Cara Aman Mengencangkan Achilles Tendon Anda

Tendon Achilles membentang di sepanjang punggung kaki bawah Anda dan menghubungkan dua otot betis utama, yang dikenal sebagai gastrocnemius dan soleus, ke bagian belakang tulang tumit. Anda perlu tendon Achilles untuk tidak hanya mengarahkan jari-jari kaki Anda tetapi untuk mendorong diri Anda ke depan dalam gerakan eksplosif, seperti berlari, menyelam, melompat, atau bersepeda.

Tendon Achilles mungkin rentan cedera, seperti tendonitis dan pecah, jika tidak dipanaskan dengan benar. Ini juga dapat mulai melemah setelah bertahun-tahun digunakan secara berlebihan atau ketika terkena kortikosteroid dosis tinggi.

0:47

Tonton Sekarang: Jalan yang Benar untuk Meregangkan Achilles Tendon Anda

Bahkan jika Anda bukan seorang atlet, menjaga tendon Achilles Anda yang fleksibel dapat membantu mencegah gaya berjalan datar yang biasanya dikembangkan oleh orang tua.

Sebelum memulai hamparan apa pun, penting untuk mengikuti tiga aturan sederhana:

• Bergerak perlahan. Regangkan sedikit, lepaskan, dan regangkan sedikit lagi.
• Jangan terpental. Ini dapat menyebabkan microtears dan pegal.
• Hentikan jika Anda merasakan sakit. Jangan memaksakan peregangan.

Berdiri Achilles Stretch

Ada banyak cara berbeda untuk meregangkan tendon Achilles Anda, tetapi salah satu yang lebih umum adalah peregangan Achilles. Juga dikenal sebagai "lean-and-lunge," pemanasan yang mengisolasi baik tendon dan otot soleus.

Untuk melakukan peregangan Achilles:

1. Berdiri sekitar satu lengan jauhnya dari dinding.
2. Condongkan badan ke depan dan letakkan kedua tangan di dinding, kira-kira selebar bahu.
3. Panjangkan satu kaki ke belakang, letakkan tumit di lantai.
4. Jaga kaki lainnya lebih dekat ke dinding.
5. Condongkan badan ke depan dan tekan tumit belakang dengan lutut sedikit tertekuk.
6. Setelah nyaman, tenggelamkan ke pinggul untuk memperdalam peregangan. Jaga pinggul tetap persegi, dan hindari membungkuk di pinggang.
7. Tahan selama 30 detik, dan bertukar sisi.
8. Ulangi satu hingga empat kali untuk masing-masing kaki.

Menjaga lutut tertekuk membantu mengisolasi tendon Achilles. Meluruskan lutut mengalihkan peregangan ke betis.

Untuk meningkatkan intensitas peregangan, letakkan kaki depan ke dinding dan gerakkan kaki belakang lebih jauh. Tumit Anda harus ditempatkan kuat di lantai dengan jari-jari kaki menunjuk ke depan. Jika kaki Anda sejajar, Anda tidak akan mendapatkan peregangan yang dalam dan mungkin berakhir dengan tekanan yang tidak semestinya pada pergelangan kaki.

Peregangan Handuk Duduk

Peregangan handuk duduk menempatkan tekanan mekanik pada jari-jari kaki ke dorsofleksi kaki dan meregangkan otot tendon Achilles dan otot betis.

Untuk melakukan peregangan handuk duduk:

1. Duduklah di lantai dengan kaki Anda melebar ke depan.
2. Tempatkan handuk gym di bawah bola kaki Anda, pegang setiap ujungnya dengan satu tangan.
3. Duduk dengan tulang belakang lurus, tarik handuk ke arah Anda sampai Anda merasakan peregangan.
4. Tahan selama 10 hingga 30 detik dan lepaskan.
5. Ulangi satu hingga tiga kali lagi.

Orang dengan paha belakang pendek, terutama pria, sering merasa sulit duduk di lantai tanpa jatuh kembali. Jika ini adalah Anda, Anda bisa duduk di atas bantal untuk mengangkat pinggul atau menekan punggung ke dinding untuk menopang diri Anda

Jika satu betis lebih ketat dari yang lain, Anda bisa membungkus handuk di sekitar masing-masing kaki daripada keduanya.

Standing Toe Raises

Rutinitas sederhana ini menggunakan gravitasi untuk perlahan meregangkan tendon Achilles di luar posisi netralnya. Ini juga bagus untuk memperkuat betis.

Untuk melakukan gerakan kaki berdiri satu kaki:

1. Temukan papan dengan tinggi 3 inci yang dapat Anda pegang dengan kokoh. Tempatkan papan di dekat dinding atau penghitung. (Bergantian, kamu bisa menggunakan tangga.)
2. Tempatkan bola kaki Anda di tepi papan, memungkinkan tumit untuk melayang bebas.
3. Sambil memegang dinding untuk menopang, perlahan-lahan celupkan tumit Anda di bawah tepi papan sampai Anda merasakan peregangan.
4. Tahan selama 5 detik, lalu angkat tumit sampai Anda berjinjit. Tahan selama 5 detik lagi.
5. Ulangi 8 hingga 10 kali, dan ganti kaki.

Jika peregangan terasa berlebihan atau goyah, Anda bisa melakukannya dengan kedua kaki, bukan satu. Pastikan gerakannya tetap lambat dan terkontrol untuk menghindari hiperekstensi.

Peregangan Telur Duduk

Telur yang duduk, juga dikenal sebagai "tumit-duduk", adalah variasi yang sedikit lebih sulit karena mengharuskan Anda berjongkok (posisi yang sulit ditemukan oleh beberapa orang). Ini menggunakan berat badan Anda untuk memberikan tekanan ke bawah pada tendon Achilles saat mengontraksi otot betis.

Untuk melakukan peregangan telur duduk:

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah dengan jari-jari kaki Anda menunjuk sedikit ke luar.
2. Berdiri di atas bola kaki Anda, turunkan tubuh Anda sampai bagian bawah Anda menyentuh tumit Anda.
3. Letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda, posisikan siku di antara lutut Anda.
4. Membungkuk ke depan saat Anda menekan siku ke luar melawan lutut.
5. Sisa di jari-jari kaki Anda, dengan lembut mendorong tumit ke bawah sampai Anda merasakan sedikit peregangan.
6. Tahan selama 10 hingga 30 detik, dan angkat bagian bawah Anda untuk melepaskan.
7. Ulangi peregangan satu hingga tiga kali lagi.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?