Terapi Fisik Program Latihan Lutut

Jika Anda mengalami nyeri lutut, maka Anda dapat mengambil manfaat dari mempelajari latihan terapi fisik untuk lutut Anda. Latihan ini dapat membantu meningkatkan rentang gerak dan kekuatan di sekitar lutut dan pinggul Anda dan dapat mengurangi atau menghilangkan nyeri lutut.

Lutut terdiri dari tibia (tulang kering), tulang paha (femur), dan patela (tempurung lutut). Ketiga tulang ini didukung oleh banyak otot, tendon, dan ligamen. Di dalam lutut ada dua peredam kejut, masing-masing disebut meniskus.

Lutut Anda adalah sendi utama dalam tubuh yang bertanggung jawab untuk berjalan, menaiki tangga, dan naik dari posisi duduk. Nyeri pada lutut dapat membatasi satu atau semua kegiatan ini. Dengan menjaga sendi lutut agar tetap kuat dan kuat, masalah dengan nyeri lutut dapat dihindari dan mobilitas Anda dapat dipertahankan.

Latihan adalah alat utama Anda dalam mempertahankan kekuatan dan mobilitas yang baik di lutut Anda, dan beberapa latihan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah dapat membantu menjaga lutut Anda bergerak ke kanan. Setelah cedera atau operasi lutut, terapis fisik Anda mungkin meresepkan latihan yang serupa dengan ini untuk membantu Anda kembali ke aktivitas dan fungsi normal

Ingatlah untuk memeriksakan diri ke dokter, ahli terapi fisik, atau penyedia layanan kesehatan jika Anda tidak yakin apakah latihan ini aman untuk Anda lakukan, dan hentikan latihan apa pun yang menyebabkan peningkatan rasa sakit di lutut.

1

Set Quad

Cara sederhana untuk membuat otot-otot paha depan Anda bekerja dan mendukung sendi lutut Anda adalah dengan melakukan latihan set quad.

Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah telentang dengan lutut lurus. Kencangkan otot di bagian atas paha Anda dengan menekan bagian belakang lutut Anda ke lantai. Handuk kecil dapat digulung dan diletakkan di bawah lutut untuk kenyamanan dan memberi Anda sesuatu untuk mendorong lutut masuk. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu rileks. Lakukan 10 pengulangan.

2

Slide Tumit

Untuk menjaga lutut Anda menekuk dan meluruskan, Anda dapat melakukan latihan slide tumit. Perosotan tumit membantu menggerakkan lutut Anda dari lurus ke lurus.

Sambil berbaring telentang, cukup geser tumit Anda ke lantai sehingga lutut Anda menekuk. Biarkan lutut Anda menekuk sejauh mungkin, tahan selama 2-3 detik, dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan.

Latihan ini adalah yang sempurna untuk dilakukan jika Anda memiliki ROM terbatas karena osteoartritis lutut Anda.

3

Latihan Arc Pendek Quad untuk Lutut Sehat

Latihan busur pendek quad adalah cara yang bagus untuk secara aman meningkatkan kekuatan paha depan. Latihan ini biasanya diresepkan pada operasi lutut. Inilah cara Anda melakukannya:

• Berbaring telentang
• Tempatkan guling kecil di bawah lutut Anda. Sebuah kaleng kopi, gulungan handuk kertas, atau handuk gulung akan bekerja dengan baik.
• Kencangkan otot quad Anda sambil meluruskan lutut Anda sepenuhnya. Tumit Anda harus naik ketika lutut Anda bertumpu pada guling.
• Luruskan lutut Anda sepenuhnya, dan remas otot quad Anda setelah diluruskan sepenuhnya.
• Tahan posisi ujung selama 3 detik, lalu perlahan-lahan rileks.
• Ulangi selama 10 kali.

Pastikan Anda bergerak dengan lambat, mantap, dan berhenti jika Anda merasakan nyeri lutut.

4

Meningkatkan Kaki Lurus

Cara terbaik untuk melatih otot lutut dan otot pinggul Anda adalah dengan melakukan latihan mengangkat kaki lurus. Latihan-latihan ini dapat dilakukan untuk mencegah masalah lutut atau sebagai bagian dari program rehabilitasi setelah cedera lutut atau operasi.

Inilah cara Anda melakukannya: Sambil berbaring telentang, tekuk satu lutut dan luruskan yang lainnya. Kencangkan otot-otot di bagian atas paha lutut lurus Anda. Sambil menjaga lutut tetap lurus, angkat kaki Anda sekitar 12 inci. Tahan selama 2-3 detik lalu turunkan perlahan. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.

Anda bisa membuat latihan angkat kaki lurus menjadi lebih menantang dengan menambahkan beban manset pada paha atau pergelangan kaki. Anda juga dapat melakukan angkat kaki lurus sambil berbaring miring untuk melatih otot perut, atau perut untuk menguatkan otot punggung, bokong, dan paha belakang.

Ingat bahwa lutut yang sehat berarti mampu menggerakkan sendi lutut dengan bebas dan tanpa rasa sakit. Dengan berusaha menjaga lutut Anda bergerak dan menjaga otot-otot Anda kuat, Anda mungkin dapat memaksimalkan mobilitas lutut Anda dan mencegah cedera.