Latihan untuk Arthritis Tulang Belakang
Daftar Isi:
- Perubahan Tulang Belakang dan Arthritis Tulang Belakang
- Apa Yang Dapat Anda Lakukan untuk Nyeri Arthritis Tulang Belakang di Punggung Anda?
- Motivasi untuk Latihan Ketika Anda Kesakitan
Penggantian Seluruh Pinggul (Oktober 2024)
Jika Anda menderita radang sendi tulang belakang, Anda mungkin tidak perlu memberi tahu Anda seberapa menyakitkan dan membatasi itu.
Osteoartritis (di mana saja di tubuh) dimulai dengan erosi tulang rawan pada sendi. (Tulang rawan adalah zat yang lebih lunak daripada tulang yang memberikan lapisan dan bantalan di ruang sendi; ruang sendi adalah area di antara dua tulang yang membentuk sendi.)
Ketika osteoartritis berkembang, tulang rawan Anda dapat terkikis seluruhnya sehingga tulang bergerak pada tulang saat Anda menjalani rutinitas yang biasa Anda lakukan. Dan saya tahu saya tidak harus memberi tahu Anda betapa menyebalkannya itu!
Tapi itu belum semuanya.
Perubahan Tulang Belakang dan Arthritis Tulang Belakang
Kerusakan dan erosi tulang rawan cukup sering menyebabkan sendi mengubah bentuknya. Ini karena proses yang dikenal sebagai remodeling tulang, kata Hagit Rajter, seorang ahli terapi fisik klinis di Joint Mobility Center, Rumah Sakit untuk Bedah Khusus, Kota New York.
"Renovasi tulang dapat menyebabkan taji tulang dan kista terbentuk di tepi tulang."
Punggung bawah sangat terpengaruh ketika osteoartritis berada di tulang belakang. Ini karena punggung rendah mengambil tekanan mekanis sehari-hari dari sebagian besar berat badan Anda, komentar Rajter. "Tekanan berlebih pada punggung bagian bawah yang mengakibatkan ketegangan dan persendian yang teriritasi telah rusak oleh artritis dapat sangat memperkuat rasa sakit," katanya, seraya menambahkan bahwa umumnya sendi facet dan tulang belakang paling dipengaruhi. (Disk kehilangan ketinggian.)
Rajter juga mencatat bahwa penelitian mendukung premis bahwa osteoartritis di punggung bawah Anda dapat memengaruhi keseimbangan Anda, bersama dengan fungsi pinggul dan kekuatan inti Anda. Kemampuan ini menurun kemungkinan besar akan membuat lebih sulit untuk melakukan kegiatan yang biasa Anda lakukan pada tingkat di mana Anda terbiasa.
Mereka juga mempersulit latihan. "Ini adalah konsekuensi tidak langsung dari artritis tulang belakang," kata Rajter. "Mereka bukan penyakitnya, tetapi mereka pasti memiliki dampak terhadapnya."
Apa Yang Dapat Anda Lakukan untuk Nyeri Arthritis Tulang Belakang di Punggung Anda?
Tidak ada obat nyata untuk osteoartritis. Perawatan umumnya difokuskan pada penghilang rasa sakit, memperlambat perkembangan kondisi, mengendalikan peradangan pada sendi dan meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan apa yang Anda sukai.
Perawatan dapat disesuaikan secara individual dengan kebutuhan Anda, dan seringkali pendekatan perawatan multi-cabang diambil. Sementara berbagai jenis modalitas biasanya dimasukkan dalam rencana perawatan untuk arthritis tulang belakang (seperti minum obat, menjalani terapi fisik dan menggunakan alat bantu perlindungan sendi), adalah bijaksana untuk mengakui pentingnya olahraga dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Motivasi untuk Latihan Ketika Anda Kesakitan
Aku tahu. Aku tahu. Sulit untuk bangun dan termotivasi untuk berolahraga, terutama ketika rasa sakit Anda meningkat, tetapi dengarkan aku. Olahraga memiliki terlalu banyak manfaat untuk diabaikan sebagai bagian dari rutinitas rutin Anda. Olahraga dapat membantu mengurangi kekakuan, memperbaiki suasana hati secara keseluruhan, meredakan rasa sakit, dan bahkan memperlambat perkembangan perubahan yang terjadi di tulang belakang akibat artritis. Plus, itu dapat melindungi terhadap penyakit seperti penyakit jantung, kanker, dan banyak lagi.
Program kebugaran dan olahraga umumnya terdiri dari kardio, latihan kekuatan, dan aktivitas untuk meningkatkan jangkauan gerak gabungan Anda. Dari semua ini, kerja rentang gerak bersama mungkin layak mendapatkan banyak fokus Anda. Rajter mengatakan bahwa latihan rentang gerak dapat mengganggu lingkaran setan dari kekakuan, imobilitas, perubahan persendian, dan nyeri yang sering dikaitkan dengan artritis.
Untuk program punggung bawah dasar, rentang gerak yang aman, tetapi tidak terlalu agresif, Rajter merekomendasikan tiga latihan, dijelaskan di bawah ini. Dia mengatakan bahwa jika Anda juga memiliki kondisi medis lain, atau Anda memiliki tujuan kebugaran yang ingin Anda atasi tanpa memperburuk gejala Anda, Anda harus membuat janji dengan ahli terapi fisik untuk evaluasi dan program latihan di rumah.
Untuk latihan berikut, yang terbaik adalah tidak melakukannya di tempat tidur. Gunakan tikar atau selimut di lantai. Saya memberikan tulisan yang sangat umum untuk setiap latihan di bawah ini; jika Anda tertarik dengan instruksi terperinci dengan gambar, klik tautan di sebelah kiri setiap deskripsi.
- Peregangan Lutut ke Dada. Berbaring telentang dan tarik satu lutut ke arah dada Anda, menggunakan tangan Anda. Bersikaplah lembut, tidak perlu memaksakan tindakan ini. Tahan di sana selama 15 detik dan kemudian kembalikan kaki Anda ke lantai. Lakukan sekitar 10 hingga 15 lift dan kemudian ulangi dengan kaki lainnya. Lutut ke dada harus dilakukan sekali atau dua kali setiap hari, kata Rajter. Dia juga merekomendasikan melakukan hal pertama di pagi hari dan pada akhir hari, untuk mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda. Jika Anda bisa melakukan lutut-ke-dada satu kaki tanpa rasa sakit, coba angkat kedua kaki.
- Sentuhan Tulang Belakang yang Lembut. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Jaga agar bahu Anda tetap bagus dan kencang di lantai. Gulung kedua lutut dengan lembut ke satu sisi dan tetap di sana selama 10 hingga 15 detik. Bernafas! Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang berlawanan. Seperti halnya peregangan lutut-ke-dada, lakukan 10 sampai 15 kali atau dua kali sehari.
- Peregangan Kucing-Sapi. Posisikan diri Anda pada posisi berlutut. Pertama, lengkungkan punggung Anda dengan lembut, kemudian perlahan-lahan pindah ke posisi di mana Anda membiarkan perut mengendur. Pergi ke setiap posisi secara maksimal saja. Sapi kucing membuat pemanasan besar untuk latihan anjing burung, dan ini membantu memobilisasi sendi facet Anda di bagian belakang tulang belakang Anda.
Latihan Air untuk Arthritis Tulang Belakang
Artritis tulang belakang dan nyeri sendi berjalan seiring. Berikut adalah beberapa tips hebat dari terapis fisik tentang cara mengurangi rasa sakit dan merasa lebih baik.
Cedera Tulang Belakang dan Traksi Sendi Faset untuk Tulang Belakang Anda
Traksi tulang belakang sendi facet digunakan dalam terapi fisik dan klinik chiropraktik untuk linu panggul, hernia, kejang otot dan kondisi lainnya.
Memasukkan Yoga ke dalam Latihan Arthritis Tulang Belakang Anda
Melakukan yoga untuk radang sendi tulang belakang dapat memberikan bantuan, tetapi yang terbaik adalah melanjutkan dengan pemahaman yang kuat tentang bagaimana menerapkan pose pada kondisi Anda.