Bagaimana Posisi Tidur Mungkin Mempengaruhi Mendengkur Anda

Anda mungkin pernah mendengarnya sebelumnya: "Saya hanya mendengkur ketika saya tidur terlentang." Bagaimana posisi tidur benar-benar memengaruhi dengkuran Anda? Apakah ada obat untuk itu yang mungkin membuat Anda tidur lebih baik?

Posisi Tidur dan Mendengkur

Mendengkur terjadi ketika saluran napas bagian atas, khususnya tenggorokan dan saluran hidung, bergetar dari aliran udara turbulen selama bernafas saat tidur. Ini biasanya mempengaruhi langit-langit lunak dan uvula, jaringan yang menggantung di belakang tenggorokan. Menyempit di pangkal lidah juga bisa berperan.

Mendengkur dapat diperburuk dalam konteks hidung tersumbat, termasuk pilek atau alergi. Pernapasan mulut akan memungkinkan rahang (dan lidah) bergeser ke belakang. Selain itu, asupan alkohol dapat memperburuk suara. Ini terjadi karena alkohol adalah pelemas otot yang dapat memengaruhi jaringan otot yang melapisi tenggorokan.

Jika Anda tidur terlentang, Anda mungkin lebih cenderung mendengkur. Ini terjadi karena jalan nafas lebih mudah mengalami keruntuhan, baik dari faktor internal maupun pengaruh eksternal (seperti berat leher atau dada ditekan ke bawah). Gravitasi dapat lebih mudah menggeser jaringan-jaringan ini ke tenggorokan, menghalangi aliran udara yang memadai.

Tidur tidak hanya dapat menyebabkan mendengkur, tetapi juga dapat menyebabkan kolapsnya jalan nafas yang disebut sleep apnea. Jeda dalam bernafas, terengah-engah atau tersedak, dan gejala lainnya seperti kantuk di siang hari dapat terjadi. Ini juga dapat memiliki konsekuensi yang signifikan dan bahkan mematikan, jadi penting untuk mengatasi masalah ini jika ada. Penting untuk dicatat bahwa beberapa orang mungkin menderita sleep apnea tanpa bukti mendengkur.

Tidur di samping Anda mungkin adalah apa yang Anda butuhkan untuk bernapas dan beristirahat dengan lebih nyaman. Studi penelitian, termasuk studi terhadap 21 orang yang mendengkur tanpa apnea tidur, mendukung bahwa tidur di samping Anda dapat secara signifikan mengurangi waktu yang dihabiskan untuk mendengkur dan intensitas mendengkur.

Cara Mengubah Posisi Tidur Anda

Menyarankan Anda belajar tidur dengan posisi miring mungkin terasa tidak ada gunanya karena Anda tertidur. Namun, sekitar setengah dari orang yang didorong untuk tidur dengan posisi miring akan belajar untuk melakukannya dan dapat mempertahankan posisinya. Seringkali siku yang ditempatkan secara tajam dari pasangan tidur memperkuat perilaku tersebut.

Bagi mereka yang membutuhkan sedikit dorongan ekstra, ada sejumlah perangkat yang mungkin bisa membantu. Ini termasuk alarm postural, pita leher yang bergetar, bantal pemosisian khusus, sabuk bumper, dan bahkan baju tidur yang dimodifikasi. Penelitian menunjukkan bahwa kepatuhan jangka panjang dengan intervensi ini rendah, mungkin hanya 2 persen setelah beberapa bulan.

Salah satu obat rumahan yang murah adalah dengan mengenakan kaus oblong yang pas dengan saku dijahit di atas tulang belakang dan bola tenis diletakkan di dalam saku. Dimungkinkan juga untuk menggunakan ransel atau paket fanny untuk mencapai hal yang sama. Dengan demikian, setiap kali Anda berguling ke belakang saat tidur, Anda akan menjadi tidak nyaman dan secara alami kembali ke sisi Anda. Secara umum, ketidaknyamanan ini tidak akan cukup untuk membangunkan Anda. Jika Anda secara signifikan kelebihan berat badan atau obesitas, Anda mungkin membutuhkan bola yang lebih kencang, seperti bola golf atau baseball, untuk menyebabkan ketidaknyamanan yang cukup bagi Anda untuk menggeser punggung Anda.

Akhirnya, mungkin membantu untuk mengangkat kepala tempat tidur pada malam hari untuk mengurangi dengkuran. Ini dapat dilakukan dengan tempat tidur yang dapat disesuaikan, bantal wedge tidur, atau intervensi lainnya. Idealnya, kepala harus dinaikkan setidaknya 20 hingga 30 derajat.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Jika mendengkur disebabkan oleh posisi tubuh, intervensi sederhana untuk membuat Anda beralih ke sisi tubuh Anda mungkin merupakan hal yang membuat Anda tidur lebih baik. Jika mendengkur berlanjut, atau jika Anda memiliki gejala lain yang menunjukkan apnea tidur, bicarakan dengan dokter Anda tentang perlunya tes dan perawatan lebih lanjut.