Apa yang Harus Makan untuk Sarapan Ketika Anda Mengalami Diabetes

Makan sarapan, terutama jika Anda menderita diabetes, atau sedang berusaha menurunkan berat badan adalah penting. Tapi, memutuskan apa yang harus dimakan bisa sulit. Jika Anda makan rendah lemak, rendah karbohidrat, pengganti makanan? Memiliki rencana dapat membantu Anda menghemat waktu dan mencegah Anda membuat pilihan yang tidak menguntungkan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan sarapan yang lebih besar, lebih tinggi lemak dan lebih tinggi protein sebenarnya dapat membantu mengurangi gula darah dan berat badan. Alasan yang mungkin adalah pilihan sarapan jenis ini lebih rendah karbohidrat. Beberapa orang dengan diabetes mengalami gula darah yang lebih tinggi di pagi hari karena hati memecah gula semalaman dan sel-sel juga dapat sedikit lebih tahan terhadap insulin pada saat ini.

Juga, penelitian telah menunjukkan bahwa gula darah cenderung naik setelah makan pagi, dua kali lebih tinggi daripada setelah makan siang. Gula darah pasca-prandial yang tinggi (setelah makan) dapat menyebabkan ngidam karbohidrat karena, alih-alih menggunakan gula untuk bahan bakar, ia tetap dalam aliran darah dan tubuh berpikir perlu mengonsumsi gula (atau karbohidrat) untuk bahan bakar itu sendiri. Studi lain menemukan bahwa orang dewasa yang sehat yang mengonsumsi karbohidrat standar 50 g (misalnya, 3/4 cangkir sereal dengan 1 cangkir susu dan 1/2 pisang) makanan memiliki kadar glukosa (gula) tertinggi setelah sarapan, terendah setelah makan siang, dan sedang setelah makan malam.

Mungkin ini alasan yang bagus untuk mencoba sarapan rendah karbohidrat. Layak dicoba. Jadi, buang bagel, sereal, muffin, dan pancake, dan cobalah salah satu dari pilihan sarapan terbaik ini.

Omelet Telur Sayuran Panggang atau Perebutan Telur

Anda bisa melempar apa saja ke dalam telur dadar. Menggunakan sayuran sisa dari malam sebelumnya adalah cara yang bagus untuk meningkatkan nutrisi Anda, mencegah pembusukan, dan meningkatkan kandungan serat Anda untuk membantu membuat Anda kenyang. Sayuran panggang menambah rasa renyah dan manis pada telur dadar.

• 1 cangkir sayuran panggang (sisa terong, paprika, dan bawang bombai, kecambah Brussel atau asparagus - atau apa pun yang Anda miliki)
• 1 kuning telur ditambah 2 putih telur
• 2 sendok makan keju Parmesan
• 1 cangkir melon atau beri

Instruksi:

1. Panaskan wajan anti lengket dengan api sedang.
2. Lapisi wajan dengan 1 sendok teh minyak zaitun dan lap bersih dengan tisu (Anda hanya perlu lemak yang cukup agar telur tidak lengket)
3. Tuang putih telur.
4. Dorong satu sisi telur dengan lembut ke tengah panci, sambil memiringkan panci untuk memungkinkan telur yang masih cair mengalir di bawahnya. Ulangi dengan ujung yang lain, sampai tidak ada cairan yang tersisa.
5. Balikkan putih telur dan masak sampai tidak ada telur mentah yang tersisa.
6. Tambahkan sayuran dan keju panggang, lalu angkat salah satu ujung telur dan lipat melintang, sehingga tepinya sejajar. Masak sampai matang, jangan sampai berair. Anda dapat membaliknya jika diinginkan.
7. Sajikan dengan buah segar.

Info nutrisi: ~ 300 kalori, lemak 9,5 g, lemak jenuh 1,5 g, natrium 120 mg, karbohidrat 25 g, gula 14 g, serat 7 g, protein 18 g

Power Yogurt atau Parfait Keju Cottage

Parit granola dan buah sirup, dan gunakan yogurt Yunani rendah lemak (yang mengandung lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak protein daripada yogurt biasa) dan buah segar atau beku untuk sarapan berprotein tinggi, berserat tinggi, memuaskan. Taburi dengan kacang cincang untuk menambahkan crunch, rasa, protein dan lemak sehat. Sarapan ini sederhana dan memuaskan.

• 6 ons yogurt Yunani rendah lemak (Anda dapat menggunakan lemak gratis untuk menghemat kalori dan lemak jika Anda suka atau * keju cottage rendah lemak)
• 1 cangkir blueberry beku * atau segar (dapat menggantikan raspberry, stroberi atau blackberry)
• 1/4 sendok teh ekstrak vanili atau bubuk
• 1/4 sendok teh kayu manis
• 1 sendok makan kenari tawar tanpa cincang (bisa disuburkan untuk kacang almond, biji labu, atau varietas kacang lainnya)

Petunjuk: Campur dan nikmati saja!

* Zapping buah beku dalam microwave menciptakan cairan "sirup" yang bertindak sebagai pemanis alami

* Keju cottage merupakan sumber natrium yang signifikan dan dapat meningkatkan kandungan natrium dalam resep ini menjadi sekitar 500 mg.

Info nutrisi: ~ 250 kalori, 8 g lemak, 2.5 g lemak jenuh, 50 mg sodium, 28 g karbohidrat, 21 g gula, 4 g serat, 18 g protein

Bungkus Salad Telur Alpukat Krim

Alpukat mengandung lemak dan serat yang memuaskan jantung sehat - ini adalah pengganti yang bagus untuk mayones dan rasanya lezat dengan telur.

• * 2 butir telur rebus
• 1 tangkai seledri (cincang)
• 1 daun bawang (cincang)
• 1/2 cangkir bayam
• 1/3 alpukat
• 1 bungkus rendah karbohidrat gandum utuh

Petunjuk arah:

1. Telur rebus keras (bisa dilakukan malam sebelumnya). Rebus selama 10 menit di tempat tinggi dan diamkan. Bilas dengan air dingin.
2. Potong bahan dan sisihkan.
3. Kupas telur dan tambahkan alpukat, dan sayuran.
4. Lapisan bungkus dengan bayam dan atas dengan campuran telur.

Informasi nutrisi: ~ 390 kalori, 20 g lemak, 3,5 g lemak jenuh, 300 mg natrium, 30 g karbohidrat, 2 g gula, 10 g serat, 19 g protein

* Jika Anda memiliki riwayat kolesterol tinggi dan ingin mengurangi lemak jenuh Anda bisa menggunakan putih telur. Biarkan kuning telur tidak lebih dari 4 per minggu.

Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl

Quinoa adalah indeks glikemik rendah, serat tinggi, butiran protein tinggi. Ini adalah pengganti yang bagus untuk oatmeal dan bebas gluten secara alami. Saya menambahkan 100% labu murni untuk tambahan vitamin A, serat dan rasa. Labu adalah pembangkit tenaga nutrisi.

Bahan

• 1/2 cangkir dimasak * quinoa (baca instruksi paket untuk petunjuk memasak)
• 1/2 cangkir susu almond tanpa pemanis
• 1/4 cangkir 100% pure labu murni
• 1/4 cangkir blueberry (beku atau segar)
• 1 sendok teh kayu manis
• 1 sendok teh pala
• 1 sendok teh ekstrak vanila
• 1/4 cangkir kenari cincang atau almond perak

* Anda dapat mengganti quinoa dengan gandum pilihan lain seperti oatmeal

Instruksi

1. Masak quinoa sesuai dengan instruksi paket menggunakan air. Setelah quinoa mengembang, tambahkan susu almond, haluskan labu, kayu manis, vanila, pala, dan beri, lalu aduk biji rami. Tambahkan almond perak atau kacang kenari cincang.

Informasi nutrisi: ~ 355 kalori, 22 g lemak, 2 g lemak jenuh, 80 mg natrium, 29 g karbohidrat, 7 g serat, 10 g gula, 10 g protein

Selai kacang panggang dan sandwich strawberry

Alih-alih keju panggang membuat sandwich selai kacang panggang pada roti gandum. Selai kacang juga enak dan lengket yang membuatnya enak. Potong beberapa stroberi untuk menambah serat dan rasa manis. Kombinasi protein dan serat akan membantu Anda untuk tetap kenyang dan puas.

Bahan:

• 1 roti isi roti gandum tipis (pastikan mengandung setidaknya 3 g serat)
• 1 1/2 sendok makan semua selai kacang alami
• 1/2 cangkir stroberi iris

Instruksi:

1. Semprotan wajan dengan semprotan anti lengket (Saya suka menggunakan semprotan minyak kelapa organik). Jika Anda lebih suka untuk tidak menggunakan semprotan memasak, lumuri wajan dengan mentega organik atau minyak kelapa murni dan bersihkan dengan handuk kertas (menyerap kelebihan lemak). Tempatkan selai kacang dan stroberi di antara dua potong roti di atas panggangan di setiap sisi sampai berwarna cokelat muda.

Info Gizi: ~ 290 kalori, 12 g lemak,.5 g lemak jenuh, 380 mg sodium, 35 g karbohidrat, 8 g gula, 8,5 g serat, 10 g protein

* Jika Anda tidak punya waktu untuk memanggang sandwich cukup makan pada suhu kamar.

Nutty Berry Smoothie

Berry adalah buah indeks glikemik rendah yang dikemas dengan nutrisi. Tambahkan protein pengisian dan lemak sehat dan Anda yakin akan merasa kenyang dan puas beberapa jam kemudian. Sebagai bonus, tambahkan beberapa kangkung atau bayam untuk menambah vitamin dan nutrisi.

• 1 sendok bubuk protein whey, protein kedelai, atau protein rami (tidak semua bubuk protein diciptakan sama. Bertujuan untuk memilih satu dengan sedikit gula dan pilih satu yang paling murni di alam. Saya suka Tera Whey Organic Grassfed)
• 1/2 wadah kecil (3,5 ons) yogurt Yunani rendah lemak atau vanila
• 4 ons susu vanila almond tanpa pemanis (Anda bisa menggunakan susu skim, santan, atau susu kedelai sebagai penggantinya)
• 3/4 cangkir blueberry beku
• 4 ons air
• 3 sampai 4 es batu
• 1 sendok teh mentega almond alami atau organik (Anda bisa menggantikan mentega matahari, mente, atau selai kacang)

Tambahkan probiotik untuk membantu meningkatkan kesehatan pencernaan.

Info Gizi: ~ 340 kalori, 8 g lemak 1,5 g lemak jenuh, 13 mg kolesterol, 463 mg natrium, 819 mg kalium, 31,5 g karbohidrat, 8 g serat, 18 g gula, 39 g protein

Untuk informasi lebih lanjut tentang ide sarapan rendah karbohidrat:

• Ide Menu Sarapan Rendah Karbohidrat
• Kale dan tomat frittata

Sumber: