Latihan Terapi Fisik untuk Mengobati Lutut Pelari

Jika Anda telah didiagnosis menderita sindrom stres patellofemoral (PFSS), juga dikenal sebagai lutut pelari, ada beberapa hal yang harus Anda lakukan segera untuk mengobati kondisi Anda. Kunjungi dokter Anda, dan kemudian periksa dengan terapis fisik Anda. PT Anda dapat melakukan pemeriksaan untuk menilai PFSS Anda untuk meresepkan perawatan yang tepat untuk kondisi Anda.

Latihan adalah salah satu perawatan utama untuk PFSS. Banyak kasus PFSS disebabkan oleh otot-otot ketat di sekitar lutut dan pinggul atau kelemahan pada otot yang membantu menjaga tempurung lutut Anda di posisi yang benar. Kadang-kadang gangguan keseimbangan atau propriosepsi dapat menjadi faktor yang menyebabkan PFSS. Bekerja untuk meregangkan dan memperkuat kelompok otot kanan dapat membuat perubahan signifikan pada kondisi Anda.

Berikut ini adalah program latihan selangkah demi selangkah yang dapat diresepkan oleh terapis fisik untuk seseorang yang menderita lutut pelari. Latihan ini fokus pada peningkatan fleksibilitas dan kekuatan otot yang mendukung lutut Anda dan membantu menjaga tekanan berlebih dari tempurung lutut Anda.

Sebelum memulai ini, atau yang lain, program olahraga, periksa dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan.

1

Penguatan Quadriceps

Penelitian menunjukkan bahwa kelemahan pada otot quadriceps Anda, khususnya area quad yang disebut vastus medialis obliquus (VMO), dapat menyebabkan misellignment patella dan PFSS. Bekerja untuk memperkuat quad Anda mungkin menjadi bagian penting dari program latihan Anda untuk PFSS.

Salah satu cara sederhana untuk memperkuat paha depan Anda adalah dengan latihan quad set. Untuk melakukan latihan, cukup berbaring dengan lutut lurus dan letakkan handuk kecil di bawah lutut. Tekan lutut Anda ke bawah ke handuk sambil mengencangkan otot paha depan Anda di bagian atas paha Anda. Pegang otot Anda erat-erat selama 5 detik, lalu lepaskan.

Quad arc pendek adalah latihan lain yang dapat membantu meningkatkan cara otot quadriceps Anda mendukung tempurung lutut Anda. Untuk melakukan ini, berbaring dan letakkan bola sepak atau handuk kertas di bawah lutut Anda. Luruskan lutut Anda sepenuhnya sambil menjaga bagian belakang kaki Anda terhadap bola. Pegang lutut Anda lurus selama 5 detik, lalu lepaskan perlahan.

Ulangi setiap latihan 10 hingga 15 kali, dua kali sehari.

2

Meningkatkan Kaki Lurus

Mengangkat kaki lurus adalah cara yang bagus untuk memperkuat paha depan dan pinggul Anda sambil mempertahankan lutut Anda dalam posisi yang aman dan bebas rasa sakit. Selama kenaikan kaki lurus, sendi lutut Anda harus tetap terkunci, mengurangi stres dan ketegangan (dan rasa sakit) di sekitar tempurung lutut Anda.

Untuk melakukan angkat kaki lurus, cukup berbaring telentang dengan satu lutut lurus dan satu lutut ditekuk. Kencangkan otot di bagian atas paha kaki lurus Anda, lalu angkat kaki sekitar 15 inci dari tanah. Pegang kaki lurus ke atas selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi kaki untuk meningkatkan 10 hingga 15 pengulangan.

Anda dapat melatih berbagai kelompok otot di sekitar pinggul Anda dengan melakukan angkat kaki lurus di punggung, di samping, atau sambil berbaring tengkurap. Setiap metode akan mengubah latihan cukup agar tetap segar dan untuk melatih berbagai otot yang mendukung kaki dan lutut Anda.

Anda bisa menjadikan latihan ini lebih menantang dengan menambahkan sedikit manset di pergelangan kaki Anda. Biasanya dua hingga tiga pound sudah cukup. Cara lain untuk menambah resistensi adalah dengan memasang band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda untuk mengangkat kaki lurus.

3

Clam Shell

Clamshell adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan kekuatan dan perekrutan otot pinggul Anda, khususnya gluteus medius. Glutes Anda membantu mengendalikan posisi lutut Anda, dan kelemahan di sini mungkin menjadi penyebab rasa sakit PFSS.

Untuk melakukan cangkang, berbaringlah miring dengan kedua lutut ditekuk. Kencangkan perut Anda, dan perlahan-lahan angkat lutut bagian atas ke atas sambil menjaga kaki tetap bersatu. Pegang lutut Anda ke atas selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan turunkan. Ulangi latihan 15 hingga 25 kali.

Anda dapat membuat latihan clamshell lebih menantang dengan menempatkan band resistensi di sekitar lutut Anda untuk latihan. PT Anda dapat membantu Anda mendapatkan pita yang cocok untuk kondisi Anda.

4

Penguatan Gluteal Isometrik

Penguatan isometrik gluteus medius adalah cara yang bagus untuk meningkatkan rekrutmen neuromuskuler pinggul Anda. Ini dapat membantu menjaga kaki Anda - dan tempurung lutut - dalam posisi yang benar.

Untuk melakukan latihan, berbaringlah di satu sisi dengan lutut lurus dan ikat pinggang melingkari pergelangan kaki Anda. Pastikan tidak terlalu ketat; Anda harus dapat mengangkat kaki bagian atas.

Angkat perlahan-lahan kaki atas Anda sambil menjaganya tetap lurus, dan tekan sabuk. Anda harus merasakan otot pinggul Anda bekerja untuk mengangkat kaki lebih jauh, tetapi sabuk harus menahan gerakan Anda.

Tekan ke dalam sabuk selama lima detik, lalu perlahan-lahan rileks. Lakukan latihan ini selama 10 kali, lalu ulangi di sisi yang lain.

5

Penguatan Pinggul Lanjut

Setelah Anda menjadi ahli dalam melakukan latihan penguatan clamshell dan isometrik gluteus medius, sekarang saatnya untuk beralih ke latihan penguatan pinggul yang lebih maju.

Jembatan adalah cara yang bagus untuk memperkuat pinggul dan inti Anda saat bekerja untuk menjaga lutut Anda berada pada posisi yang benar. Anda dapat memodifikasi rutinitas menjembatani Anda dengan menambahkan bola Swiss ke jembatan atau dengan melakukan latihan dengan kaki di atas bantal atau permukaan tidak stabil lainnya.

Menggunakan band resistensi dalam berdiri adalah cara fungsional untuk meningkatkan kekuatan dan kontrol pinggul sambil menjaga lutut Anda dalam posisi yang benar. Ini dapat membantu mengajarkan tubuh Anda di mana tempurung lutut Anda seharusnya selama kegiatan fungsional seperti berjalan dan berlari.

6

Plyometrics

Berlari melibatkan terbang di udara dan mendarat dengan satu kaki. Kaki dan kaki itu kemudian diperlukan untuk mendorong Anda maju untuk terbang di udara sekali lagi. Ulangi berulang kali, dan Anda berlari.

Latihan plyometrik mungkin membantu dalam membantu Anda merawat lutut pelari. PT Anda dapat membantu Anda berkembang dari latihan kaki ganda ke kaki tunggal. Beberapa latihan yang mungkin Anda lakukan mungkin termasuk:

• Double leg hop
• Kaki tunggal melompat
• Melompat diagonal

Latihan-latihan ini mungkin menantang, dan jika Anda mengalami rasa sakit di lutut, Anda harus berhenti. PT Anda dapat memandu Anda dengan cara yang benar untuk meningkatkan plyometrics untuk berjalan.

7

Latihan Saldo Lanjutan

Banyak orang dengan PFSS mengalami gangguan keseimbangan dan proprioception, jadi mengusahakan saldo Anda mungkin menjadi bagian penting dari program latihan rehabilitasi PFSS Anda. Anda dapat mulai dengan aktivitas keseimbangan sederhana seperti posisi satu kaki, dan maju lebih jauh dengan aktivitas keseimbangan yang lebih dinamis seperti posisi-T atau dengan bekerja dengan BOSU.

Terapis fisik Anda dapat menilai keseimbangan Anda dan meresepkan latihan terbaik untuk Anda lakukan agar lutut Anda tetap selaras untuk merawat PFSS Anda.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Jika Anda memiliki lutut pelari atau PFSS, Anda harus memeriksa PT Anda dan memulai program latihan - mirip dengan yang ini - untuk kembali ke jalur untuk berlari tanpa rasa sakit.