Panduan Persiapan Latihan Binaraga Persaingan

Binaraga alami yang kompetitif semakin populer dan kurang penelitian ilmiah yang memadai. Tanpa informasi yang relevan untuk para peserta, mereka bingung menggunakan cara berpikir persiapan kontes. Lebih buruk lagi mengandalkan umpan balik yang tidak akurat dari teman dan pelatih.

Penelitian terbaru telah membahas masalah ini. Beberapa penulis ditugaskan subjek khusus keahlian mereka dan telah memberikan temuan berbasis bukti yang didirikan pada publikasi ilmiah yang disaring secara saksama. Tim mempersempit ruang lingkup narasi “Kalori dan macronutrients, waktu nutrisi dan frekuensi makan, suplementasi diet, masalah psikososial dan“ minggu puncak. ”

Masalah yang sedang berlangsung bagi banyak pesaing adalah kurangnya pengetahuan sehingga mereka mengikuti program nutrisi dan suplemen “satu ukuran untuk semua”. Hal ini membuat banyak binaragawan tidak dapat mencapai tujuan mereka dan berjuang dengan alasan mengapa.

Panduan berbasis bukti yang baru-baru ini diterbitkan oleh Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga telah memberi titik terang pada fase persiapan kontes yang sangat penting: nutrisi dan suplementasi. Narasinya sangat informatif dan banyak dibaca. Artikel ini menyederhanakan narasi, dimulai dengan nutrisi dan rekomendasi untuk macronutrients.

Intake kalori

Biasanya, persiapan kontes mengikuti minimal 2 hingga rencana diet 4 bulan. Tujuan utamanya adalah memotong-motong lemak dan meningkatkan ukuran otot sebelum memukul panggung.

Setiap orang mulai dari persentase lemak tubuh dan ukuran otot yang berbeda. Mampu secara akurat menyeimbangkan makronutrien khusus dengan kebutuhan yang berubah dari peserta melalui proses pelatihan sangat penting. Di sinilah menjadi rumit karena kurangnya penelitian khusus untuk binaragawan alami.

Penelitian menunjukkan, “Harus diharapkan bahwa asupan kalori di mana seseorang memulai persiapan mereka mungkin perlu disesuaikan seiring waktu seiring penurunan massa tubuh dan adaptasi metabolik terjadi.” Menurunkan berat badan terlalu cepat dapat menyebabkan hilangnya massa tubuh tanpa lemak (LBM) dan kekuatan. Apa yang telah menunjukkan keunggulan untuk mempertahankan LBM adalah kehilangan secara bertahap dari 0,5kg atau 1,1 pound per minggu (sekitar defisit 500 kalori per hari).

Angka ini didasarkan pada peserta 154lb di 13% lemak tubuh dan tidak lebih dari 15 lbs selama berat kontes mereka dan diberi waktu persiapan 3 bulan. Ini berarti pesaing yang melebihi berat badan yang disarankan dan lemak tubuh akan membutuhkan metode penurunan berat badan yang lebih cepat dan risiko kehilangan massa tubuh tanpa lemak (LBM).

Cukup waktu harus diizinkan untuk mempersiapkan kompetisi. Ini membantu mencegah penurunan berat badan yang agresif terkait dengan penurunan LBM. Juga, panjang program harus spesifik untuk setiap jenis tubuh pesaing. Periode diet yang lebih pendek untuk peserta yang lebih ramping dibandingkan dengan mereka yang memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi misalnya.

Sebuah studi 12 minggu binaragawan pria mengungkapkan penurunan berat badan yang signifikan selama 3 minggu terakhir persiapan kontes. Hal ini mengakibatkan hilangnya massa tubuh tanpa lemak (LBM). Disarankan untuk menerapkan metode penurunan berat badan bertahap selama akhir persiapan kontes dibandingkan dengan awal untuk menghindari kehilangan LBM.

Protein

Kebutuhan protein penting untuk persiapan kontes dan membantu pesaing mempertahankan massa tubuh tanpa lemak (LBM) atau otot mereka. Pedoman penelitian menunjukkan 1,2 hingga 2,2 g / kg berat badan cukup untuk atlet tertentu. Beberapa binaragawan mungkin memerlukan lebih banyak karena pelatihan ekstrim dan kondisi defisit kalori.

Banyak publikasi penelitian mencatat pentingnya keseimbangan nitrogen positif. Juga diindikasikan adalah olahraga ekstrim yang mempengaruhi unsur kimia tersebut. Nitrogen adalah senyawa kimia yang terjadi secara alami di dalam tubuh kita, terutama dalam protein dan penting untuk kehidupan.

Pembacaan nitrogen negatif terkait dengan penyakit pemborosan otot, cedera dan periode puasa. Peningkatan protein akan memungkinkan kompetitor untuk mempertahankan keseimbangan nitrogen positif yang memungkinkan pertumbuhan dan perbaikan otot.

“Peninjauan sistematis yang baru-baru ini diterbitkan oleh Helms et al., Pada asupan protein pada atlet terlatih yang terlatih dengan hambatan selama pembatasan kalori menunjukkan kisaran 2,3-3,1 g / kg LBM, yang mungkin lebih sesuai untuk binaraga.”

Banyak penelitian tentang persyaratan protein dan atlet telah dilakukan. Penelitian yang lebih spesifik tentang kontes-persiapan dan binaraga dibenarkan karena variabel luas khusus untuk setiap olahraga.

Karbohidrat

Karbohidrat memberi energi bagi para binaragawan untuk melewati latihan persiapan kontes mereka. Namun, persyaratan karbohidrat dapat berbeda untuk setiap peserta. Asupan karbohidrat yang tidak memadai akan mengganggu pelatihan ketahanan sambil mengkonsumsi jumlah karbohidrat yang tepat akan meningkatkan kinerja.

Studi terbaru menunjukkan mengonsumsi karbohidrat dengan nilai 4-7g / kg berat badan dan tergantung pada fase pelatihan yang bermanfaat.Namun, juga dilaporkan binaragawan kontes-persiapan dalam kebutuhan defisit kalori untuk memenuhi kebutuhan protein dan lemak. Ini bisa mengganggu kemampuan mereka untuk berada di ujung tinggi asupan karbohidrat.

Secara keseluruhan, informasi ini memberikan rentang yang baik untuk memulai dan memastikan asupan karbohidrat yang cukup selama persiapan kontes. Ketika pesaing mencapai berat badan dan persen lemak tubuh mereka, disarankan sebagai strategi yang bermanfaat untuk mempertahankan defisit kalori dengan meningkatkan karbohidrat sebesar 25-50g. Ini akan membantu mempertahankan kinerja otot dan atletis yang ramping.

Karbohidrat rendah dan asupan protein yang lebih tinggi dapat memberikan hasil penurunan berat badan yang efektif untuk binaragawan. Namun, penelitian menunjukkan ambang batas karat terbatas ada di mana mengurangi mereka lebih lanjut akan menempatkan pesaing pada risiko kehilangan lean body mass (LBM) dan kinerja berkurang.

Kesimpulan dari penelitian: "Ada kemungkinan bahwa pesaing yang mencapai kondisi paling ramping dapat mengalami penurunan kinerja yang tidak dapat dihindari." Para peneliti yang mempelajari persiapan kontes 11 minggu terakhir menunjukkan peningkatan karbohidrat selama minggu-minggu terakhir diet mungkin telah mencegah pergeseran hormonal dan metabolik negatif yang mengurangi massa tubuh tanpa lemak pesaing.

Lemak

Protein Lean dan karbohidrat selalu menjadi macronutrients utama perhatian untuk binaraga kontes-persiapan dibandingkan dengan lemak. Pentingnya asupan lemak yang tepat tidak lagi dapat disangkal sama pentingnya.

Asupan lemak yang memadai dikaitkan dengan pengaturan konsentrasi hormon anabolik. Penelitian menunjukkan asupan lemak memiliki dampak langsung pada lean body mass (LBM) selama fase diet. Argumennya ada “Untuk asupan lemak antara 20 hingga 30% kalori telah dibuat untuk mengoptimalkan kadar testosteron pada atlet kekuatan.”

Mengingat kebutuhan protein dan karbohidrat, beberapa penelitian menunjukkan persentase ini mungkin terlalu tinggi. Penelitian lain telah menjelaskan komposisi tubuh dan defisit kalori adalah masalah utama dengan mengurangi kadar testosteron dan tidak mengurangi asupan lemak saja.

“Dalam studi langsung terhadap para atlit yang dilatih ketahanan yang menjalani diet protein tinggi yang dibatasi kalori, intervensi rendah lemak yang menjaga tingkat karbohidrat tampaknya lebih efektif dalam mencegah kerugian LBM daripada karbohidrat rendah, pendekatan lemak yang lebih tinggi.”

Itu muncul rekomendasi lemak yang lebih rendah dari 15-20% akan tepat jika kadar karbohidrat dan protein yang tepat dipertahankan.

Penelitian Ingin Anda Tahu

Lebih banyak studi jangka panjang diperlukan untuk binaraga alami dan mempersiapkan kompetisi.

Dysmorphia otot (tidak puas dengan citra tubuh) dan gangguan makan umum terjadi di binaragawan dan kesadaran dini penting untuk menghindari masalah kesehatan yang merugikan.

Periode menstruasi yang tidak teratur atau penghentian siklus menstruasi dapat menjadi masalah bagi binaragawan wanita.

Persiapan kontes adalah olahraga individu dan setiap tubuh akan merespon secara berbeda terhadap aplikasi diet. Meskipun rekomendasi telah disediakan, manipulasi pedoman nutrisi mungkin diperlukan.