12 Sumber Susu Bebas Kalsium Terbaik

Sebagian besar dari kita tahu bahwa produk susu seperti susu, yogurt, dan keju mengandung beberapa tingkat kalsium tertinggi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan tubuh dan menjaga tulang tetap kuat. Tetapi mereka yang memiliki alergi susu tidak bisa makan makanan yang kaya kalsium, atau mereka berisiko menderita reaksi alergi. Jadi apa yang bisa mereka lakukan?

Taruhan terbaik mereka adalah untuk memuat makanan kaya kalsium yang tidak termasuk susu.

Pilihannya berkisar dari jus jeruk yang diperkaya kalsium hingga tahu dan sayuran tertentu, seperti kale.

Kalsium Membangun Tulang Kuat

Anak-anak membutuhkan kalsium untuk membantu perkembangan tulang mereka. Tulang berkembang dengan pesat selama masa kanak-kanak dan remaja - pada kenyataannya, kerangka waktu ini dikenal sebagai fase pertumbuhan tulang puncak kehidupan.

Pada dasarnya, seperti bank, kalsium dari makanan yang kita makan diendapkan ke tulang, membantu mereka tumbuh dan menguat. Selama dekade kedua dan ketiga pemuda, proses ini berlangsung pada kecepatan terbesarnya. Setelah dewasa muda tercapai, akumulasi tulang berhenti, dan kita mulai perlu mempertahankan massa tulang kita.

Kepadatan tulang dipertahankan ketika cukup kalsium (dan vitamin D) dikonsumsi setiap hari. Ketika pertumbuhan tulang selesai, sistem penarikan tulang bank akan dimulai. Jika jumlah kalsium yang rendah dikonsumsi, bank tulang menawarkan kalsium untuk fungsi normal jaringan lain, terutama jantung dan otot.

Oleh karena itu, penting untuk membangun tulang ketika Anda bisa, selama masa kanak-kanak dan remaja, dan menjaga integritas tulang di masa dewasa, sebagian melalui konsumsi yang cukup dari makanan yang mengandung kalsium.

Berikut ini adalah Dietary Reference Intake (DRI) untuk kalsium di antara semua kelompok usia, menurut Institute of Medicine (IOM):

• 1-3 tahun: 700 miligram (mg) kalsium per hari
• 4-8 tahun: 1.000 mg kalsium per hari
• 9-13 tahun: 1.300 mg kalsium per hari
• 14-18 tahun: 1.300 mg kalsium per hari
• 19-50 tahun: 1.000 mg kalsium per hari
• Pria berusia 51-70 tahun: 1.000 mg kalsium per hari
• Wanita berusia 51-70 tahun: 1.200 mg kalsium per hari
• 70 tahun dan lebih tua: 1.200 mg kalsium per hari

Alergi Kalsium dan Susu

Ketika Anda memiliki alergi makanan terhadap susu, asupan kalsium yang konsisten dan memadai dapat dikompromikan, dan ini dapat menjadi perhatian nyata selama tahun-tahun puncak tulang tersebut. Faktanya, anak perempuan dari usia 9-18 tahun memiliki risiko khusus untuk kesehatan tulang yang buruk, karena data asupan secara konsisten menunjukkan kelompok usia ini kehilangan cukup kalsium dalam makanan. Anak perempuan yang alergi makanan terhadap susu berisiko lebih tinggi.

Untungnya, empat dari lima anak akan mengalami alergi susu pada usia 5 tahun, dan sebagian besar sisanya akan melihat alergi susu mereka terselesaikan pada masa remaja. Tapi itu masih menyisakan beberapa tahun penting atau lebih ketika anak-anak dan remaja dengan alergi susu membutuhkan banyak kalsium, tetapi tidak bisa mendapatkannya dari produk susu. Orang dewasa yang tidak dapat memiliki produk susu juga perlu mencari pengganti yang memadai.

Sumber Kalsium Non-Susu

Susu pengganti dapat menjadi sumber kalsium, tetapi tidak semua pengganti susu diciptakan sama.

Beberapa, seperti susu kedelai, akan memiliki jumlah kalsium per cangkir yang sama seperti susu sapi (sekitar 300 mg per cangkir), sementara yang lain mungkin bervariasi dalam jumlah kalsiumnya. Plus, kalsium ditambahkan ke susu alternatif (yang berlawanan dengan yang terjadi secara alami, seperti yang terjadi pada susu sapi), dan itu dapat mengendap di bagian bawah wadah susu. Pastikan untuk mengocok susu alternatif Anda sebelum minum, dan baca label bahan untuk mendapatkan kalsium paling banyak per cangkir yang dapat Anda temukan di alternatif bebas-susu Anda.

Makanan non-dairy lainnya mengandung kalsium, dan banyak yang percaya itu mudah untuk mencocokkan kebutuhan kalsium pada makanan ini saja. Ini mungkin, karena ada banyak makanan yang bisa dipilih, tetapi Anda akan makan sedikit makanan.

Dan, ingat, jika Anda berurusan dengan anak dengan alergi susu, Anda mungkin kesulitan untuk membuatnya makan beberapa makanan yang kaya kalsium non-susu.

Berikut ini daftar makanan non-dairy yang mengandung kalsium dan jumlah yang harus Anda makan untuk mencocokkan kandungan kalsium dari segelas 8-ons susu sapi (ingat bahwa Anda akan membutuhkan lebih dari tiga gelas susu sapi per hari untuk mendapatkan jatah kalsium harian yang direkomendasikan Anda.

Berapa Banyak yang Saya Makan untuk Mencocokkan Kalsium dalam Susu Sapi?

Makanan	Jumlah hingga 300 mg kalsium
Jus jeruk yang diperkaya kalsium	1 gelas
Sarden, kalengan dalam minyak	3 ons
Tahu, keras, dibuat dengan kalsium sulfat	½ gelas
Salmon, kalengan	3 ons
Tahu, lembut, dibuat dengan kalsium sulfat	1 gelas
Lobak hijau segar	1 ½ gelas
Kale segar	1 ½ gelas
Bok Choy	4 cangkir
roti putih	4 irisan
Brokoli	7 ½ gelas
Okra	4 cangkir
hummus	2 ½ gelas
Kacang pinto, kalengan	3 cangkir
biji wijen	4 sendok makan
Molase blackstrap	2 sendok makan

Sementara tabel ini mencantumkan beberapa sumber terbaik dalam berbagai kelompok makanan, jangan merasa Anda perlu membatasi diri hanya pada sumber kalsium yang tercantum di sini.

Misalnya, kacang pinto adalah sumber kalsium yang sangat baik, tetapi juga kacang putih, yang memiliki 126mg per cangkir kacang rebus. Kacang merah mengandung sedikit lebih sedikit kalsium (62mg per cangkir kacang rebus), tetapi jangan biarkan hal itu menghentikan Anda untuk menikmatinya jika Anda menyukainya … atau lebih baik lagi, campurkan dengan resep salad kacang empat ini.

Demikian pula, bok choy, lobak hijau, dan kale semuanya membuat Anda banyak kalsium, tetapi begitu juga collard green (268mg per cangkir sayuran rebus) dan bayam (244mg per cangkir bayam yang dimasak. Jadi campurkan dengan sayuran apa pun yang Anda suka.

Sebuah Kata dari DipHealth

Ini bisa menjadi tantangan bagi anak-anak dan orang dewasa yang tidak dapat mengkonsumsi produk susu untuk mendapatkan cukup kalsium. Kecuali Anda makan banyak tahu setiap hari atau menyajikan salmon kalengan untuk makan malam setiap malam, Anda mungkin harus berjuang untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.

Jika Anda khawatir bahwa Anda atau anak Anda yang alergi susu mungkin tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan, tanyakan kepada ahli gizi yang dapat membantu dengan rencana makan yang dapat memenuhi kebutuhan unik Anda. Anda mungkin perlu berbicara dengan ahli alergi atau dokter tentang mengonsumsi suplemen kalsium. Multivitamin dan suplemen mineral umumnya tidak mengandung jumlah kalsium yang signifikan, jadi suplemen kalsium yang berdiri sendiri atau kalsium + vitamin D yang dikunyah mungkin diperlukan.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Kalsium - Fact Sheet untuk Profesional Kesehatan. 2 Maret 2017.