Berapa Banyak Berjalan yang Terbaik untuk Kontrol Diabetes?
Daftar Isi:
- Latihan Berjalan 30 Menit untuk Diabetes
- Latihan Jalan Kaki
- Mulai
- Tidak Cukup Berolahraga?
- 10.000 Langkah per Hari dan Mengurangi Waktu Duduk
- Sepatah Kata Dari DipHealth
4 Cara Mengatasi Diabetes (Oktober 2024)
Olahraga dan berjalan adalah alat yang sangat baik untuk mengendalikan diabetes tipe 2 dan meningkatkan kesehatan bagi penderita diabetes. Latihan jalan cepat dapat membantu Anda mempertahankan kadar gula darah dan berat badan yang stabil jika Anda menderita diabetes tipe 2. Berjalan kaki 30 menit setidaknya lima hari per minggu direkomendasikan oleh American College of Sports Medicine dan American Diabetes Association. Pelajari bagaimana Anda bisa menikmati berjalan dan mengelola diabetes Anda.
Latihan Berjalan 30 Menit untuk Diabetes
Konsultasikan dengan tim perawatan kesehatan Anda untuk melihat apakah berjalan adalah latihan yang tepat untuk Anda dan setiap tindakan pencegahan yang diperlukan untuk keadaan pribadi Anda dan penyesuaian terhadap obat atau diet Anda.
Tujuan berjalan: Berjalan selama 30 menit, dengan setidaknya 20 menit terus menerus dengan kecepatan cepat 15 hingga 20 menit per mil (3 hingga 4 mph).
Apa yang Anda butuhkan:
- Sepatu dan kaos kaki berjalan: Anda perlu melindungi kaki Anda dan mencegah timbulnya lepuh atau luka. Cocok untuk sepatu atletik datar dan fleksibel di toko sepatu lari terbaik di daerah Anda. Hindari kaus kaki katun dan kaus kaki tabung dan pilih kaus kaki atletik atau kaus kaki diabetes yang terbuat dari serat poliester yang keringat.
- Pakaian berjalan: Anda membutuhkan kebebasan bergerak yang baik dan Anda perlu mencegah radang, yang dapat menyebabkan luka. Kenakan T-shirt kebugaran dan celana pendek kebugaran, celana pemanasan atau celana yoga. Kain poliester keringat lebih disukai daripada kapas.
- Tempat berjalan: Anda dapat menggunakan treadmill untuk latihan berjalan Anda.Jika Anda lebih suka berjalan di luar, Anda harus mencari rute berjalan di mana Anda dapat berjalan dengan beberapa gangguan untuk menyeberang jalan. Menggunakan trek di sekolah terdekat adalah sebuah pilihan, atau mencari jalur hijau atau taman dengan loop berjalan.
- Lakukan pemeriksaan kaki: Periksa kaki Anda sebelum dan setelah setiap berjalan. Anda mungkin tidak merasakan lepuh dan hot spot, yang bisa berkembang menjadi bisul jika tidak diobati.
Latihan Jalan Kaki
- Bersiaplah untuk berjalan: Persiapkan diri Anda untuk berjalan dengan beberapa gerakan agar tubuh Anda siap. Berdiri. Kendurkan bahu dan leher Anda dengan beberapa bahu dan bahu. Kendurkan kaki dan pinggul Anda dengan berbaris di tempat selama beberapa detik.
- Sesuaikan postur Anda: Postur tubuh sangat penting untuk dapat berjalan dengan lancar dengan langkah cepat. Luangkan waktu sejenak untuk masuk ke posisi berjalan yang benar. Berdiri tegak, dengan mata menghadap ke depan dan dagu Anda sejajar dengan tanah. Libatkan otot-otot inti Anda dengan menarik perut Anda dan memiringkan pinggul sedikit ke depan saat Anda memasukkan bagian belakang. Sekarang luruskan dengan berpura-pura ada tali yang melekat di bagian atas kepala Anda dan, dengan kaki rata di tanah, angkat diri Anda dari pinggul ke atas kepala Anda. Santai bahu Anda dengan beberapa mengangkat bahu. Tekuk lengan Anda. Sekarang Anda siap berjalan.
- Berjalan dengan langkah mudah selama tiga hingga lima menit: Gunakan awal langkah Anda sebagai pemanasan untuk membuat darah Anda mengalir ke otot-otot Anda dan terus mengubah postur jalan Anda. Langkah yang mudah adalah saat Anda bisa bernyanyi atau melakukan percakapan penuh tanpa bernapas lebih berat.
- Percepat hingga kecepatan cepat selama 20 hingga 25 menit: Sekarang sekarang ingin beralih ke langkah cepat untuk mencapai intensitas olahraga sedang yang memiliki manfaat kesehatan terbaik. Gerakkan tangan Anda lebih cepat dalam koordinasi dengan langkah-langkah Anda untuk membantu meningkatkan kecepatan. Langkah berjalan cepat adalah saat Anda bernapas lebih berat tetapi Anda masih bisa berbicara dalam kalimat. Anda ingin menargetkan 50 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimum. Ambil denyut latihan Anda untuk melihat apakah Anda berada di zona intensitas sedang.
- Dinginkan selama satu hingga tiga menit: Selesaikan perjalanan Anda dengan berjalan dengan langkah mudah.
Mulai
Jika Anda belum bisa berjalan dengan nyaman selama 30 menit dalam satu waktu, Anda harus secara bertahap menambah waktu Anda. Rencana jalan kaki seorang pemula sering dimulai dengan 10 hingga 15 menit berjalan dan meningkatkan waktu latihan berjalan harian Anda beberapa menit setiap minggu.
Tidak Cukup Berolahraga?
Jika Anda kesulitan menaikkan detak jantung ke zona intensitas sedang, gunakan gerakan lengan, dan langkah yang baik untuk berjalan lebih cepat atau tambahkan interval joging ke jalan Anda. Anda juga dapat meningkatkan detak jantung dengan menambahkan tanjakan pada latihan treadmill atau menggunakan rute dengan bukit dan tangga untuk berolahraga di luar ruangan. Menggunakan tongkat kebugaran berjalan juga dapat meningkatkan detak jantung Anda pada kecepatan yang lebih lambat.
Anda juga dapat beralih ke bersepeda, berenang, atau berlari jika Anda lebih menyukai kegiatan itu. Di gym, cobalah berbagai mesin kardio seperti pelatih elips, pemanjat tangga, atau mesin dayung. Temukan yang paling Anda sukai atau gabungkan.
10.000 Langkah per Hari dan Mengurangi Waktu Duduk
Pejalan kaki yang mencatat 10.000 langkah per hari secara konsisten lebih mungkin mencapai jumlah aktivitas fisik moderat yang disarankan dan mengurangi efek tidak aktif. Mengenakan pedometer atau memeriksa aplikasi aktivitas di ponsel Anda dapat membantu Anda menjadi aktif. Duduk lebih dari satu jam pada suatu waktu meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes. Banyak monitor aktivitas sekarang memiliki peringatan tidak aktif untuk mengingatkan Anda untuk bangkit dan bergerak.
Sepatah Kata Dari DipHealth
Apakah Anda menderita diabetes atau berisiko terserang diabetes, ambil langkah pertama untuk meningkatkan kebugaran fisik Anda. Tingkatkan hingga tingkat latihan minimum yang disarankan. Kemudian tantang diri Anda lebih jauh, karena para ahli mengatakan bahwa lebih banyak olahraga lebih baik.
Berapa Banyak Berjalan Terlalu Banyak?
Apakah mungkin untuk berjalan terlalu banyak? Pemula harus terus membangun waktu mereka. Berikut ini cara menghindari berlatih berlebihan saat berolahraga.
Berapa Banyak Langkah dalam Mil Saat Berjalan atau Berjalan?
Berapa banyak langkah yang ada dalam satu mil? Lihat bagaimana jumlah bervariasi dengan tinggi badan Anda dan pelajari untuk mengukur panjang langkah Anda untuk akurasi pedometer yang lebih baik.
Yoga untuk Punggung yang Fleksibel - Berapa Banyak Terlalu Banyak?
Yoga adalah pelatihan fleksibilitas, tetapi apakah itu yang paling Anda butuhkan? Pelajari tentang kelemahan sendi atau hipermobilitas dan bagaimana hubungannya dengan latihan Anda.