Latihan Glute, Hip, dan Paha untuk Kekuatan
Daftar Isi:
- Ekstensi kaki
- Side Step Ups
- Meremas Paha Dalam Duduk
- Keran bola
- Crossover Step Ups
- Kaki Lurus Angkat
LAKUKAN LATIHAN INI JIKA INGIN SQUAT TAMBAH KUAT DAN BOKONG MENJADI KENCANG DAN NAIK! (Oktober 2024)
Ekstensi kaki
Ekstensi kaki adalah latihan klasik sederhana yang menargetkan otot paha depan. Latihan ini sangat bagus untuk siapa saja yang perlu memperkuat otot-otot di sekitar lutut untuk memberikan stabilitas dan dukungan lebih. Anda dapat melakukan latihan ini pada mesin ekstensi kaki, tetapi versi duduk ini dapat dilakukan kapan saja, di mana saja. Tambahkan bobot pergelangan kaki atau band resistensi untuk intensitas lebih. Anda juga bisa duduk di atas bola olahraga untuk membuat gerakan lebih sulit.
- Duduk tegak di kursi atau di atas bola dengan perut diikat.
- Jaga agar tubuh stabil, luruskan kaki kanan, kaki tertekuk, dan cobalah untuk mengangkatnya sampai kaki sejajar dengan lantai.
- Turunkan kaki kembali ke bawah, ringan menyentuh tumit ke lantai, dan ulangi selama 16-20 repetisi sebelum beralih sisi.
Anda akan merasakan ini di bagian depan paha dan juga di fleksor pinggul kaki yang bekerja.
2Side Step Ups
Step up sangat bagus untuk glutes dan salah satu cara untuk menambahkan beberapa variasi pada latihan Anda adalah dengan melakukan side step up. Saat Anda masih bekerja dengan lirikan pinggul, pinggul, dan paha, Anda akan mengubah penekanan latihan, menambahkan sedikit paha bagian dalam. Setiap kali Anda mengubah sesuatu, Anda memaksa tubuh Anda untuk menggunakan serat otot yang berbeda sebagai respons terhadap gerakan-gerakan baru itu.
Perhatikan tinggi langkah Anda di samping step up untuk menghindari rasa sakit lutut. Anda mungkin perlu bekerja di level yang lebih rendah daripada step up biasa.
- Berdiri menyamping di atas anak tangga atau platform (pada tingkat tertinggi, kaki di anak tangga tidak boleh menekuk lebih dari 90 derajat) dan pegang dumbel dengan berat sedang di kedua tangan.
- Turunkan dengan kaki kanan, turunkan ke squat dan jaga agar punggung tetap lurus, batang tubuh tegak dan perut masuk.
- Fokus pada kaki yang ada di tangga saat Anda mendorong ke tumit, membawa kaki kanan kembali ke tangga.
- Jaga agar gerakan tetap lambat dan terkontrol dan bayangkan kaki pada langkah melakukan semua pekerjaan.
- Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi di kedua sisi.
Meremas Paha Dalam Duduk
Meremas paha bagian dalam adalah cara yang bagus untuk melatih otot-otot kecil paha bagian dalam untuk memperkuat otot-otot di sekitar lutut. Anda dapat menggunakan jenis bola apa pun, meskipun bola obat yang diberi bobot dapat menambah intensitas latihan.
- Duduk tinggi di kursi atau di atas bola dan peras bola obat atau bola karet di antara lutut.
- Pertahankan abs tetap aktif saat Anda menekan bola dengan lutut, mengaktifkan paha bagian dalam.
- Lepaskan hanya setengah, menjaga ketegangan dan tekanan pada bola, dan ulangi selama 1-3 set dengan 16-20 repetisi.
Keran bola
Sulit untuk melatih tubuh bagian bawah dari posisi duduk, tetapi ketukan bola adalah cara dinamis untuk mengalirkan darah ke pinggul dan paha Anda sambil memfokuskan perhatian pada fleksor pinggul dan paha depan. Anda juga bekerja dengan keseimbangan saat Anda dengan cepat bergeser dari kaki ke kaki.
- Duduk tinggi di kursi, perut bertunangan, dan letakkan bola obat di lantai di depan Anda.
- Angkat kaki kanan, jaga agar tetap tertekuk, dan ketuk jari kaki di atas bola obat.
- Ambil kembali kaki ke bawah dan ketuk bola dengan kaki kiri.
- Terus mengetuk bola, bergantian kaki, dan pergi secepat yang Anda bisa.
- Usahakan perut tetap terlibat selama latihan.
- Ulangi selama 1-3 set dengan 16-20 repetisi.
Crossover Step Ups
Ketika datang ke latihan fungsional tubuh bagian bawah, langkah crossover ada di bagian atas daftar. Gerakan ini bekerja dengan glutes (baik gluteus medius dan maksimum) melalui semua bidang gerak dengan fokus pada gerakan lateral. Gerakan lateral ini melibatkan pinggul dengan cara yang berbeda dari step up tradisional, yang melibatkan rotasi internal dan eksternal saat bekerja pada koordinasi dan keseimbangan Anda. Ini sedikit canggung, jadi, jika Anda memiliki masalah lutut, pinggul atau pergelangan kaki, Anda mungkin ingin melewatinya. Memulai dengan platform yang lebih rendah juga dapat membantu Anda menyempurnakan formulir Anda.
- Berdirilah dengan sisi kiri menghadap tangga, bangku, atau platform. Jika Anda lebih mahir, cobalah ketinggian di mana paha Anda sejajar dengan lantai saat Anda melangkah.
- Tahan bobot untuk menambah intensitas, jika diinginkan.
- Angkat kaki kanan dan silangkan ke kiri, letakkan kaki rata di anak tangga atau platform.
- Pertahankan pinggul Anda lurus ke depan ruangan saat Anda menekan dengan kaki kanan, bawa kaki kiri di samping kanan di bangku.
- Mundurlah dengan kaki kiri dan ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.
Kaki Lurus Angkat
Langkah menipu ini terlihat mudah, tetapi sebenarnya cukup menantang untuk paha depan dan fleksor pinggul. Dengan duduk tegak, Anda membatasi rentang gerak Anda dan Anda akan merasakan inti Anda bergerak untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus saat mengangkat dan menurunkan kaki. Langkah ini sangat baik untuk memperkuat paha depan dan memberikan dukungan sendi lutut lebih banyak. Untuk membuatnya lebih mudah, Anda dapat bersandar pada tangan atau siku Anda.
- Duduk jangkung dengan kaki kiri ditekuk dan kaki kanan lurus, kaki tertekuk.
- Lilitkan tangan Anda di sekitar kaki kiri untuk menopang dan melatih perut.
- Angkat kaki kanan dari lantai, jaga agar kaki tetap lurus (tetapi tidak terkunci).
- Hindari bersandar, tetapi gunakan inti dan kaki kiri Anda untuk tetap tegak.
- Turunkan kaki, ringan menyentuh lantai dan ulangi sebelum beralih sisi.
- Lengkapi 1-3 set 10-12 repetisi dan tambahkan bobot pergelangan kaki untuk menambah intensitas jika diinginkan.
Latihan Quad dan Glute Dengan Latihan Bertimbang Berat
Latihan peningkatan berat badan merupakan cara sederhana bagi para atlet pemula dan lanjutan untuk membangun kekuatan dan kekuatan kaki dengan cepat dengan risiko cedera yang rendah.
Latihan Glute, Paha & Paha: Perkuat Tubuh Bagian Bawah
Latihan Glute, Hip, dan Paha ini akan membantu Anda menguatkan dan mengencangkan tubuh bagian bawah
Peregangan Paha dan Paha Bagian Dalam
Peregangan pangkal paha dan peregangan paha bagian dalam, juga disebut peregangan kupu-kupu, dapat meringankan pinggul ketat pada pelari dan mereka yang bermain olahraga di lapangan.