Cara Membuat Sarapan Sehat untuk Menurunkan Berat Badan

Anda harus makan sarapan sehat untuk meningkatkan energi dan fokus mental Anda di pagi hari. Tetapi ketika Anda mencoba untuk memotong kalori, bagaimana Anda bisa membuat sarapan sehat untuk menurunkan berat badan?

Banyak resep sarapan yang memuaskan membutuhkan waktu terlalu banyak untuk disiapkan. Dan beberapa resep sarapan "sehat" penuh dengan lemak, gula, dan kalori.

Jangan menyerah pada makan pagi Anda. Sebagai gantinya, gunakan tips sarapan hemat waktu dan panduan nutrisi yang dirancang khusus untuk menurunkan berat badan. Dengan saran ahli, lebih mudah untuk menikmati makanan lezat yang ramah diet untuk memulai hari Anda.

Berapa Banyak Kalori untuk Sarapan?

Beberapa makanan sarapan paling populer sangat tinggi lemak dan kalori. Misalnya, telur yang dimasak dengan mentega, sosis, bacon, smoothie selai kacang, dan bahkan oatmeal dengan topping dapat meningkatkan asupan energi total Anda secara substansial - membuat lebih sulit untuk menurunkan berat badan.

Tetapi sekali lagi jika Anda menghemat kalori sarapan dan memiliki snack bar kecil atau secangkir kopi, Anda kemungkinan akan kelaparan sekitar 10 atau 11 pagi dan menuju ke mesin penjual otomatis untuk junk food, memasukkan diet penurunan berat badan yang sehat ke dalam bahaya.

Jadi, bagaimana Anda tahu berapa banyak yang harus dimakan di pagi hari? Kuncinya adalah menyeimbangkan kalori sarapan, pertama dan terutama. Kemudian fokus pada kualitas kalori.

Jumlah Kalori yang Tepat dalam Breakfas Penurunan Berat Badan yang Sehatt

Tidak ada jumlah kalori ajaib dalam sarapan sempurna untuk menurunkan berat badan. Jadi, ketika Anda melihat artikel yang berfokus pada sarapan 300 kalori atau sarapan dengan kurang dari 500 kalori, itu tidak berarti bahwa 300 atau 500 adalah kanan jumlah kalori untuk dimakan di pagi hari. Jumlah setiap orang berbeda.

Untuk mendapatkan angka yang tepat untuk Anda, pertama-tama tentukan jumlah total kalori yang perlu Anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Kemudian bagi kalori dengan jumlah makanan dan camilan yang Anda konsumsi sepanjang hari. Proyek ini kemungkinan akan mengambil beberapa eksperimen. Tidak ada jawaban benar atau salah.

Berikut ini beberapa contohnya.

Tujuan Jennifer adalah mengonsumsi 1.200 kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Dia lebih suka berolahraga setelah bekerja dan tidur lebih awal, jadi dia tidak makan banyak di malam hari. Itu artinya dia bisa memuat kalori di pagi dan sore hari.

• Sarapan: 400 kalori
• Makan siang: 400 kalori
• Camilan sebelum latihan: 200 kalori
• Camilan pasca latihan: 200 kalori

Tujuan Bill adalah mengonsumsi 1800 kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Dia berolahraga saat makan siang dan lebih suka berolahraga dengan perut kosong. Tetapi dia menemukan bahwa dia menjadi sangat lapar beberapa jam setelah latihan. Jadi asupan kalorinya stabil di pagi hari, tetapi memungkinkannya untuk memanjakan diri di sore hari dan sore hari.

• Smoothie sarapan: 400 kalori
• Camilan pra-latihan ringan: 100 kalori
• Makan siang setelah latihan: 600 kalori
• Makan malam: 600 kalori
• Makanan ringan sebelum tidur: 100 kalori

Mary adalah ibu yang tinggal di rumah dan rutinitasnya mengharuskannya aktif dari jam 7 pagi sampai sekitar jam 10 malam. Dia membutuhkan energi yang stabil sepanjang hari, tetapi untuk menurunkan berat badan, dia perlu mengonsumsi sekitar 1.400 kalori per hari.

• Sarapan: 300 kalori
• Snack: 100 kalori
• Makan siang: 300 kalori
• Snack: 100 kalori
• Makan malam: 500 kalori
• Setelah camilan makan malam: 100 kalori

Seperti yang Anda lihat, jumlah kalori yang tepat untuk sarapan sehat Anda tergantung pada gaya hidup Anda, jadwal kegiatan Anda, dan pada preferensi pribadi Anda. Tetapi harus sesuai dengan tujuan kalori komprehensif untuk menurunkan berat badan.

Makanan Sehat untuk Sarapan Berat Badan

Sekarang setelah Anda tahu berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi untuk sarapan, saatnya memilih makanan sarapan terbaik untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Kualitas gizi penting di setiap makan, tetapi sangat penting di pagi hari ketika Anda mencoba untuk langsing.

Para ahli gizi telah menemukan bahwa orang yang memilih makanan bertepung atau bergula di pagi hari sangat mungkin untuk mengidam rasa lapar dan membuat pilihan makanan yang buruk pada jam 10 pagi sampai 12 malam sebagai akibatnya.

Misalnya, berapa kali Anda mengambil bagel atau muffin untuk sarapan, hanya untuk mengidam minuman kopi atau soda nanti pagi?

Untuk menghindari jebakan diet yang sangat umum ini, pilihlah kalori berkualitas untuk makan pagi Anda. Temukan makanan yang menyediakan serat dan protein karena nutrisi ini membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Makanan dengan lemak juga memuaskan dan mengenyangkan, tetapi mereka juga bisa membuat Anda merasa berat dan lelah.

Tentu saja, memilih kalori berkualitas tidak berarti Anda harus melepaskan makanan favorit Anda. Ini hanya berarti bahwa Anda harus melakukan beberapa penyesuaian yang sehat.

Menukar Berat Badan yang Sehat

Jika kamu cinta roti bagel, simpan di menu. Tapi pilihlah bagel gandum utuh, dan tambahkan salmon dan sedikit krim keju. Anda bahkan dapat mengambil bagian tengah bready untuk mengurangi kalori dan karbohidrat. Nikmati bagel dengan segenggam raspberry yang kaya serat, rendah kalori, dan manis alami.

Jika kamu cinta havermut, terus makan itu! Namun hindari paket oatmeal satu sajian rasa. Meskipun ini baik untuk kontrol porsi, mereka sering mengandung gula tambahan. Alih-alih, buatlah oatmeat gulungan baja atau oatmeal potong baja Anda sendiri terlebih dahulu. Anda bahkan dapat menghasilkan satu minggu, menyimpannya di lemari es dan siap untuk microwave dalam wadah melayani tunggal. Taburi biji-bijian dengan blueberry segar, cincang almond, atau bahkan irisan apel untuk mendapatkan rasa gurih atau rasa manis yang Anda inginkan.

Apakah kamu seorang Bacon dan telur makan di pagi hari? Kamu tidak sendiri. Anda tidak harus membuang rutinitas ini, tetapi untuk menjaga lemak dan kalori tetap terkendali, Anda mungkin ingin menggunakan beberapa tips memasak yang cerdas. Sebagai contoh, buat telur Anda dalam wajan anti lengket tanpa lemak tambahan. Anda juga bisa mencampur seluruh telur dengan putih telur untuk mengurangi lemak dan kalori. Daging kalkun kadang-kadang (tetapi tidak selalu) lebih rendah lemak dan kalori daripada daging babi tradisional. Atau nikmati telur Anda dengan sepotong ham.

Dan bagaimana jika Anda seorang sereal kekasih? Banyak sereal memberikan dosis nutrisi yang baik dan sehat - terutama yang dibuat dengan biji-bijian utuh. Kuncinya adalah mengawasi kontrol porsi. Ukur sereal Anda, ingat bahwa satu porsi biasanya satu cangkir. Kemudian tambahkan susu skim dan selesaikan mangkuk tanpa menuangkan lebih banyak sereal untuk "menghabiskan" sisa susu.

Perlu gagasan yang lebih kreatif untuk makanan sarapan lezat dan sehat? Cobalah salah satu resep sarapan mudah ini untuk memulai hari Anda.

Mitos Sarapan Penurunan Berat Badan

Jadi sekarang Anda tahu apa yang harus dimakan dan berapa banyak untuk dimakan, sekarang saatnya untuk membahas beberapa mitos tentang sarapan penurunan berat badan yang sehat. Sayangnya, ada kesalahpahaman umum tentang sarapan yang dapat dengan mudah membatalkan diet Anda.

Lihat apakah Anda telah jatuh hati pada salah satu tajuk trendi (tapi salah) ini.

Sarapan adalah makanan terpenting hari ini. Nggak! Semua makanan penting. Ini adalah nutrisi total Anda sepanjang hari yang berdampak pada kesuksesan kesehatan dan penurunan berat badan Anda.

Makan sarapan meningkatkan metabolisme Anda. Kita semua membakar kalori saat makan, itu adalah fenomena yang disebut efek termal makanan. Tubuh kita membutuhkan energi untuk memproses makanan. Tetapi sarapan tidak memiliki efek yang lebih besar pada metabolisme Anda daripada makanan lainnya.

Melewatkan sarapan dapat membuat tubuh Anda beralih ke mode kelaparan. Itu masuk akal berbuka puasa di pagi hari baik untuk tubuh Anda. Tetapi tubuh Anda tidak akan masuk ke mode kelaparan, juga tidak akan mempertahankan lemak, atau memperlambat metabolisme Anda karena Anda melewatkan makanan. Banyak pelaku diet melewatkan sarapan dengan sukses besar. Anda hanya perlu memastikan bahwa Anda tidak makan berlebihan di pagi hari karena rasa lapar yang luar biasa.

Dosis dan Larangan Sarapan untuk Diet

Perlu beberapa tips lagi untuk menjaga agar makanan pagi Anda tetap pada jalurnya? Pindai daftar dos dan larangan ini untuk memastikan bahwa sarapan meningkatkan potensi Anda untuk menurunkan berat badan.

Lakukan pengukuran segalanya! Sangat mudah untuk kehilangan kontrol porsi di pagi hari ketika Anda bergegas keluar. Tetapi jika Anda makan dengan jumlah makanan yang salah, kalori Anda tidak mungkin dilacak dan diet Anda sepertinya tidak akan berhasil. Simpan sendok yang sudah diukur sebelumnya dalam kotak sereal, kacang-kacangan, biji-bijian atau gandum. Dan simpan skala digital di atas meja untuk mengukur hal-hal seperti keju atau daging.

Jangan membuat makanan terlebih dahulu. Cara termudah untuk menikmati sarapan yang bebas stres adalah membuatnya pada saat Anda tidak terburu-buru dan siap untuk berangkat setiap pagi.Buat oatmeal, telur rebus, atau makanan protein matang lainnya terlebih dahulu. Potong buah-buahan dan sayuran dan simpan di dalam wadah saji tunggal.

Jangan minum kalori Anda. Jus adalah salah satu makanan terburuk untuk menurunkan berat badan. Mengapa? Karena tinggi gula dan kalori dan memberikan nilai gizi lebih sedikit daripada buah utuh. Jus juga bisa mahal. Sebagai gantinya, nikmati air rasa, kopi, atau teh dengan sarapan.

Jangan terlalu sering menggunakan creamer. Suka creamer di kopi Anda? Banyak dari kita yang melakukannya. Tetapi kita sering menuangkan creamer rasa atau krim kental ke dalam cangkir kopi tanpa benar-benar melacak seberapa banyak kita menuangkan. Hasilnya adalah bahwa jika Anda mengonsumsi beberapa cangkir kopi, Anda mungkin juga menambahkan 200 kalori atau lebih ke pinggang Anda.

Buat smoothie yang pintar. Smoothie bisa menjadi solusi sarapan yang baik ketika Anda terlalu sibuk untuk makan malam bergizi. Tetapi smoothie juga bisa menjadi bom kalori yang sangat besar jika Anda tidak mengukur bahan-bahan (terutama makanan sehat tapi berkalori tinggi seperti almond atau selai kacang). Perhatikan apa yang Anda tambahkan ke blender. Pilih beberapa bahan sehat seperti beri, sayuran berdaun gelap, atau sayuran. Kemudian tambahkan lemak sehat seperti satu sendok makan biji chia, biji rami, atau almond, dan akhirnya tambahkan dengan cairan rendah kalori. Air adalah pilihan cerdas, tetapi Anda juga bisa menggunakan susu skim atau susu almond rendah kalori.

Jangan meremehkan kalori kedai kopi Anda. Jika sarapan penurunan berat badan yang sehat termasuk perjalanan ke Starbucks atau kedai kopi lain, gunakan aplikasi online atau smartphone untuk menghitung kalori sebelum Anda memesan. Beberapa minuman kopi memiliki kalori lebih banyak daripada makanan lengkap.

Resep dan Ide Sarapan Penurunan Berat Badan

Jika Anda bosan makan hal yang sama setiap pagi, gunakan daftar resep dan tautan ini untuk menghasilkan beberapa ide segar untuk sarapan sehat. Mereka dapat membantu Anda menghemat waktu dan kalori di pagi hari.

• An Easy (Make Ahead) 5 Menit, Sarapan 300 Kalori
• Omelet Sayuran Musim Panas California
• Oatmeal Pear Panggang Mudah
• Pancake Blender Yogurt Yunani
• Klasik Lemony Stuffed French Sourdough Toast Recipe
• Pumpernickel Pagi Keju Toast

Ingat, hal terpenting tentang membuat sarapan sehat untuk menurunkan berat badan adalah cara yang sesuai dengan program lengkap Anda untuk menurunkan berat badan. Seimbangkan kalori Anda sepanjang hari untuk menjaga sasaran dan rasa lapar Anda sejalan.