PMS dan Mengidam Makanan Adalah Dilema Penurunan Berat Badan

Kesulitan berpegang pada rencana Anda untuk makan lebih sehat? Sulit untuk berkomitmen pada diet penurunan berat badan selama lebih dari satu minggu atau lebih?

Penyebab perjuangan Anda mungkin bukan hanya karena kurangnya kemauan. Bahkan, siklus menstruasi Anda mungkin yang harus disalahkan.

Siklus Menstruasi 101

Siklus menstruasi Anda adalah interaksi yang kompleks antara dua struktur di otak Anda dan ovarium Anda. Putaran umpan balik yang sangat sensitif mengontrol waktu produksi estrogen dan progesteron oleh indung telur Anda yang menyebabkan Anda mengalami ovulasi dan menstruasi secara berkala. Untuk lebih memahami apa yang sedang terjadi dengan hormon Anda, mari kita pisahkan siklus menstruasi rata-rata 28 hari menjadi tiga fase:

1. Hari 1-14: Siklus menstruasi Anda dimulai pada hari pertama Anda mengalami perdarahan. Pada saat ini, baik estrogen maupun progesteron Anda berada pada level terendah. Selama 2 minggu ke depan, estrogen Anda atau lebih tepatnya tingkat estradiol Anda (jenis estrogen yang dibuat oleh ovarium Anda) meningkat secara stabil dan cukup cepat untuk mencapai nilai puncaknya sekitar hari ke 13 tepat sebelum ovulasi. Tingkat progesteron tetap rendah selama fase ini.
2. Ovulasi: Ovulasi terjadi pada sekitar hari ke-14. Pada saat ovulasi, kadar estradiol Anda turun dengan cepat dan kadar progesteron Anda mulai naik.
3. Hari 14-28: Selama paruh kedua atau fase luteal dari siklus Anda, progesteron mendominasi. Tingkat progesteron Anda meningkat dengan cepat dan tetap sampai sebelum periode Anda mulai ketika mulai menurun dengan cepat ke tingkat terendah. Selain itu, selama paruh kedua siklus Anda setelah turun sangat rendah saat ovulasi, kadar estradiol Anda meningkat dan kemudian menurun lagi tepat sebelum menstruasi. Namun, di paruh kedua siklus Anda, tingkat estrogen puncak Anda jauh lebih rendah daripada di paruh pertama siklus Anda. Dan mungkin, yang lebih penting, itu jauh lebih rendah dibandingkan dengan tingkat progesteron Anda.

Estradiol Bekerja Seperti Penekan Nafsu Makan

Apa yang Anda makan, kapan Anda makan, dan seberapa banyak Anda makan dipengaruhi oleh banyak faktor. Preferensi budaya dapat membentuk jenis makanan apa yang Anda makan, tetapi tubuh Anda juga memiliki sistem bawaan untuk menyeimbangkan asupan makanan Anda dengan output energi Anda. Ternyata beberapa pengontrol nafsu makan ini berada di bawah pengaruh estradiol.

Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda makan lebih sedikit sebelum Anda berovulasi daripada yang Anda lakukan di titik lain dalam siklus menstruasi Anda.Secara keseluruhan, Anda makan lebih sedikit selama paruh pertama siklus Anda ketika estradiol lebih bertanggung jawab daripada yang Anda lakukan selama paruh kedua siklus Anda ketika tingkat estradiol Anda relatif lebih rendah dan progesteron muncul dalam gambar.

Kehilangannya di Fase Luteal

Jadi, ada beberapa hal yang terjadi dalam fase luteal yang dapat menyabot diet Anda dan menggagalkan rencana Anda untuk makan yang lebih sehat.

Pertama-tama, estradiol Anda relatif lebih sedikit pada paruh kedua siklus Anda dibandingkan dengan paruh pertama. Ini dapat menyebabkan Anda secara tidak sadar mencari lebih banyak kalori karena efek penekan nafsu makan estradiol berkurang. Sekali lagi, penelitian mendukung bahwa seorang wanita dengan siklus menstruasi teratur cenderung mengambil lebih banyak kalori selama fase luteal dari siklus menstruasinya.

Progesteron adalah hormon dominan dalam fase luteal atau paruh kedua siklus menstruasi Anda. Diperkirakan bahwa salah satu efek progesteron adalah ia merangsang nafsu makan Anda. Tingkat progesteron Anda yang meningkat juga bertanggung jawab atas beberapa gejala pramenstruasi lain yang tidak menyenangkan yang mungkin Anda alami kembung, sembelit, dan nyeri payudara.

Jadi, antara penurunan efek penekan nafsu makan dari estradiol dan efek perangsang nafsu makan dari progesteron, Anda memiliki beberapa rintangan biologis yang menantang untuk diatasi.

Mengapa PMDD Mungkin Membuat Ini Lebih Buruk

Wanita dengan PMDD dianggap lebih sensitif terhadap perubahan hormon normal selama siklus menstruasi mereka. Saat ini, para peneliti sedang mencoba mengungkap alasan mengapa hal ini terjadi dan bagaimana kadar hormon perubahan normal memicu gangguan mood yang signifikan pada beberapa wanita. Salah satu penjelasan ini terlihat pada hubungan antara estradiol dan serotonin kimia otak.

Estradiol memiliki efek positif pada produksi serotonin neurotransmitter otak Anda. Serotonin adalah zat kimia "rasa-enak" di otak Anda. Ini bertanggung jawab untuk mengatur suasana hati Anda dan mempertahankan rasa kesejahteraan Anda secara umum. Diperkirakan bahwa pada beberapa wanita dengan PMDD, penurunan relatif kadar estradiol pada paruh kedua siklus mereka menyebabkan respons berlebihan pada kadar serotonin di otak yang menyebabkan gangguan mood dan kecemasan.

Diperkirakan bahwa ini adalah respon serotonin berlebihan terhadap penurunan estradiol pada beberapa wanita dengan PMDD yang memicu mengidam makanan tertentu. Merasakan efek negatif ini pada serotonin, otak dan tubuh Anda bekerja dengan cepat untuk menghasilkan lebih banyak serotonin.

Dan, apa jenis makanan terbaik untuk meningkatkan kadar serotonin Anda dengan cepat? Makanan sederhana yang kaya karbohidrat dan miskin protein.

Terdengar akrab? Terhadap penilaian Anda yang lebih baik, Anda menemukan diri Anda membajak sekantong keripik kentang atau kue Oreo. Karbohidrat sederhana ini meningkatkan kadar insulin tubuh Anda yang pada gilirannya meningkatkan kadar triptofan otak Anda. Tryptophan adalah prekursor untuk serotonin. Lebih banyak tryptophan berarti lebih banyak serotonin. Dan dengan pesta mabuk-mabukan Anda hanya sementara memperbaiki gangguan mood Anda.

Ini adalah contoh yang baik dari menggunakan makanan sebagai obat, secara harfiah. Satu kelemahan yang jelas dari strategi ini adalah sering kali camilan karbohidrat sederhana juga sarat dengan kalori. Dan karena Anda hanya mendapatkan manfaat sementara, siklus ini kemungkinan berulang beberapa kali selama fase luteal Anda.

Dan begitu saja, semua pekerjaan baik yang Anda lakukan dengan makan sehat selama dua minggu terakhir disabotase sekali lagi.

Trik untuk Mengambil Kontrol

Langkah pertama untuk mengendalikan pola makan Anda adalah memahami perubahan yang terjadi di tubuh Anda setiap bulan. Langkah pertama untuk mendapatkan kontrol adalah melacak di mana Anda berada dalam siklus Anda. Pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi periode tracker Clue untuk membantu Anda.

Dari mulai menstruasi hingga ovulasi, Anda memiliki sekitar dua minggu di mana hormon berada di pihak Anda. Tingkat estradiol Anda naik dan tingkat progesteron Anda turun. Ini adalah saat yang tepat untuk memulai diet sehat dan rutin berolahraga. Jika Anda dapat menjalani rutinitas yang baik dalam dua minggu ini, ini akan membantu Anda menghadapi tantangan yang datang dengan fase luteal dari siklus Anda.

Tantangan sebenarnya dimulai ketika Anda menekan fase luteal Anda. Tetapi sekarang Anda mengerti mengapa tubuh Anda beralih ke karbohidrat sederhana dan makanan manis untuk membantu meningkatkan mood Anda. Berbekal pengetahuan ini Anda dapat mencoba beberapa taktik untuk membantu Anda tetap pada tujuan makan sehat Anda bahkan dalam fase luteal:

• Bersikap baik kepada diri sendiri.Slip up akan terjadi. Ingat, hanya karena Anda memiliki beberapa cookie tidak berarti Anda tidak dapat kembali ke jalurnya.
• Dapatkan bergerak.Melakukan olahraga teratur, terutama selama fase luteal, sangat membantu untuk mengendalikan nafsu makan. Jika Anda cenderung ngemil di malam hari cobalah melakukan beberapa menit menari atau berlari di tempat sebelum Anda pergi ke dapur untuk camilan. Atau luangkan waktu untuk melakukan peningkatan mood dan kegelisahan peledakan pose yoga.
• Pengganti camilan.Cobalah gantikan camilan yang lebih sehat. Jika Anda seorang pembuat keripik kentang, cobalah popcorn tanpa mentega. Jika cokelat adalah keinginan utama Anda, tukar cokelat susu Anda dengan cokelat hitam. Cokelat hitam memiliki kekuatan meningkatkan serotonin serta manfaat kesehatan lainnya.
• Minumlah secangkir teh.Cobalah secangkir teh herbal untuk menenangkan pikiran Anda. Tidak hanya perlahan-lahan menyesap secangkir teh panas sebagai ritual relaksasi, Anda juga bisa mendapatkan manfaat dengan memilih teh dengan khasiat yang meningkatkan mood.
• Kepala ke tempat tidur.Jika Anda mengalami hari yang sangat sulit dan benar-benar berjuang untuk tidak menyelam ke dalam kantong kue itu pergilah tidur. Tidur sangat menyembuhkan bagi tubuh Anda dan membantu mengurangi hormon stres kortisol yang juga dapat menyabot suasana hati dan diet Anda.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Memahami siklus menstruasi Anda dan perubahan yang ditimbulkannya dalam tubuh Anda, seperti bagaimana kadar hormon Anda memengaruhi selera dan suasana hati Anda, sangat penting.Ini terutama benar jika Anda menderita PMS atau PMDD karena Anda memiliki respons berlebihan terhadap perubahan hormon siklik normal Anda. Mengetahui apa yang dibutuhkan tubuh Anda pada waktu yang berbeda dalam siklus Anda akan membantu Anda mempertahankan tujuan gaya hidup sehat Anda.