Berapa Banyak Berat Badan yang Dapat Anda Habiskan dengan Diet Rendah Karb

Berkomitmen untuk mengubah cara Anda makan membutuhkan usaha, jadi wajar untuk bertanya-tanya berapa banyak berat badan yang dapat Anda turunkan pada diet rendah karbohidrat sebelum memulai. Sebenarnya, itu sulit dipastikan secara definitif, karena ada terlalu banyak variabel yang berperan. Meskipun Anda tidak dapat mempertimbangkan penurunan berat badan yang dialami oleh peserta dalam studi tentang diet rendah karbohidrat, jaminan tentang apa yang akan terjadi bagi Anda, beberapa pound seminggu adalah wajar. Menggali ilmu di balik diet ini dapat membantu Anda memahami kapan itu akan dimulai - dan mengapa.

Apa yang Dapat Anda Harapkan

Mengetahui apa yang dilakukan tubuh Anda sebagai respons terhadap perubahan dalam makan ini, garis waktu yang diikuti dalam melakukannya, dan perkiraan tentang kemungkinan jumlah pound yang hilang dapat membantu Anda merasa lebih nyaman bahwa Anda berada di jalur yang benar. Berikut gambaran umum bulan 1:

Minggu 1

Minggu pertama menyebabkan pergeseran metabolisme tubuh. Alih-alih menggunakan glukosa untuk energi, tubuh harus beralih menggunakan terutama lemak.

Berat badan akan hilang - tetapi kehilangan air, bukan kehilangan lemak. Ini karena glukosa yang disimpan untuk penggunaan mudah di hati kita berada dalam molekul yang disebut glikogen, yang terikat dengan banyak air. Ketika memulai diet rendah karbohidrat, glikogen yang tersimpan dilepaskan dan dipecah, dan air hilang dengan itu.

Penurunan berat badan cenderung lebih jelas pada orang yang membatasi karbohidrat mereka menjadi kurang dari 50 gram sehari (apa yang dianggap diet rendah karbohidrat), dibandingkan dengan mereka yang tetap berpegang pada diet rendah karbohidrat yaitu antara 60 dan 130 gram Karbohidrat setiap hari. Diet standar mengandung sekitar 200 hingga 300 gram karbohidrat setiap hari, sehingga diet rendah karbohidrat menawarkan penurunan dramatis.

Salah satu hal yang menarik (dan kadang-kadang mengecewakan) tentang kehilangan berat air adalah bahwa setelah itu hilang, itu tidak menjauh. Jika Anda kembali mengonsumsi karbohidrat dengan tingkat yang lebih tinggi, Anda pasti akan meningkatkan simpanan glikogen Anda, menyebabkan kenaikan berat air hampir dalam semalam.

Bahkan jika Anda tidak kembali untuk makan lebih banyak karbohidrat, toko glikogen secara bertahap membangun cadangan, dengan glukosa terutama diproses dari protein (misalnya glukoneogenesis). Ini bukanlah hal yang buruk sama sekali, karena tubuh perlu mempertahankan kadar glukosa darah tertentu, dan memiliki cadangan penting.

Namun, perubahan ini dapat memprihatinkan bagi pengamat skala yang dengan cemas melacak pound yang hilang. Bahkan ketika Anda kehilangan lemak, pergeseran cairan yang terjadi di tubuh Anda dapat menciptakan apa yang tampak seperti warung di penurunan berat badan Anda. Triknya adalah jangan terlalu terikat pada skala selama waktu ini.

Minggu 2

Ada baiknya untuk memikirkan minggu kedua diet rendah karbohidrat sebagai minggu stabilitas setelah pergeseran metabolisme roller-coaster. Meski begitu, ini sering di mana kehilangan lemak yang nyata akan mulai pada kebanyakan orang yang merespon dengan baik terhadap diet rendah karbohidrat. Namun beberapa tubuh perlu sedikit lebih lama untuk menyesuaikan, jadi cobalah untuk tetap bersabar.

Ini juga penting saat ini untuk memastikan bahwa Anda tidak hanya mengurangi asupan karbohidrat tetapi juga memilih alternatif karbohidrat yang sehat. Misalnya, karena karbohidrat ditemukan dalam banyak buah, sayuran, biji-bijian, produk susu, dan minuman beralkohol, Anda akan makan lebih banyak lemak dan protein.

Anda akan ingin memilih sumber protein dan lemak yang sehat (disebut lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda) seperti:

• Alpukat
• Kacang dan biji
• Minyak zaitun
• Ikan yang tinggi lemak, seperti salmon

Buah-buahan dan sayuran sehat, tentu saja, tetapi Anda perlu memilih opsi rendah-karbohidrat seperti:

• Brokoli dan kembang kol
• Bayam dan kale
• Paprika
• kubis Brussel
• Asparagus
• Melon seperti semangka dan semangka
• Stroberi

Minggu 3 dan 4

Terkadang di paruh kedua bulan pertama diet rendah karbohidrat Anda, tubuh Anda mungkin akan berubah menjadi pola penurunan berat badan. Tingkat di mana Anda kehilangan tergantung pada banyak faktor, yang paling menonjol di antaranya adalah seberapa besar kelebihan berat Anda untuk memulai. Dengan kata lain, orang yang kurang kehilangan akan kehilangan lebih lambat daripada mereka dengan banyak lemak ekstra.

Setelah beberapa minggu pertama menjalani diet rendah karbohidrat, orang mungkin kehilangan antara setengah pon dan dua pon seminggu, yang dianggap sebagai angka yang sehat.

Saran yang biasa adalah untuk menimbang diri Anda sekali seminggu karena fluktuasi berat badan sehari-hari karena cairan, serat yang dikonsumsi, dan faktor lainnya. Juga, wanita yang mengalami siklus menstruasi terkadang memutuskan untuk tidak menimbang diri mereka sendiri selama paruh kedua siklus mereka, terutama jika mereka cenderung menahan air saat ini.

Penting untuk memilih waktu yang konsisten untuk menimbang diri Anda. Sebagian besar waktu, orang memilih untuk menimbang hal pertama di pagi hari, sebelum mulai makan dan minum, karena ini adalah dasar terbaik untuk perbandingan. Jika Anda menimbang diri sendiri di waktu lain, akan ada lebih banyak fluktuasi.

Lanjutan Berat Badan dan Menjaganya

Dalam studi review besar terhadap lebih dari 1.000 orang gemuk yang mengikuti diet rendah karbohidrat, penurunan berat badan rata-rata adalah sekitar 15 pound untuk mereka yang diikuti antara tiga dan enam bulan setelah memulai diet. Setelah dua tahun masa tindak lanjut, penurunan berat badan rata-rata sekitar 10 pon. Jadi sementara masih ada pengurangan, data ini menunjukkan bahwa orang cenderung mendapatkan kembali berat badan. Kajian ini menyimpulkan bahwa diet rendah karbohidrat / protein tinggi mungkin lebih efektif daripada diet rendah lemak pada enam bulan dan setidaknya sama efektifnya pada satu tahun.

Karbohidrat Rendah vs. Rendah Kalori

Anda mungkin terkejut mendengar bahwa pada diet rendah karbohidrat, penurunan berat badan terutama terjadi dengan cara yang sama seperti diet penurun berat badan lainnya - dengan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan (yaitu, menciptakan defisit kalori).

Perbedaannya adalah bahwa sementara diet rendah kalori memiliki batas kalori yang dikenakan secara eksternal, diet rendah karbohidrat bekerja dengan tubuh Anda sehingga Anda menginginkan lebih sedikit kalori. Ini seperti mengubah permintaan daripada suplai makanan. Pengurangan karbohidrat tampaknya bekerja pada nafsu makan dalam berbagai cara, termasuk mengubah tingkat hormon dan pemancar informasi lainnya tentang rasa lapar dan kenyang di tubuh Anda.

Dalam hal penurunan berat badan spesifik, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang-orang kehilangan sekitar jumlah yang sama berat pada diet rendah karbohidrat seperti pada diet rendah kalori, meskipun mereka tidak diberitahu untuk membatasi jumlah makanan yang mereka makan (hanya jumlah karbohidrat).

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Jika Anda dapat mengendalikan berat badan dengan diet rendah karbohidrat dan tampaknya tidak melewatkan makanan yang mengandung karbohidrat seperti roti, nasi, dan pasta, diet ini mungkin pilihan yang masuk akal bagi Anda. Namun, perlu dicatat bahwa penelitian menunjukkan bahwa diet mungkin sulit untuk dipatuhi untuk waktu yang lama. Sebaiknya pilih cara makan yang sehat dan termasuk makanan yang Anda nikmati, sehingga Anda akan lebih mungkin untuk mematuhinya. Sebelum memulai diet, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan ini adalah rencana aman untuk Anda.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Browning JD et al. Perubahan dalam glukosa hati dan metabolisme energi sebagai akibat dari pembatasan kalori dan karbohidrat. Hepatologi 48(5):1487-1496. 2008.

• Lennerz BS dkk. Efek indeks glikemik diet pada daerah otak terkait dengan penghargaan dan keinginan pada pria. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.

• Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Tinjauan sistematis dan meta-analisis uji klinis dari efek diet rendah karbohidrat pada faktor risiko kardiovaskular. Ulasan Obesitas. 13:11 (2012) 1048-66.

• Shai I et al. Penurunan Berat Badan dengan Diet Rendah Karbohidrat, Mediterania, atau Rendah Lemak. The New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.