Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Lemak dan PCOS

Lemak, atau lemak, adalah kelas makanan yang telah mendapatkan banyak perhatian selama beberapa tahun terakhir. Asumsi masa lalu adalah bahwa semua lemak jahat atau tidak sehat, tetapi ini tidak benar. Lemak dari sumber yang tepat adalah bagian integral dari diet PCOS yang sehat.

Apa yang Dilakukan Lemak Makanan?

Ya, makanan yang mengandung lemak adalah kalori, tetapi mereka tidak meningkatkan kadar insulin. Selain itu, mereka mendukung dan melindungi organ internal kita, melindungi mereka dari bahaya. Lemak juga bertanggung jawab untuk mengatur suhu tubuh, melindungi kita dari dingin. Akhirnya, mereka diperlukan untuk penyerapan yang tepat dari beberapa vitamin integral, yaitu A, D, E, dan K.

Jenis Lemak

Lemak terdiri dari atom karbon, hidrogen, dan oksigen yang dihubungkan bersama dalam pola yang sangat spesifik. Kombinasi-kombinasi berbeda dari atom-atom inilah yang menciptakan perbedaan dalam jenis lemak, seperti lemak jenuh, tak jenuh, terhidrogenasi, dan lemak trans.

Lemak jenuh memiliki jumlah maksimum atom hidrogen yang dapat ditampung dalam molekul lipid. Ini biasanya lemak dari produk hewani, meskipun beberapa minyak seperti kelapa dan kelapa.

Lemak tak jenuh tidak memiliki jumlah maksimum atom hidrogen, tetapi sebaliknya, memiliki apa yang dikenal sebagai ikatan rangkap yang terletak di seluruh molekul. Setiap atom karbon memiliki 4 titik yang tersedia untuk berikatan dengan atom lain, seperti hidrogen. Bisa juga ada banyak hubungan antara dua atom yang sama yang mengambil dua dari titik ikatan tersebut. Ini disebut ikatan rangkap. Sebagian besar minyak, kecuali yang tropis yang tercantum di atas, adalah lemak tak jenuh.

Lemak terhidrogenasi terjadi ketika ikatan rangkap dalam lemak tak jenuh dipecah untuk memungkinkan lebih banyak atom hidrogen terikat. Dengan mengubah struktur kimia dengan cara ini, manfaat kesehatan dari lemak asli hilang. Selain itu, menambahkan hidrogen ini dapat mengubah ikatan rangkap yang tersisa dalam molekul menjadi apa yang dikenal sebagai lemak trans. Lemak trans adalah lemak yang diproses secara kimia yang ditemukan dalam margarin, makanan yang digoreng, dan makanan olahan.

Sumber Lemak

Lemak ditemukan di hampir semua jenis makanan, dari mentega dan minyak hingga produk susu, daging, dan makanan olahan. Metode memasak juga bisa menambah jumlah lemak yang signifikan. Sebagai contoh, potongan ayam goreng mungkin mengandung lebih banyak lemak daripada steak panggang tanpa lemak. Penting juga untuk memperhatikan ukuran porsi. Jumlah mayones yang Anda tambahkan pada sandwich mungkin lebih dari satu sendok makan, ukuran porsi yang biasa.

Pedoman diet saat ini dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat menunjukkan bahwa lemak harus dibatasi kurang dari 30% dari asupan kalori setiap hari, dan lemak jenuh harus kurang dari 10%. Ini berarti bahwa jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari, kurang dari 600 kalori seharusnya berasal dari lemak, dan tidak lebih dari 200 dari lemak jenuh.

Cara untuk Mengurangi Lemak

Ada banyak cara sederhana untuk mengurangi asupan lemak Anda. Pilih daging tanpa lemak dan kurangi lemak ekstra. Hapus kulit dari ayam dan kalkun. Dengan memodifikasi cara Anda menyiapkan makanan, Anda dapat menghemat banyak kalori dan lemak. Cobalah memanggang, memanggang, atau memanggang makanan alih-alih menggoreng. Gunakan produk susu yang dikurangi atau rendah lemak. Rempah-rempah, rempah-rempah dan jus lemon dapat menambahkan banyak rasa pada ikan atau ayam, bukannya saus atau mentega lemak.

Akhirnya, perhatikan ukuran porsi saat menggunakan spread, dressing salad, dan mentega. Sedikit kreativitas dapat membantu Anda membuat resep baru yang lezat.

Diperbarui oleh Angela Grassi, MS, RDN, LDN