Hill Workouts di Treadmill Menggunakan Kemiringan

Anda dapat menggunakan fitur tanjakan dari treadmill Anda untuk mendapatkan latihan yang lebih baik. Treadmill sering memiliki fitur miring untuk meniru berjalan dan berlari di luar ruangan. Beberapa juga memiliki fitur penurunan untuk mensimulasikan turunannya. Dengan memvariasikan kemiringan, Anda dapat mengubah jenis latihan atau menambahkan interval intensitas yang lebih tinggi. Lihat manfaat dan beberapa contoh latihan yang dirancang oleh pelatih Lorra Garrick, CPT.

Menyesuaikan Incline

Banyak treadmill akan memungkinkan Anda menyesuaikan kemiringan saat Anda menggunakannya, tetapi beberapa mengharuskan Anda melakukan penyesuaian ini sebelum memulai latihan Anda. Dengan itu, Anda harus berhenti untuk mengubah tanjakan dan tidak akan semudah melakukan latihan interval di mana tanjakan berubah setiap beberapa menit. Periksa treadmill sebelum Anda memulai latihan untuk melihat bagaimana Anda dapat menyesuaikan kemiringannya.

Manfaat dari Treadmill Hill Workouts

Anda akan menemukan kelebihan ini ketika Anda menambahkan perbukitan ke rutinitas Anda:

• Anda bisa mendapatkan detak jantung Anda hingga ke tingkat yang lebih tinggi pada kecepatan yang lebih rendah, memungkinkan Anda untuk berolahraga di zona intensitas yang Anda pilih.
• Mampu berjalan lebih lambat sambil mencapai tingkat intensitas sedang baik untuk orang yang baru sembuh dari cedera atau yang membutuhkan sedikit dampak pada sendi mereka.
• Uphill incline merekrut otot-otot postur dengan cara baru dan meregangkan betis dan tendon Achilles. Jika Anda baru ke condong, betis Anda mungkin akan lelah dan bahkan mungkin sakit pada hari berikutnya.Anda juga akan melatih paha depan Anda lebih banyak, yang merupakan otot-otot di bagian depan paha Anda, serta memberikan latihan yang baik untuk glutes di bokong Anda.
• Latihan Hill memberi Anda variasi dan membantu Anda mengatasi kebosanan treadmill.
• Anda akan membakar lebih banyak kalori per mil saat berjalan menanjak. American College of Sports Medicine mencatat bahwa untuk setiap 1 persen kelas, Anda meningkatkan kalori yang terbakar sekitar 12 persen.

Dasar-Dasar Latihan Treadmill Hill

Gunakan teknik ini untuk latihan di bukit:

• Pemanasan: Selalu hangatkan selama lima menit dengan level berjalan atau dengan sedikit tanjakan, dengan kecepatan lebih lambat.
• Slow is Good: Ketika Anda mendaki bukit, Anda secara alami akan melambat, tetapi detak jantung dan pernapasan Anda akan menunjukkan bahwa Anda mendapatkan intensitas latihan yang lebih tinggi daripada saat berada di nol tanjakan. Biarkan mereka mengukur upaya latihan Anda daripada kecepatan.
• Teknik Berjalan Uphill: Gunakan postur yang baik dan ambil langkah lebih pendek saat Anda menggunakan lebih banyak tanjakan. Bersandarlah sedikit ke depan dan jangan condong ke belakang.
• Lepaskan Handrails: Anda tidak akan mendapatkan latihan yang bagus jika Anda memegang rel saat Anda menggunakan kemiringan. Gunakan bentuk jalan menanjak yang bagus dengan kecepatan di mana Anda dapat berjalan atau berlari tanpa menggunakan pegangan tangan.
• Ubah Satu Hal pada Satu Waktu: Intensitas latihan treadmill Anda bergantung pada durasi, kemiringan, dan kecepatan. Jika Anda menambahkan tanjakan, pertahankan durasi latihan Anda dan kecepatan yang Anda gunakan, baik yang sama, lebih pendek, atau lebih lambat. Seiring toleransi Anda terhadap kemiringan meningkat, maka Anda dapat mengubah durasi dan kecepatannya. Tetapi jika Anda mengubah tanjakan, jaga dua lainnya tetap sama.

Latihan Treadmill Bukit Steady-State

Latihan bukit tetap bertujuan untuk menjaga detak jantung Anda pada tingkat yang dipilih. Anda dapat melakukannya dengan satu pengaturan atau dengan memvariasikan pengaturan dan kecepatan Anda.

• Setelah pemanasan, bereksperimenlah dengan berbagai kecepatan dan kemiringan untuk menemukan pengaturan yang menantang Anda, namun cukup dapat dikelola untuk bertahan selama 30 menit.
• Sepanjang sesi, lakukan lebih cepat berjalan di tanjakan rendah, dan berjalan sangat lambat di tanjakan yang lebih tinggi, untuk variasi.

Latihan Interval Ambang Treadmill

Latihan ini akan membawa Anda ke intensitas tinggi selama interval yang lebih cepat dan lebih mudah.

• Lakukan pemanasan selama 5 menit dengan kecepatan yang mudah.
• Pilih kecepatan dan kemiringan yang membawa detak jantung Anda hingga 85 hingga 92 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Gunakan grafik detak jantung untuk menemukan nomor ini atau gunakan monitor atau aplikasi jantung.
• Berjalan pada 85 hingga 92 persen dari denyut jantung maksimal selama 8 menit.
• Perlambat atau kurangi kemiringan ke tingkat yang mudah selama 2 menit.
• Ulangi selama 3 hingga 4 kali pengulangan.

Latihan Interval Treadmill dengan Hills

Gunakan tanjakan di treadmill untuk latihan interval latihan. Interval intensitas tinggi akan membawa Anda ke tingkat pengerahan tenaga yang kuat, kemudian interval pemulihan akan membiarkan Anda menarik napas.

• Interval dapat berlangsung 30 detik hingga 10 menit.
• Semakin pendek intervalnya, semakin sulit. Jika Anda menggunakan interval satu menit, Anda harus pada titik Anda hanya dapat berbicara dengan kata-kata singkat pada akhir menit.
• Interval pemulihan cukup mudah untuk memungkinkan Anda menarik napas dan dapat bertahan selama satu hingga lima menit.
• Beberapa treadmill memiliki program interval, tetapi mereka mungkin tidak memvariasikan tanjakan dan kecepatan pada saat yang bersamaan. Juga, mereka mungkin terbatas dalam bagaimana perbedaan tanjakan di antara interval daripada memungkinkan Anda untuk pergi ke kedua ekstrem. Dalam kasus ini, manipulasi manual mungkin merupakan rute terbaik.
• Ulangi interval tiga hingga 10 kali tergantung pada lamanya latihan Anda.
• Akhiri dengan lima menit mendinginkan.