peserta studi harus dipilih dengan cermat.

Subjek dipilih berdasarkan kriteria diagnostik Fukuda, kemudian dipersempit menjadi mereka yang tidak merespon dengan baik terhadap perawatan konvensional. Untuk memastikan bahwa mereka dapat mengambil bagian dalam penelitian ini, mereka harus dapat duduk selama setidaknya 30 menit, mengunjungi fasilitas medis setiap beberapa minggu, dan mengisi kuesioner tanpa bantuan. Juga, mereka harus cukup lelah untuk tidak masuk sekolah atau bekerja beberapa hari dalam sebulan tetapi tidak cukup membutuhkan bantuan dengan kegiatan dasar kehidupan sehari-hari. Itu berarti hasil ini mungkin tidak berlaku untuk kasus yang lebih parah.

Ini adalah penelitian kecil, yang melibatkan 30 subjek dengan ME / CFS, 15 di antaranya melakukan yoga dan 15 di antaranya diberi perawatan konvensional. Setelah sesi pertama, dua orang mengatakan mereka merasa lelah. Satu melaporkan sedang pusing.Namun, hal-hal ini tidak dilaporkan setelah sesi berikutnya dan tidak ada peserta yang mengundurkan diri.

Para peneliti mengatakan yoga muncul untuk mengurangi kelelahan secara signifikan. Juga, banyak peserta melaporkan merasa lebih hangat dan lebih ringan setelah sesi yoga.

Pada akhirnya, apa yang kita ketahui adalah bahwa pendekatan khusus untuk yoga ini membantu orang-orang dengan ME / CFS yang tidak termasuk di antara yang paling sakit parah. Itu mungkin tidak tampak banyak, tapi ini awal. Kita dapat berharap bahwa lebih banyak peneliti menggunakan protokol yoga ini atau sesuatu yang serupa untuk mereplikasi penelitian ini. Jika ini adalah rejimen yang dapat memperbaiki gejala tanpa memicu malaise pasca-aktivitas, itu bisa sangat berharga.

Studi Kasus: Yoga & Perubahan Gaya Hidup Terkait

Pada 2015, dua tahun tindak lanjut untuk studi kasus (Yadav) diterbitkan yang memiliki informasi menjanjikan tentang yoga dan praktik terkait untuk ME / CFS.

Subjeknya adalah seorang pria berusia 30 tahun dengan apa yang para peneliti gambarkan sebagai "kualitas hidup yang terganggu dan kepribadian yang berubah." Program intervensi terdiri dari:

• Postur yoga,
• Latihan pernapasan,
• Meditasi,
• Diskusi kelompok,
• Nasihat individu tentang manajemen stres,
• Perubahan diet,
• Aktivitas fisik tambahan.

Dia menghadiri enam sesi. Dua tahun kemudian, perubahan gaya hidup ini tampaknya telah membuat peningkatan besar dalam kepribadian, kesejahteraan, kegelisahan, dan profil penyakitnya.

jadi ini bercerita apa pada kita? Itu bekerja untuk satu orang, tetapi itu tidak berarti itu akan berhasil untuk semua orang. Juga, kita tidak tahu berapa banyak yoga, atau elemen tunggal lainnya, berkontribusi pada peningkatan keseluruhannya. Meski begitu, sering kali kasus seperti ini yang mengarah pada penelitian lebih lanjut.

Dan itu meringkas penelitian hingga saat ini.

Riset Yoga Lainnya: Apa Artinya Bagi Saya / CFS?

Penelitian yoga untuk kondisi lain menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi kelelahan, tetapi kami tidak tahu apakah itu berlaku untuk kondisi kelelahan unik ME / CFS.

Kami memiliki lebih banyak penelitian tentang yoga untuk fibromyalgia, yang sangat mirip dengan ME / CFS. Sebagai contoh, satu studi (Carson) menunjukkan bahwa yoga dapat meningkatkan hormon stres-kortisol pada orang dengan fibromyalgia. Baik fibromyalgia dan ME / CFS sering memiliki fungsi kortisol abnormal.

Studi lain (Mithra) menunjukkan perbaikan gejala fisik dan psikologis pada fibromyalgia serta beberapa kondisi neurologis lainnya, termasuk multiple sclerosis, penyakit Alzheimer, epilepsi, dan stroke. ME / CFS diyakini, setidaknya sebagian, bersifat neurologis.

Namun, tidak mungkin untuk mengetahui apakah hasilnya akan sama untuk ME / CFS. Kami belum cukup tahu tentang fisiologi umum antara fibromyalgia dan ME / CFS dan gejala spesifik yang menyebabkannya mengatakan bahwa apa yang baik untuk satu baik untuk yang lain.

Di luar itu, kita harus bergantung pada bukti anekdotal, yang selalu merupakan kantong campuran ketika datang ke aktivitas fisik dan ME / CFS. Beberapa (tetapi tidak semua) dokter merekomendasikan yoga dan beberapa (tetapi tidak semua) orang melaporkan keberhasilannya.

Pada akhirnya, terserah Anda (dengan bimbingan dari tim perawatan kesehatan Anda) untuk menentukan apakah yoga adalah sesuatu yang harus Anda coba.

Memulai Dengan Yoga

Anda punya banyak pilihan dalam melakukan yoga. Anda dapat mengikuti kelas atau mencari instruktur pribadi, tetapi itu bukan pilihan yang baik bagi banyak orang - upaya untuk mencapai sana mungkin terlalu banyak. Namun, Anda juga dapat membeli video atau menemukan yang gratis di internet, atau merancang rutinitas Anda sendiri. Jika Anda baru mengenal yoga, mungkin ide yang lebih baik untuk memiliki kelas atau video sehingga Anda bisa mendapat manfaat dari pengetahuan instruktur.

Di mana pun Anda melakukannya, yang terbaik adalah melanjutkan dengan sangat lambat. Anda mungkin ingin memulai hanya dengan satu atau dua pose sehari. Ikuti petunjuk Anda dari riset Jepang yang dibahas di atas dan lihat apakah pose itu cocok untuk Anda. Kemudian, jika Anda yakin bahwa itu tidak membuat Anda merasa lebih buruk, Anda dapat mulai menambah waktu yoga Anda.

Daripada membuat sesi lebih lama, Anda dapat mencoba menambahkan sesi kedua ke hari Anda. Dengan bekerja dalam ledakan singkat dengan periode istirahat yang lama di antaranya, Anda mungkin menemukan Anda dapat melakukan lebih banyak tanpa memicu rasa tidak enak pasca-kerja.

Anda dapat menemukan rutinitas yoga pribadi saya di sini:

• Mengelola Fibromyalgia & ME / CFS: Peregangan