Cara Melakukan Lari Panjang yang Berhasil untuk Marathon

Jangka panjang adalah bagian penting dari pelatihan maraton. Jangka panjang Anda adalah jangka waktu terpanjang dalam seminggu dan harus dilakukan dengan kecepatan percakapan, biasanya sekitar 70-75% dari HR maksimum. Sebagian besar pelari maraton dalam latihan berada pada jarak 20 mil untuk perjalanan panjang mereka.

Berikut adalah beberapa tips untuk memastikan perjalanan panjang Anda membantu mempersiapkan Anda dengan baik untuk maraton Anda, sehingga Anda merasa siap dan percaya diri pada hari lomba.

1

Bereksperimenlah dengan Pakaian dan Makanan

Pertimbangkan lari panjang Anda "gladi resik" untuk maraton Anda. Anda ingin mencoba berbagai makanan dalam pelarian, seperti gel energi dan kunyah, dan lihat apa yang paling cocok untuk Anda. Selain itu, cobalah untuk mencari tahu pakaian apa yang paling nyaman sehingga Anda dapat mulai merencanakan pakaian maraton Anda. Anda tidak ingin mencoba sesuatu yang baru pada hari perlombaan maraton.

2

Tenang Sehari Sebelumnya

Pastikan Anda banyak istirahat malam sebelumnya, bertujuan untuk tidur delapan jam. Sehari sebelum atau dua hari sebelum jangka panjang Anda harus menjadi hari istirahat yang lengkap. Jika Anda berlatih sehari sebelumnya, itu seharusnya latihan yang mudah atau latihan.Lebih lanjut: Apakah Diperlukan Hari Istirahat untuk Pelari?

3

Makan dan Minum Sesuatu Sebelum Anda Mulai

Anda harus makan dengan porsi kecil sekitar 1 1/2 hingga 2 jam sebelum mulai berlari. Pilih sesuatu yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein. Beberapa contoh bahan bakar pra-latihan yang baik meliputi: bagel dengan selai kacang; pisang dan batang energi; atau semangkuk sereal dingin dengan secangkir susu. Jauhi makanan yang kaya, sangat berlemak, atau berserat tinggi, karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan.Lebih lanjut: Makanan Pre-Run Terbaik dan Terburuk

4

Hidrasi dan Makan dengan Benar Memimpin ke Lari

Dua hari sebelum jangka panjang Anda (dan maraton Anda) harus menjadi hari-hari karbohidrat tinggi. Anda harus memastikan bahwa Anda meningkatkan persentase karbohidrat dalam diet Anda, bukan kalori keseluruhan. Memuat karbohidrat bukan berarti Anda harus makan tiga piring pasta untuk makan malam! Targetkan setidaknya 65% kalori dari karbohidrat selama masa itu. Anda masih dapat memiliki protein tetapi, sebagai contoh, alih-alih memiliki ayam dengan nasi, makanlah nasi dengan ayam. Minum banyak air dan cairan nonalkohol. Alkohol tidak hanya membuat Anda dehidrasi, tetapi juga bisa mencegah Anda tidur nyenyak.Lebih lanjut: Apa yang harus saya makan dan minum sebelum jangka panjang?

5

Lakukan Long Run Anda pada Saat yang Sama dengan Marathon Anda

Pastikan Anda melakukan beberapa lari panjang Anda pada waktu yang sama hari maraton yang sebenarnya akan diadakan untuk membiasakan diri dengan lari pada waktu itu. Anda juga akan mengembangkan rutinitas pra-balapan yang dapat Anda lakukan pada hari maraton.

6

Jangan Mengalahkan Mileage

Untuk pelari rekreasi, risiko berlari lebih dari 20 mil lebih besar daripada manfaat yang mungkin. Anda tidak boleh berlari sejauh 26,2 mil sebagai latihan untuk memastikan Anda dapat menyelesaikan maraton.Lebih: Mengapa 20 Mil Pelatihan Saya Berlari Berlari?

7

Praktekkan Strategi Mental

Ambillah jangka panjang Anda sebagai kesempatan untuk mengerjakan semua strategi mental yang akan membantu Anda menjalani maraton. Coba gunakan pencitraan, visualisasi, dan self-talk untuk mengembangkan ketangguhan mental.

Lebih:

• Kiat Membuat Jangka Panjang Anda Lebih Mudah
• Cara Mengalihkan Diri Saat Berlari

8

Rawat Kaki Anda dengan Benar Saat Anda Selesai

Lakukan beberapa peregangan setelah berlari dan, jika Anda bisa menerimanya, mandi es untuk mengurangi rasa sakit dan kelelahan otot. Kemudian di hari itu, jadi beberapa berjalan kaki atau bersepeda mudah untuk mengendurkan kaki Anda.