Kalkulator Superset untuk Membangun Kekuatan dan Otot

Tujuan latihan perlawanan Anda mungkin untuk membangun kekuatan, otot, usaha atletik, atau penurunan berat badan. Jika Anda telah berolahraga secara teratur dan Anda siap untuk maju, teknik seperti piramida dan superset dapat tepat untuk Anda. Perhatikan bahwa mereka bisa menjadi sulit.

Singkatnya, superset adalah serangkaian latihan beban yang dilakukan secara berurutan tanpa istirahat di antaranya. Tidak adanya istirahat pada dasarnya menentukan superset.

Piramida melibatkan mulai rendah dan tinggi akhir, atau mulai tinggi dan rendah finishing, dengan pemuatan berat badan yang bertambah atau menurun.

Binaragawan mungkin menjadi pendengar utama untuk teknik ini, tetapi Anda akan mengembangkan kekuatan dan otot dengan kerja keras. Jadi jika itu tujuan Anda, itu adalah pendekatan yang cerdas.

Supersets

Tidak ada yang terlalu pasti tentang superset ketika datang ke instruksi rinci dan hasil yang dapat Anda harapkan. Terlalu sedikit studi terukur yang tersedia. Binaragawan cenderung bersumpah dengan pengaturan super untuk pertumbuhan otot. Untuk menurunkan berat badan, kerja ekstra dan intensitas dalam latihan superset diketahui dapat meningkatkan pengeluaran energi selama sesi, dan juga setelah sesi sebagai kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan (EPOC). Superset juga meningkatkan produksi laktat dibandingkan dengan set tradisional, tanda otot bekerja sangat keras.

Kondisi ini menandai kotak-kotak untuk pertumbuhan otot - metabolisme yang berlebihan dan produksi laktat.

Variasi dari Supersets

Ada dua variasi utama superset. Pertama, Anda dapat superset satu latihan yang hits sama kelompok otot (agonis) -sekali bicep curls dan hammer curls. Atau Anda dapat superset latihan kelompok otot agonis dengan latihan yang menargetkan menentang kelompok otot (antagonis). Misalnya, latihan dada dan punggung bolak-balik. Anda dapat menambahkan variasi dengan menyulap dengan latihan gabungan dan isolasi dan set ringan dan berat pertama dan kedua. Atau Anda dapat bergantian antara latihan tubuh bagian atas dan bawah.

Set Agonis dan Antagonis

Agonis set berarti Anda memukul kelompok atau kelompok otot yang sama dengan kedua set latihan. Dan tentu saja, tidak ada istirahat di antara superset, jadi Anda akan bekerja sangat keras, kadang-kadang sampai kelelahan dekat anaerobik. Contoh dari ini adalah bekerja melalui ikal lengan dumbbell diikuti oleh lengan kabel ikal.

Jenis lain dari superset dasar, set antagonis, memukul kelompok otot yang berlawanan. Contohnya adalah ekstensi kaki untuk paha depan dan ikal kaki untuk paha belakang. Ketika Anda menggunakan superset jenis ini, Anda tidak mendapatkan tingkat stres yang sama pada kelompok otot tunggal seperti yang Anda lakukan dengan set agonis. Set antagonis mungkin masih baik untuk berbagai latihan, pengeluaran energi, dan hemat waktu, tetapi mereka tidak memenuhi kriteria kinerja untuk membangun otot set agonis lakukan.

Pre-Exhaust dan Pasca-Knalpot

Anda dapat melakukan agonis menetapkan dua cara - cahaya berat atau ringan:

• Latihan yang berat diikuti dengan latihan yang lebih ringan (pre-exhaust) adalah pendekatan pertama untuk jenis superset ini. Contohnya adalah 10 squat dengan 150 pon diikuti oleh 10 ekstensi kaki dengan berat 100 pon tanpa istirahat di antaranya.
• Melakukan latihan ringan diikuti oleh satu set berat (pasca-buang) adalah opsi kedua. Contohnya adalah 10 baris membungkuk dengan dumbel 25-pon diikuti oleh deadlift Rumania di 150 pon tanpa istirahat di antara set.
• Anda dapat mencampur latihan isolasi dengan latihan gabungan atau melakukan kedua latihan isolasi atau gabungan untuk kedua set.Namun, berhati-hatilah, bahwa dua superset latihan gabungan seperti penekanan kaki dan squat berat. Gunakan spotter ketika Anda bisa.

Pelatihan Piramida

Pelatihan piramida adalah pendekatan melangkah ke set dan pengulangan. "Piramida" berarti besar di bagian bawah dan sempit di bagian atas. "Piramida terbalik" berarti besar di bagian atas dan sempit di bagian bawah. Dengan kata lain, Anda mulai berat dan secara bertahap menurunkan bobot atau repetisi, atau Anda memulai cahaya dan secara bertahap meningkatkan berat atau repetisi. Anda juga bisa memasukkan keduanya dalam satu set yang diperpanjang.

Superset dan piramida disebut sistem kelebihan beban. Jika Anda membuat stres metabolik di jaringan otot, itu akan tumbuh lebih besar. Namun, jenis pelatihan ini tidak mengenai titik manis untuk peningkatan kekuatan. Kekuatan membutuhkan aktivasi neuromuskular, yang merespon paling baik terhadap beban berat, repetisi rendah, dan istirahat yang cukup di antara set. Itu yang akan membuatmu lebih kuat.

Latihan beban lebih baik dilakukan hanya dua hingga tiga kali seminggu dan tidak pernah dalam suksesi harian. Bagian dari protokol adalah untuk membiarkan otot-otot yang stres pulih dan menguat. Setiap minggu mungkin terbaik untuk pemula.

Lakukan pemanasan dan pendinginan

Pemanasan harus mencakup latihan aerobik ringan dan peregangan ringan selama 10 hingga 15 menit.

Pendinginan dapat membantu mengurangi nyeri otot dalam beberapa jam setelah latihan. Latihan piramida dan superset dapat membuat Anda sakit, jadi dinginkan dengan peregangan ringan, senam, dengan beberapa pekerjaan aerobik sederhana atau busa yang menggelinding.