Mendapatkan Latihan yang Baik Dengan Latihan Dampak Rendah

Apa yang Terjadi Jika Kamu Tidak Berolahraga Sama Sekali (Januari 2025)

Latihan dengan dampak rendah sering digunakan bersama dengan kata-kata yang lembut, mudah atau ringan dan sering direkomendasikan untuk orang yang tidak dapat atau tidak ingin melakukan latihan intensitas tinggi. Tetapi bagaimana jika Anda ingin bekerja keras, tetapi tidak ingin semua lompatan? Bisakah olahraga berdampak rendah membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan serta gerakan dampak tinggi? Benar.

Latihan Dampak Tinggi Bukan untuk Semua Orang

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda tahu bahwa masuk ke kisaran tengah-tinggi dari zona detak jantung target Anda (sekitar 65% hingga 85% dari denyut jantung maksimal) penting untuk membakar kalori. Anda juga mungkin tahu bahwa lebih mudah untuk meningkatkan detak jantung ketika Anda melompat-lompat. Tapi, bagi sebagian orang, olahraga berdampak tinggi bukanlah pilihan. Beberapa alasan Anda mungkin harus menghindari dampak yang tinggi adalah:

Kehamilan
Cedera di persendian, tulang atau jaringan ikat
Masalah kronis seperti arthritis, osteoporosis atau fraktur stres
Menjadi latihan awal
Menjadi sangat gemuk
Keengganan untuk latihan dampak tinggi

Meskipun penting untuk memiliki beberapa jenis dampak untuk tulang yang sehat, Anda tidak perlu melompat-lompat untuk mendapatkan latihan yang intens. Banyak latihan dampak rendah (yang berarti satu kaki selalu bersentuhan dengan tanah) dapat meningkatkan detak jantung Anda ke zona detak jantung target Anda … tangkapannya, Anda mungkin harus bekerja sedikit lebih keras.

Memanfaatkan Latihan Berdampak Rendah

Jika Anda pernah menambahkan berlari ke latihan berjalan Anda atau mencoba beberapa lompat tali untuk pertama kalinya dalam beberapa tahun, Anda mungkin memperhatikan seberapa tinggi detak jantung Anda naik. Tapi, jika Anda tidak bisa atau tidak ingin melakukan latihan dampak tinggi, ada beberapa alternatif. Berikut ini adalah beberapa kegiatan low impact yang paling populer bersama dengan beberapa trik untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.

Berjalan

Berjalan sejauh ini merupakan latihan dampak rendah yang paling populer, tetapi untuk mendapatkan detak jantung Anda ada beberapa hal yang mungkin perlu Anda lakukan.

Berjalan lebih cepat. Satu kesalahan yang sering kita lakukan adalah berjalan terlalu lambat untuk menaikkan denyut jantung. Wendy, About's Walking Guide, menawarkan tutorial hebat untuk Cara Berjalan Lebih Cepat. Mengambil langkah dapat membantu Anda meningkatkan intensitas latihan Anda.
Cobalah latihan interval. Dengan menambahkan semburan singkat kecepatan atau sesekali tebing curam ke latihan berjalan Anda, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan Anda serta membakar kalori Anda. Cobalah salah satu dari Hill Workouts ini di Treadmill atau salah satu Latihan Interval Pemula untuk memulai.

Gunakan tanganmu. Pastikan Anda tidak memegang treadmill dan, ketika Anda berada di luar, ayunkan lengan Anda untuk menjaga intensitasnya tetap tinggi. Memegang bobot saat Anda berjalan adalah tidak-tidak (itu dapat menyebabkan cedera), tetapi pertimbangkan untuk menggunakan tongkat berjalan sebagai alternatif.
Campurkan semuanya. Jika berjalan adalah satu-satunya sumber kardio Anda, lintas-kereta dengan kegiatan lain untuk menjaga tubuh Anda ditantang. Jalan kaki adalah sesuatu yang kita lakukan setiap hari dan, oleh karena itu, kita sangat pandai dalam hal itu. Mempelajari sesuatu yang tidak Anda mahir bisa menjadi dorongan besar bagi ketahanan dan kehilangan lemak Anda.

Berjalan di Tangga

Berjalan menaiki tangga, apakah itu tangga nyata atau tangga berputar di gym, dapat menjadi latihan yang sangat intens dan cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda. Jika Anda seorang pemula, cobalah menambahkan beberapa menit stairclimbing ke latihan biasa Anda atau naiki stepmill di gym selama lima menit cepat menjelang akhir latihan Anda. Anda akan menemukan Anda tidak harus pergi sangat cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda.

Hiking

Hiking bisa menjadi aktivitas yang berdampak rendah, terutama jika Anda mendaki lereng. Medan yang berubah membutuhkan banyak pekerjaan dari tubuh bagian bawah dan mendaki gunung melibatkan otot-otot besar glutes, pinggul, dan paha - persis apa yang Anda inginkan untuk latihan kardio yang intens. Tambahkan ransel dan Anda membakar lebih banyak kalori.

Langkah Aerobik

Langkah aerobik dapat menjadi alternatif yang bagus jika Anda menyukai latihan koreografi tetapi tidak ingin hentakan hi / lo aerobik. Karena Anda melangkah ke platform yang ditinggikan, Anda biasanya dapat meningkatkan detak jantung tanpa melakukan lompatan. Menggunakan lengan dapat menambah intensitas latihan juga. Cathe Friedrich hanyalah satu instruktur video yang menawarkan latihan dampak rendah untuk olahraga yang lebih canggih seperti Sirkuit Dampak Rendah, Langkah Dampak Rendah dan Langkah Rendah Max. Anda juga dapat mencoba kelas kebugaran kelompok atau video lain yang lebih canggih yang mungkin mencakup dampak tinggi dan memodifikasi latihan untuk membuatnya tetap rendah.

Alternatif Lain

Anda juga dapat memilih kegiatan lain yang tidak berdampak, tetapi tetap menawarkan latihan berintensitas tinggi seperti bersepeda, berenang, ski lintas alam, Versaclimber atau mendayung. Salah satu dari aktivitas ini dapat menjadi intens jika Anda bekerja keras, tetapi Anda juga mungkin ingin berlatih bersama dengan kegiatan dampak untuk menjaga tubuh Anda ditantang dengan cara yang berbeda.

Menambah Intensitas ke Latihan Anda

Kunci untuk membuat latihan olahraga dengan dampak rendah adalah bekerja sedikit lebih keras dengan melibatkan seluruh tubuh Anda dalam apa yang Anda lakukan. Cobalah beberapa ide ini untuk membuat latihan Anda lebih intens:

Tambahkan gerakan tubuh bagian atas. Pergerakan tubuh bagian atas dapat berkontribusi pada keseluruhan intensitas Anda jadi pikirkan untuk mengayunkan lengan Anda ketika Anda berjalan, mengangkat lengan atas selama langkah atau jenis aerobik lain atau memilih mesin di gym dengan pilihan tubuh bagian atas seperti mesin ski lintas negara atau pelatih elips.
Lebih cepat. Mengambil langkah, apakah Anda sedang berjalan, bersepeda atau eliptikalling (apakah saya mengarangnya?), Adalah cara lain untuk membuat latihan Anda sedikit lebih ketat.
Gunakan gerakan besar. Cara lain untuk menambah intensitas adalah dengan menggunakan gerakan besar yang dilebih-lebihkan. Misalnya, jika Anda berbaris di tempat, Anda bisa bergerak lebih keras dengan mengangkat lutut tinggi-tinggi dan melingkari lengan ke atas.
Libatkan tubuh bagian bawah. Kebanyakan aktivitas kardio memang melibatkan tubuh bagian bawah, tetapi Anda dapat menambahkan intensitas tanpa berdampak dengan melakukan hal-hal seperti squat atau lunges untuk benar-benar mendapatkan kaki yang terlibat. Tambahkan berjalan lunges atau langkah samping dengan squat ke latihan berjalan seperti biasa untuk meningkatkan intensitas.

Jika Anda mencari latihan dampak rendah, lihat Latihan Dampak Jantung Berdampak Rendah ini dan Tantangan Kardinal Berdampak Rendah yang sangat menantang ini. Latihan-latihan ini melibatkan sirkuit-sirkuit gerakan-gerakan yang kuat dan berdampak rendah yang akan membuat jantung Anda berjalan tanpa melompat.