Makanan Diet Tinggi dan Rendah-FODMAP
Daftar Isi:
"Gut Health - Chronic Fatigue and IBS" by Barbara O'Neill (5/10) (Januari 2025)
Teori FODMAP berpendapat bahwa mengonsumsi makanan tinggi "FODMAPs" -pendek untuk oligo-, di-, monosakarida, dan poliol yang dapat difermentasi, kumpulan karbohidrat rantai pendek yang ditemukan dalam banyak makanan umum - menghasilkan peningkatan volume cairan dan gas di usus kecil dan besar, berkontribusi terhadap gejala seperti sakit perut, gas, dan kembung, dan masalah motilitas diare dan sembelit. Teori ini mengusulkan bahwa mengikuti diet rendah FODMAP harus menghasilkan penurunan gejala ini.
Penelitian juga mengindikasikan ada efek kumulatif dari makanan ini pada gejala. Dengan kata lain, makan lebih banyak makanan FODMAP tinggi pada saat yang sama akan bertambah, menghasilkan gejala yang mungkin tidak Anda alami jika Anda makan makanan dalam isolasi.
Di dua bagian berikutnya, Anda akan menemukan daftar makanan umum FODMAP tinggi dan rendah. Daftar ini didasarkan pada penelitian terbaru dari Universitas Monash dan dapat berubah seiring waktu. Selain itu, Anda mungkin memiliki sensitivitas sendiri terhadap makanan.
Jika Anda tertarik untuk mengikuti diet rendah FODMAP, Anda disarankan untuk bekerja secara individual dengan profesional diet yang berkualitas. Ada risiko merencanakan diet sendiri. Sangat menggoda untuk memilih barang-barang tertentu berdasarkan preferensi pribadi Anda, yang dapat mengakibatkan gejala lanjutan karena kurangnya kepatuhan ketat dengan diet rendah FODMAP yang dikenai sanksi. Bekerja dengan profesional diet terlatih juga akan membantu memastikan bahwa Anda menerima nutrisi yang memadai dan seimbang, termasuk asupan serat makanan yang sehat.
Seperti halnya perawatan baru atau pendekatan diet, selalu terbaik untuk mendiskusikan masalah ini dengan dokter pribadi Anda.
Daftar Makanan FODMAP Tinggi
Makanan-makanan berikut telah diidentifikasi tinggi dalam FODMAPs:
Buah-buahan
- Apel
- Aprikot
- Blackberry
- Ceri
- Jeruk bali
- Mangga
- Nektar
- Persik
- Buah pir
- Plum dan prem
- Delima
- Semangka
- Fruktosa konsentrasi tinggi dari buah kaleng, buah kering atau jus buah
Biji-bijian
- Jelai
- Couscous
- Farro
- Gandum hitam
- Semolina
- Gandum
Makanan yang Mengandung Laktosa
- Mentega susu
- Krim
- Custard
- Es krim
- Margarin
- Susu (sapi, kambing, domba)
- Keju lunak, termasuk keju cottage dan ricotta
- Yogurt (reguler dan Yunani)
Pengganti Susu
- Susu oat (meskipun 1/8 porsi dianggap rendah FODMAP)
- Susu kedelai (AS)
Legum
- Kacang panggang
- Kacang polong hitam
- Kacang mentega
- Buncis
- kacang-kacangan
- Kacang merah
- kacang lima
- Kedelai
- Kacang polong
Pemanis
- Agave
- Fruktosa
- Sirup jagung fruktosa tinggi
- Madu
- Isomalt
- Maltitol
- Mannitol
- Gula tetes
- Sorbitol
- Xylitol
Sayuran
- Artichoke
- Asparagus
- Bit
- kubis Brussel
- Kol bunga
- Seledri
- Bawang putih
- Daun bawang
- Jamur
- Okra
- Bawang
- Kacang polong
- Daun bawang (bagian putih)
- Bawang Merah
- Kacang polong salju
- Gula kacang polong
Daftar Makanan Rendah FODMAP
Makanan berikut telah diidentifikasi rendah dalam FODMAPs:
Buah-buahan
- Alpukat (batas 1/8 dari keseluruhan)
- pisang
- Blueberry
- Blewah
- Anggur
- Melon melon
- Kiwi
- lemon
- jeruk nipis
- Jeruk mandarin
- Zaitun
- Jeruk
- Pepaya
- Pisang raja
- nanas
- Frambos
- Perkelahian
- Stroberi
- Tangelo
Pemanis
- Pemanis buatan yang tidak berakhir di -ol
- gula merah
- Glukosa
- sirup maple
- Gula bubuk
- Gula (sukrosa)
Susu dan Alternatif
- Susu almon
- Santan (batas 1/2 gelas)
- Susu rami
- Nasi susu
- mentega
- Keju tertentu, seperti brie, camembert, mozzarella, Parmesan
- Produk bebas laktosa, seperti susu bebas laktosa, es krim, dan yogurt
Sayuran
- Arugula (selada roket)
- Rebung
- Paprika
- Brokoli
- Bok choy
- Wortel
- Celeriac
- sejenis sawi
- Kubis biasa
- Jagung (setengah tongkol)
- Terong
- Andewi
- Adas
- Kacang hijau
- kubis
- Selada
- Peterseli
- Parsnip
- kentang
- Radicchio
- Daun bawang (hanya bagian hijau)
- Bayam, sayang
- Labu
- Ubi
- Swiss chard
- Tomat
- Lobak
- Kastanye air
- Timun Jepang
Biji-bijian
- bayam
- beras merah
- Gandum Bulgur (batas hingga 1/4 gelas matang)
- Gandum
- Produk bebas gluten
- biji gandum
- Produk yang dieja
Gila
- Almond (batas 10)
- Kacang brazil
- Hazelnut (batas 10)
- Kacang macadamia
- Kacang kacangan
- Kemiri
- kacang pinus
- Kacang kenari
Biji
- Jintan
- Chia
- Labu
- Wijen
- Bunga matahari
Sumber Protein
- Daging sapi
- Ayam
- Telur
- Ikan
- domba
- Babi
- Kerang
- Tahu dan tempe
- Turki
Hari Makanan dengan Diet Tinggi Protein, Rendah Karbohidrat
Tiga menu tinggi protein ini akan bekerja untuk hampir semua rencana rendah karbohidrat, termasuk diet Atkins, diet South Beach, atau diet Paleo.
10 Makanan Teratas untuk Diet Rendah Karbohidrat dan Rendah Lemak
Banyak diet populer termasuk dalam kategori rendah lemak atau rendah karbohidrat. Pelajari tentang makanan lezat yang sangat cocok dengan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat.
Makanan Ringan Diet Indeks Glikemik Rendah dan Ide Makanan Penutup
Mengambil diet indeks glikemik rendah tetapi tidak ingin memotong semua makanan Anda? Berikut adalah ide-ide camilan indeks glikemik rendah yang enak dan makanan penutup.
