Peregangan Yang Dapat Anda Lakukan Dengan Tali atau Handuk

1

Meregangkan Dengan Tali atau Handuk

Anda dapat menggunakan tali atau handuk untuk meningkatkan fleksibilitas Anda secara keseluruhan.

Salah satu cara untuk mencegah cedera, seperti ketegangan otot dan keseleo ligamen, adalah menjaga kelenturan otot dan persendian Anda. Latihan peregangan dapat membantu menjaga otot Anda bergerak bebas dan sendi Anda bergerak melalui rentang gerak penuh (ROM). Ini dapat memastikan bahwa tubuh Anda berfungsi sebagaimana mestinya. Fleksibilitas dan olahraga yang baik dapat memberi Anda perasaan sejahtera juga.

Ada banyak cara untuk meregangkan otot atau menggerakkan sendi melalui ROM. Salah satu cara spesifik adalah dengan menggunakan handuk atau tali pengikat untuk membantu meningkatkan fleksibilitas. Sabuk Anda juga merupakan alat yang hebat yang dapat Anda gunakan untuk melakukan peregangan ini.

Berikut adalah lima peregangan populer yang dapat Anda lakukan sekarang hanya dengan handuk, ikat pinggang, atau tali. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik Anda untuk memastikan bahwa latihan peregangan aman untuk Anda lakukan.

Setiap peregangan dapat dilakukan dua atau tiga kali per hari dan harus dilakukan selama 20 hingga 30 detik. Raih handuk Anda, dan mulailah melakukan peregangan.

2

Peregangan Hamstring dengan Handuk

Kelompok otot hamstring adalah sekelompok besar otot yang berjalan dari pantat Anda hingga melewati lutut Anda. Ketat pada kelompok otot ini dapat menyebabkan regangan hamstring selama kompetisi atletik. Paha belakang yang ketat juga dapat mencegah Anda mengambil langkah panjang saat berjalan dan dapat menyebabkan perasaan tegang di punggung bagian bawah.

Menggunakan handuk untuk meregangkan paha belakang adalah cara yang bagus untuk meningkatkan fleksibilitas pada kelompok otot ini. Untuk melakukannya, cukup berbaring dan letakkan handuk di sekitar kaki Anda. Pegang ujung handuk, dan gunakan untuk mengangkat kaki dengan lembut. Jaga lutut Anda lurus, dan tahan posisi terentang selama 30 detik. Ulangi peregangan 3 kali.

3

Peregangan Handuk Quadriceps

Otot paha depan berjalan di bagian depan paha Anda dari depan panggul Anda. Mereka melewati tempurung lutut Anda dan menempel pada bagian depan tulang kering Anda. Kelompok otot ini bertanggung jawab untuk meluruskan sendi lutut Anda. Ketat pada paha depan dapat menyebabkan nyeri lutut atau juga berkontribusi pada kondisi seperti sindrom stres patellofemoral (PFSS) atau sindrom gesekan pita iliotibial (ITBS).

Untuk meregangkan paha depan Anda dengan handuk, cukup berbaring telungkup, dan lilitkan handuk di pergelangan kaki Anda. Tarik kedua ujungnya hingga lutut Anda menekuk hingga Anda merasakan peregangan di bagian depan paha Anda. Tahan regangan selama 30 detik, lalu lepaskan perlahan.

Dengan meningkatkan fleksibilitas pada paha depan Anda, Anda dapat membantu mencegah cedera pada kelompok otot yang sangat penting ini.

4

Regangkan Betis Anda dengan Handuk

Otot-otot betis terletak di belakang kaki bagian bawah Anda dan membantu melenturkan kaki Anda. Mereka menempel di tulang tumit Anda sebagai tendon Achilles. Ketat pada kelompok otot ini dapat menyebabkan Achilles tendonitis atau nyeri kaki, seperti plantar fasciitis. Dengan mempertahankan fleksibilitas pada otot ini, Anda juga dapat mencegah ketegangan otot atau kram pada kaki bagian bawah.

Untuk meregangkan betis handuk, duduk dengan kaki di depan Anda dan lilitkan handuk di sekitar jari kaki dan bola kaki Anda. Pegang kedua ujung handuk dan tarik sampai terasa regangan di belakang kaki bagian bawah Anda. Tahan regangan selama 30 detik, dan ulangi 3 kali.

5

Peregangan Cuff Rotator Bahu Handuk

Bahu adalah sendi yang sangat penting yang memiliki banyak ikatan otot. Ketatnya otot rotator cuff atau pada persendian itu sendiri bisa menjadi penyebab nyeri bahu. Kurangnya fleksibilitas di bahu Anda juga dapat membatasi kemampuan Anda untuk mengangkat lengan sepenuhnya di atas kepala dan dapat berkontribusi pada postur bahu yang bulat.

Cara yang bagus untuk meregangkan bahu Anda adalah dengan peregangan rotator cuff. Cukup selempang handuk di atas bahu Anda dan ambil ujung bawah di belakang punggung Anda dengan satu tangan. Dengan tangan yang lain, angkat handuk ke atas ke belakang tangan Anda bergerak perlahan ke atas. Anda harus merasakan regangan lembut di bahu saat menarik. Tahan regangan selama 30 detik, lalu lepaskan perlahan.

6

Peregangan Handuk Dada

Cobalah peregangan handuk dada untuk menjaga postur tubuh Anda tetap tegak dan untuk menjaga kelenturan otot-otot dada Anda. Cukup pegang handuk di belakang punggung tengah Anda dan pegang setiap ujungnya hingga terasa lembut di depan dada Anda. Tahan regangan selama 30 detik, lalu lepaskan.

Otot-otot dada, juga dikenal sebagai kelompok pectoralis, menempel dari tulang dada Anda ke setiap bahu. Mereka membantu meremas tangan Anda seolah-olah memberikan pelukan. Ketat pada otot-otot ini dapat menyebabkan postur bahu yang membulat, yang dapat menyebabkan nyeri leher, nyeri punggung bawah, atau nyeri bahu. Ketat di sini juga membatasi kemampuan Anda untuk mengambil napas dalam-dalam, yang dapat menyebabkan kesulitan bernapas.

Dengan mengambil beberapa menit setiap hari peregangan dengan tali atau handuk, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas Anda secara keseluruhan yang dapat membantu Anda mempertahankan mobilitas penuh dan rentang gerak.