Panduan Pemula untuk Mengatur, Mengulang, dan Istirahat Interval

Set, pengulangan, dan interval istirahat adalah dasar dari program latihan beban. Anda perlu tahu apa yang mereka maksud dan bagaimana mencampur dan mencocokkannya untuk efek terbaik untuk mencapai tujuan Anda. Program pelatihan Anda akan berbeda dalam bobot yang digunakan, jumlah pengulangan dan set, interval istirahat, dan kecepatan pelaksanaan tergantung pada apakah Anda melatih untuk kebugaran, hipertrofi otot, kekuatan, kekuatan, atau daya tahan.

Set, Rep, dan Istirahat Interval

Pengulangan (rep) adalah satu penyelesaian latihan, seperti satu deadlift, satu bench press, satu arm curl.

Satu set adalah serangkaian pengulangan yang dilakukan secara berurutan. Misalnya, delapan pengulangan bisa menjadi satu set penekanan bangku.

Interval istirahat adalah waktu yang dihabiskan beristirahat di antara set yang memungkinkan otot untuk pulih. Waktu istirahat antar set biasanya dalam rentang 30 detik hingga dua menit. Beberapa latihan juga memiliki istirahat pendek atau kecil antara repetisi.

Pengulangan maksimal (RM) adalah yang terbaik bagi diri Anda atau paling banyak Anda dapat angkat sekali dalam satu pengulangan suatu latihan.Oleh karena itu, 12RM adalah yang paling Anda dapat angkat dan berhasil melakukan 12 pengulangan dengan bentuk yang tepat.

Contoh:

Tekan Barbell Overhead: 50 pound 3 X 10 RM, 60 detik

Itu berarti tiga set sepuluh (maksimum) menekan menggunakan berat 50 pon, dengan 60 detik terletak di antara set.

Periode Istirahat

Secara umum, istirahat di antara set berada dalam rentang ini untuk tujuan pelatihan yang berbeda:

• Kekuatan: 2-5 menit
• Otot Hypertrophy: 30-60 detik
• Ketahanan Otot: 30-60 detik
• Kekuasaan: 1-2 menit

Ini adalah prinsip-prinsip umum, tetapi Anda dapat merancang banyak kombinasi dari set, repetisi, istirahat dan jenis latihan untuk menemukan yang terbaik untuk Anda. Pelatih kekuatan dan pengkondisi yang berkualitas dapat membantu Anda merencanakan program terbaik untuk Anda.

Kecepatan Latihan Eksekusi

Kecepatan kontraksi adalah kecepatan di mana suatu latihan dilakukan. Ini memiliki efek pada tujuan dan hasil pelatihan.

Berikut ini panduan umum.

• Kekuatan: 1-2 detik konsentris dan eksentrik
• Hypertrophy: 2-5 detik konsentris dan eksentrik
• Daya tahan: 1-2 detik konsentris dan eksentrik
• Kekuasaan: Kurang dari 1 detik konsentris, 1-2 detik eksentrik

Cara Menghitung Maksimum Pengulangan (RM)

Menurut US National Strength and Conditioning Association, distribusi teoritis pengulangan terhadap persentase 1RM (angkat maksimum Anda) didistribusikan sebagai berikut. Contoh ini menggunakan bench press di mana 1RM Anda adalah 160 pon:

• 100% dari 1RM: 160 pound, 1 repetisi
• 85% dari 1RM: 136 pound, 6 repetisi
• 67% dari 1RM: 107 pound, 12 repetisi
• 65% dari 1RM: 104 pound, 15 repetisi
• 60% dari 1RM: 96 pound, warms reps

Anda semestinya dapat melakukan satu pengangkatan terbaik pribadi Anda, enam lift dengan 85 persen terbaik pribadi Anda, dan 15 lift pada 65 persen terbaik pribadi 1RM Anda, dengan persentase untuk setiap pengangkatan di antaranya.

Jangan anggap ini referensi mutlak; ini adalah panduan dan dasar untuk memilih bobot yang sesuai untuk bekerja bersama dengan informasi pada set dan repetisi di atas.

Apa yang Terbaik untuk Tujuan Anda

Berapa jumlah repetisi, berapa banyak set, dan berapa jumlah waktu istirahat yang terbaik untuk tujuan Anda? Inilah cara kerjanya dalam arti luas; detail yang lebih baik tergantung pada tujuan Anda dan kebugaran saat ini.

Pelatihan untuk Kebugaran Umum

Program kebugaran dasar harus menargetkan kekuatan dan pembentukan otot. Ketika memutuskan pada repetisi dan set, di suatu tempat di kisaran delapan hingga 15 pengulangan untuk dua hingga empat set akan membantu Anda mencapai keduanya. Memilih delapan hingga 12 latihan juga merupakan ide yang baik, seperti memastikan untuk memukul tubuh bagian bawah dan atas Anda, dan inti Anda. Pada tahap ini, jangan mengangkat terlalu berat atau terlalu ringan (Anda harus merasa lelah oleh perwakilan terakhir, tetapi seharusnya tidak terlalu sulit) untuk memastikan fondasi yang baik sebelum mencoba latihan yang lebih spesifik sasaran.

Pelatihan untuk Kekuatan

Latihan kekuatan menggunakan berat paling banyak, jumlah pengulangan paling sedikit, dan waktu istirahat terlama. Ketika tujuan Anda adalah membangun kekuatan, angkat lebih berat untuk repetisi yang lebih sedikit, dibandingkan ketika Anda mencoba untuk membangun ukuran otot atau daya tahan otot. Misalnya, mereka yang memiliki tujuan kekuatan mungkin menggunakan sistem 5x5. Itu berarti lima set lima repetisi. Anda akan menggunakan beban yang relatif lebih tinggi untuk repetisi dan set ini, plus beristirahat lebih lama di antara set (sekitar tiga hingga lima menit). Sistem neuromuskular merespons berat badan dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengangkat beban berat tersebut. Sementara otot yang cukup juga diperlukan, pelatihan untuk otot tidak selalu meningkatkan kekuatan, hanya ukuran.

Pelatihan untuk Hypertrophy Otot

Hipertrofi untuk ukuran otot dan latihan binaraga menggunakan bobot yang lebih ringan, lebih banyak pengulangan dan waktu istirahat yang lebih sedikit. Otot membutuhkan stres metabolik untuk meningkatkan ukuran. Ini berarti bekerja otot ke titik di mana membangun laktat dan otot menderita kerusakan internal. Peningkatan ukuran terjadi ketika Anda beristirahat, makan dengan benar dan perbaikan otot, tumbuh lebih besar dalam prosesnya. Pelatihan semacam ini membutuhkan jumlah pengulangan yang lebih tinggi di setiap set untuk menstimulasi titik putus itu, kadang-kadang disebut "pelatihan untuk kegagalan." Sebuah pendekatan khas untuk repetisi dan set untuk mereka yang ingin membangun otot (tujuan utama dari binaragawan) mungkin tiga set delapan hingga 12 repetisi, pada beban yang mencapai titik kegagalan (atau dekat) pada beberapa pengulangan terakhir.

Pelatihan untuk Kekuasaan

Pelatihan daya melibatkan beban yang agak lebih ringan daripada latihan kekuatan dan lebih lama beristirahat sambil berkonsentrasi pada kecepatan eksekusi angkat. "Power" adalah kemampuan untuk memindahkan objek dengan kecepatan tinggi. Dengan kata lain, gaya sama dengan waktu akselerasi massa. Pelatihan daya membutuhkan berlatih percepatan bagian dari lift, kemudian beristirahat dan mengulang. Dalam pelatihan daya, Anda mengangkat beban yang cukup berat, menekankan gerakan pertama konsentris dari latihan, kemudian beristirahat cukup untuk pulih sebelum melakukan rep tersebut atau atur kembali. Anda perlu memastikan setiap dorongan, tarik, jongkok, atau terjang dilakukan dengan tempo cepat.

Pelatihan untuk Ketahanan Ototuler

Latihan beban daya tahan membutuhkan lebih banyak pengulangan di setiap set, mungkin hingga 20 atau 30, dengan bobot yang lebih ringan. Anda mungkin ingin mempertimbangkan mengapa Anda menetapkan ini sebagai tujuan Anda. Apa fungsi sehari-hari yang membutuhkan daya tahan otot? Misalnya, jika Anda seorang pelari, Anda mungkin ingin berkonsentrasi pada ketahanan di kaki Anda. Perenang mungkin fokus pada lengan mereka.

Pelatihan untuk Pengangkatan Olimpiade

Pengangkatan Olimpiade membutuhkan kekuatan dan kekuatan. Berbagai protokol pelatihan ada, dan atlet angkat Olimpiade melatih untuk melakukan dua kali pengangkatan: clean and jerk, and the snatch.Sesi pelatihan mencakup enam atau lebih sedikit pengulangan untuk jumlah set yang lebih tinggi, sekitar 10 hingga 12. Tujuannya di sini adalah untuk menjadi lebih baik dan lebih kuat pada gerakan-gerakan khusus ini, dan juga meningkatkan beban yang digunakan dalam latihan.

Program latihan

Program pelatihan adalah jadwal jenis latihan, frekuensi, intensitas, dan volume, baik untuk latihan beban atau pelatihan kebugaran lainnya.

Di bawah ini adalah daftar variabel yang dapat disesuaikan dalam program latihan beban. Kombinasi yang hampir tidak terbatas adalah mungkin, sebagian besar akan berfungsi pada tingkat tertentu tetapi belum tentu ideal untuk tujuan langsung Anda.

• Pilihan latihan
• Berat atau resistansi
• Jumlah pengulangan
• Jumlah set
• Kecepatan gerak
• Waktu antar set
• Waktu di antara sesi (hari pelatihan / minggu)
• Waktu antara siklus periodisasi

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Secara keseluruhan, Anda memiliki banyak pilihan ketika memulai latihan latihan beban berat Anda. Dapatkan saran yang baik, maju secara perlahan dan konsisten serta sabar.