Latihan Quad dan Glute Dengan Latihan Bertimbang Berat
Daftar Isi:
- Mengapa Berbobot Step Up
- Mengatur Langkah-Langkah Tertimbang Anda
- 4 Cara Melakukan Timbangan Berbobot
THE MARS UNDERGROUND [HD] Full Movie (Oktober 2024)
Langkahnya adalah latihan menyeluruh yang sempurna untuk semua olahragawan karena dapat dimodifikasi untuk menciptakan latihan mematikan bagi siapa saja, apakah Anda baru saja memulai latihan atau telah berlatih selama bertahun-tahun. Ia memiliki risiko cedera rendah, dan dengan sedikit penyesuaian, menawarkan latihan kardio yang baik, latihan kekuatan atau latihan keseimbangan.
Mengapa Berbobot Step Up
Latihan ini dapat dilakukan hampir di mana saja karena satu-satunya peralatan yang dibutuhkan adalah langkah yang dapat disesuaikan, atau bangku, dan beberapa beban. Jika Anda pandai, Anda bahkan dapat menggunakan kursi yang kokoh di rumah, dan mengisi ransel dengan kendi air untuk mendapatkan latihan yang serupa.
Karena keserbagunaannya, ini adalah alternatif yang bagus untuk berbagai latihan, seperti lompatan plyometric, karena Anda mendapatkan manfaat dari gerakan naik yang eksplosif tanpa dampak pendaratan; dan latihan jongkok penuh, karena jauh lebih mudah dilakukan dengan benar, dan ada risiko cedera yang lebih rendah.
Bonus lain untuk latihan peningkatan berat badan adalah bahwa hal itu memperkuat setiap kaki secara individual, bukan sebagai satu unit. Ini membantu memastikan bahwa Anda membangun kekuatan yang sama di setiap sisi, dan tidak mendukung satu kaki di atas yang lain. Karena Anda melangkah dengan satu kaki pada satu waktu, latihan ini juga meningkatkan keseimbangan, stabilisasi, dan proprioception karena Anda diminta untuk mengendalikan berat saat Anda bergerak ke atas dan ke bawah, dan maju dan mundur.
Manfaat lain dari latihan ini termasuk:
- Secara khusus menargetkan rantai posterior (glutes dan paha belakang).
- Sangat baik untuk membangun kekuatan paha depan.
- Menciptakan stres minimal pada lutut.
- Mudah untuk memodifikasi latihan dasar untuk menciptakan tingkat kesulitan yang tinggi.
Mengatur Langkah-Langkah Tertimbang Anda
Ada tiga variabel yang perlu dipertimbangkan ketika merencanakan latihan beban tertimbang Anda:
- Ketinggian Langkah
- Ketinggian langkah adalah variabel pertama yang perlu dipertimbangkan. Semakin rendah langkahnya, semakin banyak paha depan yang bekerja. Semakin tinggi langkah, semakin banyak paha belakang dan glutes bekerja. Seorang pemula akan mulai dengan langkah yang sangat rendah mungkin 6-8 inci sampai gerakannya disempurnakan. Tujuan berikutnya adalah secara bertahap meningkatkan tinggi langkah sampai pada tingkat di mana paha Anda sejajar dengan tanah ketika kaki Anda di tangga. Setelah Anda dapat menguasai gerakan ini pada level ini, Anda dapat memilih untuk menaikkan langkah sedikit di luar ini, dan benar-benar melatih paha belakang dan glutes.
- Jumlah Berat
- Mulai tanpa berat badan dan tambahkan dumbel atau barbel secara bertahap jika Anda mau. Menggunakan barbel memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih banyak, tetapi memegang dumbel adalah pilihan yang layak. Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan kekuatan, angkat lebih banyak berat badan, lakukan lebih lambat dan lakukan repetisi yang lebih sedikit, 8-12 per set. Untuk membangun daya ledak, atau meningkatkan kebugaran kardiovaskular, membawa lebih sedikit berat badan, bertindak lebih cepat, dan melakukan lebih banyak pengulangan - 20-25 per set.
- Kecepatan
- Kecepatan gerakan step-up sangat bergantung pada tujuan Anda dan jenis pelatihan yang Anda lakukan. Seperti yang disebutkan di atas, Anda bisa mendapatkan latihan kardio yang hebat dengan melakukan step up tanpa atau bobot ringan, bergerak lebih cepat, dan melakukan banyak repetisi per set. Saat Anda menambah berat, Anda mungkin akan memperlambat pergerakan (karena keamanan dan kesulitan).
4 Cara Melakukan Timbangan Berbobot
Step up adalah latihan yang bagus untuk pemula dan atlit elit karena Anda dapat meningkatkan kesulitan latihan secara bertahap dengan meningkatkan tinggi langkah, berat yang terangkat, dan bahkan kecepatan gerakan selama latihan. Berikut adalah beberapa variasi paling umum yang terdaftar dari yang paling mudah hingga yang paling sulit.
- The Step Up Tidak Bertimbang
- Mulailah dengan langkah sederhana. Melangkah dengan kaki kanan, bawa kaki kiri untuk bertemu di atas langkah, lalu turun dengan kaki kiri. Ulangi ini untuk sejumlah pengulangan tertentu, lalu pimpin dengan kaki kiri dan ulangi jumlah pengulangan yang sama. Seorang pemula dapat memilih untuk melakukan ini untuk sejumlah waktu tertentu (satu menit, misalnya), alih-alih sejumlah repetisi yang ditetapkan.
- Langkah Menurunkan Berat Badan Dasar
- Ini adalah gerakan yang sama seperti di atas, hanya Anda yang memegang dumbel di tangan Anda atau barbel di bahu saat Anda naik dan turun. Sekali lagi, Anda dapat pergi untuk waktu atau pengulangan tergantung pada tujuan Anda.
- Langkah Dinamis
- Untuk melakukan langkah yang dinamis, atau eksplosif, mulailah, mulailah dengan satu kaki di atas langkah dan ketika Anda melangkah ke atas, dorong diri Anda lurus ke atas dari langkah itu, dan kemudian mendaratlah dengan lembut dengan kedua kaki di tangga. Turun dan bergantian kaki mana yang Anda pimpin untuk pengulangan.
- Langkah Dinamis Tertimbang
- Saat Anda meningkatkan kekuatan dan meningkatkan teknik Anda, Anda dapat mulai menambahkan berat ke langkah dinamis. Pastikan untuk menggunakan langkah yang lebih kecil, lompatan lebih rendah dan selalu mendarat dengan lembut.
2 Latihan untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat — Latihan Mudah Di Perjalanan
Gunakan latihan mudah ini untuk menurunkan berat badan dengan cepat dengan sedikit usaha. Pilih satu atau kedua latihan untuk menurunkan berat badan dan lakukan di rumah atau saat bepergian.
Latihan Glute, Hip, dan Paha untuk Kekuatan
Cobalah instruksi langkah demi langkah kami serta gambar untuk berbagai latihan latihan glute, pinggul, dan paha.
Latihan Quad dan Glute Dengan Latihan Step Up Tertimbang
Latihan step-up berbobot adalah cara sederhana bagi atlet pemula dan atlet maju untuk membangun kekuatan dan kekuatan kaki dengan cepat dengan risiko cedera yang rendah.