Peregangan dan pemanasan untuk latihan beban

"Anda harus melakukan peregangan." Pelatih beban, olahragawan, dan atlet telah diberitahu bahwa meningkatkan fleksibilitas bagian tubuh tendon otot membuat latihan lebih efisien dan dapat membantu Anda mencegah cedera atau nyeri otot. Peregangan sering direkomendasikan untuk dimasukkan dalam fase pemanasan dan pendinginan.

Yang aneh adalah, selama bertahun-tahun, manfaatnya begitu banyak sehingga kami lupa untuk belajar peregangan dengan cara ilmiah untuk melihat apakah manfaat ditumpuk hingga harapan.

Peregangan tidak harus sama dengan pemanasan atau pendinginan, meskipun peregangan mungkin merupakan bagian dari kegiatan ini. Dan untuk membuat hal-hal sedikit lebih rumit, manfaat peregangan dapat dipertimbangkan dalam tiga fase:

1. Segera sebelum berolahraga
2. Segera setelah berolahraga
3. Sebagai bagian dari program harian reguler.

Dan berbagai jenis peregangan - statis, balistik atau dinamis - memberikan opsi lebih lanjut. Diskusi berikut memberikan gambaran umum yang mencakup pertimbangan berbagai aspek peregangan dan pemanasan ini.

Manfaat Peregangan yang Dirasakan

Peregangan telah dipromosikan sebagai memiliki manfaat sebagai berikut:

• Tingkatkan atau pertahankan fleksibilitas untuk fungsi sehari-hari atau kinerja
• Cegah cedera selama olahraga dan aktivitas olahraga
• Tingkatkan kinerja dalam olahraga
• Kerusakan otot setelah berolahraga

Menjaga Fleksibilitas

Kita semua membutuhkan sejumlah fleksibilitas untuk melakukan tugas sehari-hari. Jadi tidak perlu dikatakan bahwa kita harus melakukan latihan yang mempertahankan atau meningkatkan fleksibilitas alami kita dalam rentang gerak yang wajar. Itu berarti tidak berusaha untuk mendorong otot melampaui tingkat fleksibilitas yang secara alami Anda dikaruniakan. Ini bisa berbahaya. Gerakan dan aktivitas fisik, secara umum, membantu kita mempertahankan fleksibilitas ke usia yang lebih tua. Rutin peregangan spesifik dapat membantu dalam proses ini.

Cegah Cedera Olahraga

Banyak perhatian telah difokuskan pada subjek dalam 10 tahun terakhir dan, yang mengejutkan, beberapa manfaat peregangan sebelum atau sesudah aktivitas fisik telah dikonfirmasi. Ini mungkin karena masalah-masalah ini sulit untuk dipelajari atau bisa jadi manfaat yang pernah diterima tidak ada atau hampir sama kuatnya. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa terlalu banyak peregangan bahkan dapat merusak kinerja dan keselamatan - sekarang itu adalah perubahan haluan yang pasti.

Namun, setidaknya satu otoritas kedokteran olahraga menunjukkan bahwa meskipun peregangan berdasarkan sesi olahraga mungkin tidak bernilai, peregangan harian reguler mungkin memang bermanfaat untuk fleksibilitas dan pencegahan cedera.

Dalam olahraga di mana fleksibilitas merupakan bagian integral dari persyaratan kinerja, peregangan rutin untuk meningkatkan fleksibilitas ke tingkat ekstrim diperlukan. Senam dan beberapa bentuk tarian adalah contoh. Olahraga di mana otot dan tendon direntangkan dan diperpendek secara tiba-tiba dan kuat, seperti melompat dan berlari olahraga seperti sepak bola dan bola basket, mungkin juga mendapat manfaat dari peregangan teratur menurut pendapat yang sama, meskipun hal ini tidak diterima secara universal.

Tingkatkan Kinerja Olahraga

Saat melakukan peregangan sebelum atau sesudah acara tidak dapat menawarkan banyak cara pencegahan cedera, dalam hal kinerja olahraga, situasinya tidak jauh lebih baik. Untuk beberapa kegiatan, bukti relatif kuat yang membentang sebelum acara benar-benar membuat kinerja lebih buruk.

Untuk olahraga bertenaga seperti lari cepat dan angkat berat, peregangan statis sebelum kompetisi atau pelatihan dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk menggunakan kekuatan eksplosif. Peregangan yang baik menyebabkan otot kehilangan energi yang tersimpan dalam komponen elastis otot atau sistem saraf berubah sehingga tidak mengirim sinyal ke otot secara efisien untuk aktivitas tersebut. Ini adalah bidang studi di mana masih banyak yang harus diketahui, namun ini adalah pemikiran saat ini.

Mencegah Nyeri Otot Setelah Olahraga

Ketika Anda sakit setelah sesi latihan, itu disebut nyeri otot tertunda-onset, atau DOM. Peregangan sebelum atau sesudah olahraga telah lama direkomendasikan sebagai cara untuk mengurangi atau mencegah nyeri. Namun, review dari semua studi praktik peregangan tidak menemukan manfaat dari peregangan untuk pencegahan nyeri otot. Sekali lagi, "pemanasan" adalah sesuatu yang lebih dan memiliki lebih banyak efek positif.

“Pemanasan” adalah latihan ringan untuk mendapatkan darah dan cairan pelumas sendi yang mengalir sebelum Anda berolahraga. Pemanasan mungkin termasuk jogging ringan, melakukan beberapa beban ringan atau bersepeda selama 10 hingga 15 menit. Pemanasan mungkin termasuk peregangan, meskipun bukti menunjukkan ini sekarang bernilai kecil. Bukti terbatas ada bahwa pemanasan membantu mencegah nyeri otot.

Secara pribadi, saya menemukan bahwa pemanasan memberikan pendekatan psikologis yang bagus untuk berolahraga. Itu membuat saya dalam kerangka berpikir yang benar dan ini dapat menambah manfaat dari keuntungan fisik yang terukur.

Tips

Berikut ini ringkasan cara melakukan peregangan dan pemanasan. Olahraga dan kegiatan lain dapat merekomendasikan kegiatan khusus tambahan.

Pemanasan

• Lakukan pemanasan setidaknya 10 menit sebelum Anda memulai sesi latihan yang tepat.
• Pilih aktivitas pemanasan yang mirip dengan aktivitas utama Anda tetapi pada intensitas yang lebih rendah. Beberapa pengulangan ringan dari latihan yang akan Anda lakukan adalah latihan yang baik.
• Lima hingga 10 menit kardio cahaya di treadmill atau siklus akan membuat darah mengalir siap untuk sesi beban.
• Pemanasan tanpa peregangan kemungkinan besar yang Anda butuhkan sebelum acara kompetisi.

Peregangan

• Peregangan sebelum latihan atau acara tidak mungkin bermanfaat dan dapat mengganggu kinerja untuk beberapa olahraga dan kegiatan termasuk angkat beban. Pemanasan harus cukup.
• Peregangan setelah acara tidak mungkin memberi manfaat yang terkait dengan sesi latihan itu tetapi mungkin menguntungkan bila dimasukkan dalam program peregangan harian reguler.
• Pegang peregangan selama sekitar 30 detik pada intensitas di mana ketegangan terlihat tanpa rasa sakit. Lakukan ini dua kali. Bernapaslah dengan normal.