Program Latihan Hamstring Strain

Jika Anda mengalami ketegangan atau robekan hamstring, Anda dapat memanfaatkan layanan ahli terapis fisik untuk membantu Anda pulih. Terapis fisik Anda dapat menilai kondisi Anda dan meresepkan perawatan dan latihan untuk membantu mengurangi rasa sakit Anda dan meningkatkan mobilitas Anda secara keseluruhan.

Selama terapi fisik untuk regangan hamstring, PT Anda dapat menggunakan berbagai modalitas untuk membantu meningkatkan sirkulasi, meningkatkan cara otot berkontraksi, dan mengurangi rasa sakit. Meskipun perawatan ini mungkin bermanfaat, mereka seharusnya bukan satu-satunya perawatan yang Anda dapatkan untuk kondisi hamstring Anda.

Olahraga adalah komponen terpenting dari rehabilitasi air mata hamstring Anda. Tetapi latihan mana yang terbaik setelah regangan hamstring, dan adakah latihan untuk membantu Anda kembali ke aktivitas normal? Apakah ada latihan untuk itu mencegah masalah masa depan dengan hamstring Anda? Ada.

Terapis fisik Anda dapat membantu menentukan latihan terbaik untuk kondisi Anda. Daftar ini adalah contoh perkembangan latihan yang PT Anda dapat berikan kepada Anda selama rehabilitasi Anda setelah ketegangan hamstring.

Program latihan dimulai lambat dengan beberapa latihan peregangan dan rentang gerak (ROM) yang lembut, dan itu berkembang dalam intensitas sampai paha belakang Anda (dan otot tetangga lainnya) mampu menangani beban dan tekanan tinggi yang biasanya ditempatkan pada mereka.

Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik Anda sebelum memulai ini, atau program latihan lainnya, untuk rehabilitasi regangan hamstring Anda. Juga, jika ada olahraga yang menyebabkan rasa sakit yang berkepanjangan, hentikan segera dan temui dokter Anda.

Siap? Mari kita mulai.

1

Peregangan Hamstring

Bayangkan segumpal besar slop yang dikepalkan di situs di mana otot hamstring Anda terkoyak. Jaringan itu adalah kolagen dan disebut jaringan parut. Ini adalah produk dari proses penyembuhan normal setelah strain hamstring. Cara terbaik untuk merombak jaringan ini adalah dengan peregangan yang lembut dan progresif. (PT Anda juga dapat memilih untuk melakukan pijatan jaringan parut dengan Anda untuk membantu menyingkirkan benjolan jaringan di dekat lokasi cedera Anda.)

Ada berbagai cara untuk mulai meregangkan paha belakang setelah regangan paha belakang. Mulailah dengan perlahan dan perlahan tingkatkan intensitas setiap peregangan selama empat hingga enam minggu.

Peregangan hamstring yang berbeda yang dapat diresepkan PT untuk Anda dapat meliputi:

• Peregangan pelari
• Handuk itu meregang
• Peregangan hamstring berdiri yang menakjubkan

Setiap regangan dapat ditahan selama 15 hingga 30 detik, dan Anda bisa melakukan tiga hingga lima repetisi. Peregangan hamstring harus dilanjutkan beberapa minggu selama rehabilitasi, dan Anda mungkin ingin tetap fleksibel dengan meregangkan hammies Anda beberapa kali seminggu bahkan setelah Anda sepenuhnya sembuh.

2

Latihan Penguatan Hamstring

Bagian lain dari rehabilitasi Anda harus difokuskan pada penguatan hamstring. PT Anda dapat menunjukkan kepada Anda latihan terbaik untuk memperkuat paha belakang Anda. Beberapa ide mungkin termasuk:

• Keriting lutut rawan (mulailah dengan gravitasi saja sebagai hambatan Anda, dan kemudian buat segalanya lebih menantang dengan menambahkan beban manset)
• Ikal hamstring yang berdiri
• Jembatan bola dengan fleksi lutut
• Ikal hamstring duduk dengan band resistensi
• Latihan pagi yang bagus
• Ikal hamstring eksentrik Nordik

Ingat, mulailah perlahan dan kemudian maju dengan meningkatkan jumlah pengulangan setiap latihan atau dengan menambahkan perlawanan dengan beban manset atau band resistensi.

Pastikan Anda melakukan setiap latihan penguatan perlahan dan fokus pada bagian eksentrik dari kontraksi. Kontraksi eksentrik terjadi saat hamstring Anda memanjang. Jadi, jika Anda melakukan hamstring curl, mengendalikan gerakan secara perlahan saat lutut Anda tegak lurus adalah bagian eksentrik dari kontraksi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kontraksi eksentrik mungkin memiliki efek perlindungan terhadap cedera hamstring.

3

Latihan Penguatan Betis

Ingat, paha belakang Anda melewati sendi lutut Anda di belakang. Tebak apa? Otot-otot betis Anda bersilang juga, jadi jangan abaikan saat merehabilitasi cedera hamstring. Betis dan hamstring Anda bekerja bersama untuk membantu menopang lutut Anda, sehingga melakukan latihan penguatan betis dapat membantu mendukung seluruh ekstremitas bawah Anda.

Latihan untuk memperkuat betis Anda mungkin termasuk:

• Betis meningkat
• Latihan penguatan Theraband
• Protokol Alfredson untuk kekuatan Achilles

Setiap latihan yang berbeda harus dilakukan selama 10 hingga 15 kali beberapa kali per minggu. Hentikan jika ada latihan betis yang mulai menambah rasa sakit pada hamstring yang cedera.

4

Latihan Hip dan Quad Stregnthening

Otot pinggul Anda, seperti gluteus medius, membantu mengontrol posisi kaki Anda saat Anda berjalan dan berlari.Jika pinggul Anda lemah, kaki bagian bawah Anda bisa berputar ke dalam dan memberi tekanan berlebih pada lutut dan otot-otot di sekitarnya. Menjaga pinggul Anda kuat dapat membantu mengurangi tekanan berlebihan pada otot-otot hamstring Anda, yang dapat membantu melindungi mereka dari cedera lebih lanjut setelah cedera hamstring.

Mengangkat kaki lurus adalah cara yang bagus untuk memulai latihan penguatan pinggul Anda. Setelah pinggul Anda menjadi lebih kuat dan hamstring Anda telah pulih, Anda dapat mulai memperkuat pinggul lebih maju, seperti pejalan kaki pinggul.

Otot paha depan berada di bagian depan paha Anda, tepat di seberang hammies Anda. Menjaga otot-otot ini kuat dapat membantu mendukung seluruh ekstremitas bawah Anda dan menciptakan keseimbangan antara semua otot kaki Anda. Latihan arc pendek atau squat mini dapat membantu menjaga paha depan Anda bekerja dengan baik saat Anda merehabilitasi paha belakang.

Latihan untuk pinggul dan paha depan Anda harus dilakukan 10 hingga 15 kali, 3 hingga 4 kali per minggu.

5

Stabilitas Perut dan Inti

Otot-otot perut dan inti Anda menempel pada bagian atas panggul Anda, dan paha belakang Anda berasal dari bagian bawah panggul Anda. Oleh karena itu, menjaga inti Anda kuat dapat mempengaruhi posisi panggul, dan panggul yang tidak dalam posisi optimal dapat meningkatkan stres dan ketegangan pada otot hamstring Anda. Masuk akal bahwa terapis fisik Anda mungkin meminta Anda mengerjakan latihan stabilitas inti sebagai bagian dari program latihan regangan hamstring Anda. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa program rehabilitasi hamstring yang mencakup latihan inti dapat menghasilkan hasil yang unggul daripada program yang tidak memiliki penguatan inti.

Latihan penguatan perut dan inti yang dapat diresepkan oleh PT Anda meliputi:

• Kemiringan panggul
• Jembatan
• Jembatan bola stabilitas
• Papan
• Latihan empat kali lipat

Ingatlah untuk memulai dengan olahraga ringan yang memberikan tekanan minimal pada hamstring Anda, dan lanjutkan ke latihan yang lebih menantang karena hamstring Anda sembuh dan Anda bisa mentolerir lebih banyak tekanan pada otot Anda.

6

Latihan Balance dan Proprioception

Terapis fisik Anda mungkin meminta Anda mengerjakan latihan keseimbangan dan propriosepsi sebagai bagian dari program rehabilitasi regangan hamstring Anda. Keseimbangan dan ketidakstabilan yang buruk dapat membuat otot-otot kaki Anda, seperti paha belakang Anda, bekerja ekstra keras selama atletik intensitas tinggi seperti berlari atau melompat. Ini dapat menyebabkan tekanan berlebihan pada paha belakang Anda, yang menyebabkan ketegangan.

Latihan keseimbangan dapat meliputi:

• Sikap kaki tunggal
• Sikap-T
• Dewan BAPS (biasanya dilakukan di klinik PT)
• Menggunakan papan goyangan sambil berdiri dengan satu kaki
• Latihan keseimbangan bola obat

Satu peringatan penting dengan latihan keseimbangan: aman. Untuk meningkatkan keseimbangan Anda secara efektif, Anda harus menciptakan situasi yang menantang keseimbangan Anda, dan ini dapat menempatkan Anda dalam situasi di mana Anda bisa jatuh. Pastikan Anda tetap aman saat melakukan latihan keseimbangan dengan menjaga sesuatu di dekatnya yang dapat Anda pegang untuk menstabilkan diri.

Terapis fisik Anda dapat menunjukkan kepada Anda latihan terbaik yang harus dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan Anda selama rehabilitasi hamstring Anda.

7

Plyometrik Dan Kembali ke Latihan Olahraga

Saat program terapi fisik hamstring strain Anda berlanjut, PT Anda mungkin meminta Anda mengerjakan latihan lompat intensitas tinggi, yang disebut plyometrics. Latihan dapat meliputi:

• Latihan lompat-melompat
• Latihan kaki tunggal
• Kotak melompat

Semua latihan ini memiliki satu kesamaan: latihan ini memberikan tekanan tinggi pada otot dan persendian ekstremitas bawah Anda. Mereka harus dilakukan di bawah pengawasan ketat terapis fisik Anda dan dicadangkan untuk tahap akhir rehabilitasi regangan hamstring Anda ketika penyembuhan yang signifikan telah terjadi.

Terapis fisik Anda juga dapat melakukan pengujian mobilitas fungsional untuk menentukan kapan (dan jika) aman bagi Anda untuk kembali ke atletik intensitas tinggi. Tes-tes ini dirancang untuk menantang otot-otot kaki Anda, seperti paha belakang, dan dapat membantu PT Anda menentukan apakah Anda dapat kembali berolahraga.

Setelah hamstring Anda sembuh dan Anda siap untuk pindah dari klinik terapi fisik dan kembali ke aktivitas normal, PT Anda dapat bekerja dengan Anda untuk menyusun program latihan di rumah untuk membantu Anda mempertahankan fleksibilitas, kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan melompat yang optimal untuk membantu Anda meminimalkan risiko strain hamstring di masa depan.

Ingatlah bahwa setiap orang berbeda, dan setiap orang sembuh dengan laju yang berbeda. Plus, setiap cedera tidak sama, dan pemulihan hamstring Anda mungkin cepat, atau mungkin butuh sedikit lebih lama dari yang Anda inginkan. Cara terbaik untuk memahami latihan apa yang harus Anda lakukan untuk rehabilitasi hamstring Anda adalah bekerja sama dengan dokter dan terapis fisik Anda. Bersabarlah dengan tubuh Anda selama pemulihan, dan Anda akan kembali melakukan hal-hal yang Anda lakukan sebelum cedera. PT Anda dapat memastikan bahwa Anda melakukan latihan yang benar, pada waktu yang tepat, untuk mengembalikan Anda ke tingkat aktivitas optimal Anda dengan aman.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Jika Anda pernah mengalami cedera hamstring, PT Anda kemungkinan akan memajukan Anda melalui latihan, mirip dengan program ini, untuk membantu Anda pulih sepenuhnya. Periksa dengan terapis fisik Anda untuk memulai program rehabilitasi pribadi Anda untuk strain hamstring Anda sehingga Anda dapat kembali ke mobilitas fungsional yang optimal dengan cepat dan aman.