Pemula Perkembangan Tubuh Bagian Atas Melalui Mahir

Latihan Perkembangan Tubuh Bagian Atas ini menunjukkan beberapa contoh cara untuk berkembang dari latihan pemula ke versi yang lebih maju. Anda akan tahu bahwa Anda siap untuk beralih ke perkembangan selanjutnya setelah Anda menguasai langkah dan dapat dengan mudah melakukan 2-3 set hingga 16 repetisi dengan bentuk sempurna.

Untuk menggunakan perkembangan ini sebagai latihan, Anda dapat melakukan setiap latihan yang tercantum di bawah berbagai tingkat kebugaran (misalnya, semua latihan di bawah kolom Pemula), satu demi satu (hingga 16 repetisi) atau satu per satu untuk 1-3 set 10-16 repetisi. Anda juga dapat memilih dan memilih latihan dari berbagai tingkat (mis., Push up berlutut, tekan dada pada bola, ekstensi belakang, dll). Temui dokter Anda jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis.

1

Kemajuan Pushups

Pemula: Pushups di LututVersi pemula adalah dengan berlutut untuk memberikan dukungan punggung Anda.

Menengah: Pushups di jari kakiDengan melepaskan lutut dari lantai, sekarang seluruh tubuh Anda terlibat dalam gerakan. Anda membutuhkan inti yang kuat untuk melakukan langkah ini tanpa kendur.

Maju: Pushup pada bolaDengan mengangkat kaki Anda pada permukaan yang tidak stabil, Anda menjadikan ini latihan tingkat lanjut.

2

Kemajuan Press Dada

Pemula: Tekan Dada Di Lantai / LangkahTekan dada di lantai atau langkah memberi Anda dukungan stabil saat Anda mengerjakan dada.

Menengah: Tekan Dada pada BolaDengan berpindah ke bola, Anda menambahkan ketidakstabilan pada gerakan sehingga Anda melatih kaki dan inti pada saat yang sama Anda melatih dada.

Maju: Tekan Dada Satu Lengan pada BolaBola menambahkan banyak intensitas, tetapi cobalah satu tangan pada satu waktu dan Anda akan benar-benar merasakan seluruh tubuh Anda bekerja pada latihan ini. Kemajuan lain adalah Incline Chest Press.

3

Kemajuan Terbang Dada

Pemula: Dada Terbang di Langkah atau LantaiLalat adalah latihan dada klasik yang menargetkan bagian luar dada. Anda ingin menjaga siku sedikit ditekuk saat Anda menurunkan ke tingkat tubuh.

Menengah:Chest Fly on BallMelakukan dada terbang dengan bola berarti Anda harus menggunakan kaki dan inti untuk menjaga keseimbangan saat menurunkan bobot.

Maju: Terbang Dada Satu Lengan dengan BolaMenggunakan satu tangan pada suatu waktu adalah sebuah tantangan, terutama jika Anda sudah berada di permukaan yang tidak stabil, seperti bola olahraga. Pilihan lain: Incline Fly.

4

Kemajuan Ekstensi Kembali

Pemula: Ekstensi kembaliEkstensi punggung dasar adalah cara sederhana dan mudah untuk bekerja di bagian bawah

Menengah: Ekstensi Kembali, Atas & BawahAnda dapat menambah intensitas dengan mengangkat kedua dada dan kaki dari lantai secara bersamaan.

Maju: Ekstensi Kembali Di BolaBola latihan menambah ketidakstabilan dan, karenanya, intensitas pada ekstensi punggung tradisional.

5

Kemajuan Lat

Pemula: Lat Pulldown dengan bandIni adalah latihan yang bagus untuk pemula yang menargetkan otot lat, otot besar di kedua sisi belakang.

Menengah: Baris halterBaris juga menargetkan lat dan sedikit lebih sulit karena Anda membungkuk di pinggang, yang menantang perut dan punggung.

Maju: Baris Bersenjata Satu KakiBerdiri dengan satu kaki membuat gerakan ini sangat menantang. Pertahankan pinggul agar persegi ke lantai sepanjang gerakan.

6

Overhead Press Progresi

Pemula: Duduk Duduk TekanLangkah ini sangat bagus untuk pundak dan bisa dilakukan duduk atau berdiri.

Menengah: Overhead Tekan Pada Satu KakiBuat latihan lebih sulit dengan berdiri dengan satu kaki untuk tantangan keseimbangan.

Maju: Pushup BahuPushup bahu adalah cara yang sangat canggih untuk melatih bahu. Berhati-hatilah dengan langkah ini dan hanya lakukan saat Anda siap. Opsi Lebih Mudah: Tekan Satu Lengan.

7

Perkembangan Triceps

Pemula: Ekstensi trisep dengan bandAda berbagai jenis ekstensi dan versi ini sangat bagus untuk pemula. Pertahankan satu tangan saat Anda meluruskan tangan yang lain, meremas punggung

Menengah: Dip kursi Dip adalah versi push-up yang menargetkan triceps. Anda ingin menjaga pinggul dekat dengan kursi / langkah saat Anda menekuk siku dan hanya lebih rendah hingga sekitar 90 derajat. Anda dapat menambah intensitas dengan mengambil kaki lebih jauh. Jika Anda memiliki masalah pada bahu atau pergelangan tangan, Anda mungkin ingin melewatkan latihan ini.

Maju: Dip bolaDengan menggunakan bola sebagai ganti kursi atau langkah, Anda menambah kesulitan pada latihan ini. Ini adalah latihan yang sulit dan keseimbangan Anda akan terganggu sehingga Anda mungkin ingin menyandarkan bola ke dinding saat pertama kali mencoba gerakan ini.

8

Progres bicep

Pemula: Bicep CurlsAnda tidak bisa mendapatkan yang lebih klasik daripada bicep curl standar.Anda ingin memastikan Anda tidak mengayunkan beban dan bahwa Anda tetap sedikit menekuk di siku daripada mengunci sendi. Anda dapat menggunakan dumbbell, barbell, band resistensi, kabel, dll.

Menengah: Bicep Curls dengan Satu KakiDengan berdiri dengan satu kaki, keseimbangan Anda tertantang bersamaan dengan bisep Anda.

Maju: Pendeta CurlSalah satu cara untuk menambah kesulitan pada bicep curls adalah dengan mengubah sudut gerakan seperti pada pengkhotbah. Anda harus menjaga latihan ini lambat dan terkontrol untuk menghindari cedera.